Reading Time: 3 minutes

يُعد البروتين جزءاً أساسياً من النظام الغذائي الصحي؛ فهو يساعد في بناء عضلاتٍ وعظام قوية والحفاظ عليها، وعلى التعافي بشكل أفضل من المرض والإصابة، ويقلل من احتمال السقوط والكسور، ولكن، ومع تقدمنا ​​في العمر، لا يحصل الكثير منا على ما يكفي من البروتين في نظامه الغذائي، ويرجع ذلك جزئياً إلى انخفاض شهيتنا بشكلٍ طبيعي مع تقدمنا في السن، كما تُعد التكلفة والجهد اللازم لإعداد الطعام من أسباب عدم حصول كبار السن على ما يكفي من البروتين أيضاً.

مع ذلك، فإن البروتين مهم للغاية مع تقدمنا ​​في العمر. في الواقع، نحتاج إلى تناول المزيد من البروتين مع تقدمنا في السن نظراً لانخفاض قدرة أجسامنا على تحويل البروتين إلى عضلات، بالإضافة إلى عوامل بيولوجية أخرى تساعد في التعافي بشكلٍ أفضل من المرض والإصابة.

فيما يلي 5 طرق لتشجيع كبار السن على تناول البروتين في نظامهم الغذائي:

1. أضف الصلصات والتوابل

تُظهر الأبحاث أن طعم ونكهة الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن تشجع كبار السن على استهلاك المزيد منها، وأنه يمكن إضافة المذاق اللذيذ والنكهة بسهولة مع الصلصات والتوابل لهذا الغرض.

قدمنا في دراستنا وجبة دجاج ساخنة مع أو بدون صلصلة أو توابل لكبار السن، وقد وجدنا أنهم قد تناولوا كمية أكبر من الدجاج إذا قُدم مع الصلصة أو التوابل مقارنةً مع الكمية التي قُدمت دون صلصة أو توابل بجانبها، كما وصف كبار السن الوجبات مع الصلصات والتوابل بأنها شهيةٌ أكثر، وتناولها ممتع أكثر مقارنة مع الوجبات العادية.

يمكن أن تؤدي إضافة الصلصات والتوابل إلى الوجبات إلى زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين، وقد تناول المشاركون أيضاً كميات متساوية من البروتين في الوجبة التالية للوجبات المُنكّهة والوجبات العادية؛ مما يعني زيادة تناولهم للبروتين بشكل عام.

2. إضافة الجبن أو المكسرات أو الحبوب

بعض الأطعمة التي تضفي نكهة على الطعام غنية بالبروتين بطبيعة الحال؛ مثل الجبن والمكسرات والحبوب، فالجبن غنّي بالبروتين والكالسيوم والمغذيات الأخرى؛ مثل فيتامينات «أ، د، ب 12»، التي تساعد على الحفاظ على قوة العظام. يمكن إضافة الجبن بسهولة إلى الحساء، السلطات، المعكرونة، والبطاطس المهروسة.

يمكن إضافة المكسرات والبذور إلى حبوب الإفطار والسلطات والحلويات؛ مثل الزبادي، ويمكن أن تضفي على الطعام قواماً ونكهة مميزَين. تُعد المكسرات والبذور مصادراً جيدةً للبروتين النباتي، كما أنها غنية بالدهون الصحية والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن، ويمكنها تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة؛ مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني، ومع ذلك، قد لا تكون المكسرات والبذور مناسبة للجميع (حيث قد يكون من الصعب مضغها)، لكن الجبن طري ومليء بالنكهة.

3. تناول البيض على الإفطار

عادةً ما يكون محتوى وجبات الإفطار من البروتين منخفضاً، لذلك فإن تناول البيض على الإفطار هو إحدى طرق زيادة تناول البروتين. لقد وجدنا في دراستنا أنه يمكن تشجيع تناول المزيد من البيض من خلال تزويد كبار السن بوصفاتٍ مع لوازمها من التوابل لجعل نكهة وطعم البيض أفضل، حيث قدمنا ​​للمشاركين وصفات قائمةٍ على مكونات مألوفة وغريبة من العديد من البلدان. ازداد تناول البيض بين كبار السن بنسبةٍ 20% بعد 12 أسبوعاً، واستمر مَن تلقّى الوصفات بتناول البيض 12 أسبوعاً أخرى.

بيض, بروتين, كبار السن, غذاء كبار السن, أنواع الغذاء المناسب لكبار السن

تناول البيض على الإفطار طريقة سهلة لزيادة مدخول البروتين في غذاء كبار السن – مصدر الصورة: جوشوا رايدر/ أنسبلاش

يُعتبر البيض مصدراً غنياً بالبروتين، وهو سهل التحضير والمضغ، بالإضافة لانخفاض تكلفته وصلاحيته الطويلة، كما يمكن أن تضيف أطباق البيض النكهة والطعم إلى النظام الغذائي. مع ذلك، قد لا يكون البيض مناسباً للجميع (مثل الذين يعانون من حساسية معينة تجاه البيض)، لكن استهلاك البيض يُعتبر آمناً عموماً بالنسبة لمعظم الناس.

4. تحضير الطعام بسهولة

حاول أن تجعل تحضير الطعام سريعاً وسهلاً قدر الإمكان. على سبيل المثال، هناك العديد من منتجات الأسماك المعلبة التي يمكن تناولها مباشرة دون تحضير، أو قد تحتاج إلى تسخين بسيط؛ مثل الماكريل المُدخن أو السردين المعلب، كون الأسماك أيضاً غنية بالفيتامينات والمعادن وأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب. يمكن أيضاً شراء اللحوم المقطعة أو المُعدَّة والمُتبلة مُسبقاً، أو الأسماك منزوعة العظام أو الجاهزة للتحضير مباشرةً بتسخينها في المايكروويف، ويمكن شراء حبوب البقوليات -مثل الفاصولياء والبازلاء- المعلبة والجاهزة للأكل؛ وهي مصادر غنية بالبروتينات خصوصاً بالنسبة لمن يفضلون اتباع نظامٍ غذائي نباتي، كما أنها تحتوي على الألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن، ويمكن أن تقي من العديد من الأمراض المزمنة؛ بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وبعض أنواع السرطان.

5. تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين

يتناول الكثير من الناس البسكويت أو الكعك كوجبة خفيفة أو للتسلية، لكن حاول تناول وجبةٍ خفيفةٍ غنية بالبروتين في المرة القادمة. هناك العديد من هذه الأطعمة الغنية بالبروتين وسهلة الاستهلاك؛ مثل الزبادي أو الحلويات القائمة على منتجات الحليب مثل كريم الكراميل، أو كريما باناكوتا. توفر هذه الأطعمة العديد من الفوائد الصحية؛ حيث يمكنها مثلاً رفع كثافة المعادن في العظام. من الخيارات الجيدة أيضاً البسكويت أو المكسرات بالجبن، زبدة الفول السوداني والحُمّص المطحون.

قد يؤدي انخفاض دخول البروتين بكمياتٍ غير كافية إلى عواقب صحية سيئة؛ بما في ذلك انخفاض كتلة العضلات ووظيفتها، وانخفاض كثافة العظام وكتلتها، وبالتالي زيادة خطر السقوط والضعف وفقدان القدرة على الحركة. لتجنب هذه الأضرار، يوصي الباحثون حالياً كبار السن باستهلاك 1.0 – 1.2 جرام من البروتين/ كيلوجرام من وزن الجسم مقارنةً بـ 0.8 جرام/ كيلوجرام من وزن الجسم لبقية البالغين.

مقال من «ذا كونفيرسيشن»