Reading Time: 3 minutes

يُعد الإمساك أحد أكثر مشاكل الجهاز الهضمي شيوعاً في رمضان، ويحدث بسبب تغيرات النظام الغذائي ومواعيد الوجبات فجأةً، ولا يُعتبر حالةً مرضيةً تستدعي العلاج إلا إذا كان الشخص يتبرز أقل من 3 مرات في الأسبوع، أما الإمساك في رمضان، يمكن التخلص منه باتباع نظام غذائي صحي بين وجبتيّ الإفطار والسحور.

أسباب الإمساك في رمضان

إن تغير النظام اليومي المفاجئ في رمضان يسبب الإمساك، بالإضافة إلى أسباب أخرى منها:

  • تناول أطعمة فقيرة الألياف؛ مثل اللحوم أو الحليب أو الجبن.
  • تناول وجبات إفطار تحتوي نسبةً عاليةً من الدهون أو التوابل.
  • الإكثار من الحلويات .
  • عدم تناول كمية كافية من الماء والسوائل.
  • احتساء المشروبات مرتفعة الكافيين بعد وجبة الإفطار أو قبل السحور.
  • الابتعاد عن ممارسة الرياضة أو تقليل مدة التدريب.
  • عدم الحصول على ساعات كافية من النوم، وتغيير نظام النوم اليومي المعتاد.
  • تناول بعض الأدوية؛ مثل مضادات الحموضة عالية الكالسيوم ومسكنات الألم.
  • إذا كنتِ حاملاً وتصومين رمضان قد تعانين من مشكلة الإمساك.

اقرأ أيضاً: دليلك الأمثل حتى لا تشعر بالجوع في رمضان

التخلص من الإمساك في رمضان والوقاية منه

أطعمة تخلصك من الإمساك

Shutterstock.com/Natalia Lisovskaya

إن الطريقة الأساسية للتخلص من الإمساك في رمضان هي اتباع نظام يومي وغذائي صحي بين وجبتيّ الإفطار والسحور، ويتضمن مايلي:

تناول وجبات صغيرة ومتعددة

يُفضل عدم تناول كمية كبيرة من الطعام على وجبة الإفطار، وتقسيم الوجبة إلى وجبات صغيرة وتناولها على مراحل؛ وذلك للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والوقاية من الإمساك، ويفضَل أن تكون الوجبات حاويةً على الألياف الغذائية، والتقليل من تناول اللحوم والأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة، ومن المهم عدم الإفراط في تناول الحلويات، واستبدالها بالفواكه.

شرب كمية كافية من الماء 

يساعد كل من الماء والسوائل في تسهيل حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي، ومنع البراز من التصلب، حاول أن تشرب لتراً ونصف إلى 2 ليتر من الماء والسوائل غير المحلاة، وتوزيع الكمية طوال ساعات الإفطار، وعدم الإكثار من المشروبات على الإفطار، وحاول أن تبتعد عن العصائر الصناعية والمشروبات الغنية بالكافيين، و استبدالها بعصائر الفواكه الطبيعية.

الإكثار من الأطعمة الغنية بالألياف 

من أهم النصائح للوقاية من الإمساك في رمضان الحصول على ما يكفي من الألياف؛ لأن الألياف تمتص الماء؛ مما يساعد على بقاء البراز ليناً، وتحركه بسهولة عبر الجهاز الهضمي. تُعتبر الفواكه والخضروات النيئة والحبوب الكاملة من أهم مصادر الألياف؛ لذلك أكثِر من تناول سلطات الخضراوات الطازجة وشوربات الخضراوات والحبوب للحصول على كمية كافية من الألياف، فضلاً عن احتوائها على كميات كبيرة من الماء؛ ما يمنع العطش في رمضان

نظام غذائي في رمضان لكمال الأجسام

Shutterstock.com/Stefanovic Mina

ممارسة التمارين الرياضية 

قد لا تتمكن من الذهاب إلى الصالة الرياضة في نهار رمضان؛ لكن يمكن ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة أو المشي لمدة نصف ساعة تقريباً يومياً بعد الإفطار؛ خاصة إن كنت مصاباً بالإمساك؛ لأن الرياضة تحفز عضلات الأمعاء والقولون، فضلاً عن مساعدة الرياضة في إنزال وزنك في رمضان.

النوم المنتظَم

يجب الابتعاد عن الكسل والنوم مباشرةً بعد تناول وجبة الإفطار؛ كي لا تسبب تلبك الأمعاء، مع الانتباه للحصول على عدد كافٍ من ساعات النوم يومياً في رمضان، وعدم حرمان الجسم من النوم اللازم له للحصول على الفائدة الأكبر من الصيام.

الابتعاد عن الملينات

عدم اللجوء إلى الملينات للتخلص من الإمساك بسرعة إلّا في الحالات الحرجة وبعد استشارة الطبيب؛ لأن الاستخدام العشوائي لها يسبب كسل الأمعاء؛ حيث يعتاد عليها الجسم ويصبح من الصعب التبرز دون اللجوء إلى استخدامها؛ لذا عليك بالملينات الطبيعية والابتعاد عن الطبية منها.

تناول الأطعمة الحاوية على المغنيسيوم

يساعد تناول ما يكفي من المغنيزيوم في تخفيف الإمساك؛ فهو كالملينات التي تسحب الماء إلى جهازك الهضمي؛ مما يساعد على تليين البراز. يمكن الحصول على المغنيزيوم عن طريق الحبوب الموجودة في الصيدليات، أو تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيزيوم؛ مثل الحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الداكنة.

اقرأ أيضاً: لا يتعارض مع صيامك: اتباع نظام الكيتو الغذائي في رمضان