تعد ممارسة التمارين الرياضية أمراً أساسياً في الحفاظ على الصحة البدنية والنفسية، لكن قد لا نحصل على النتائج التي نطمح إليها على الرغم من بذل مجهود كبير. إذ قد نقع في بعض الأخطاء التي قد تؤدي إلى انخفاض جودة الأداء المطلوب وكفاءته، ويمكن أن تسبب إصابات أو تُحدث ضرراً على المدى الطويل، وتحول دون وصولنا إلى الأهداف المرجوة. لذلك، إليك أبرز الأخطاء الشائعة والممارسات غير السليمة التي قد ترتكبها في أثناء ممارسة التمارين الرياضية وكيفية تجنبها.
اقرأ أيضاً: 4 طرق سهلة لتحقيق أهم الفوائد الصحية من ممارسة التمارين الرياضية
عدم الإحماء قبل التمرين وعدم تمديد العضلات بعده
قد يؤدي تخطي الإحماء قبل التمرين إلى تصلب المفاصل وإجهاد العضلات. بينما قد يؤدي إهمال تمارين تمديد العضلات بعد التمرين إلى تصلب العضلات وتأخر تعافيها.
حيث يساعد الإحماء مثل الركض الخفيف نحو 10 دقائق على زيادة تدفق الدم، ورفع درجة حرارة الجسم، وتهيئة العضلات للنشاط؛ ما يقلل خطر الإصابة. في حين تساعد الحركات الخفيفة وتمارين الإطالة الثابتة بعد إنهاء التمرين على عودة معدلات ضربات القلب والتنفس وضغط الدم إلى المستويات الطبيعية وتحسين المرونة العضلية؛ لذلك مارسها في نهاية تمرينك مدة 5 إلى 10 دقائق.
ممارسة التمارين بطرق خاطئة
تعد ممارسة التمارين بطريقة غير الصحيحة أحد الأسباب الرئيسية في الإصابات. فمثلاً، قد يؤدي تقويس الظهر في أثناء تمارين البلانك أو تمارين الضغط إلى إجهاد العمود الفقري، وقد يتسبب ثني الركبتين إلى الداخل عند ممارسة تمارين القرفصاء في تلف المفاصل. كذلك، قد يسبب الجري بخطوات واسعة أكثر من اللازم آلاماً بالساقين أو الركبتين. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي رفع الأوزان الثقيلة دون بناء أساس من القوة إلى تمزق العضلات أو إصابات المفاصل.
وبدلاً من ذلك، يجب البدء بأوزان أخف ومن ثم زيادتها تدريجياً مع تحسن قوتك، والتركيز على الطريقة الصحيحة لأداء التمرين. فمثلاً، إذا كنت ترفع الأثقال، أبقِ ظهرك مستقيماً، وكتفيك للخلف وحافظ على إرخائهما. كذلك، يمكنك أداء مجموعتين أو 3 مجموعات من 20 رفعة باستخدام وزن 1 كيلوغرام بدلاً من مجموعة واحدة من 5 أو 10 رفعات باستخدام وزن 2 كيلوغرام. واستعن بمدرب إذا لزم الأمر لمعرفة الطرق السليمة لأداء التمارين.
اقرأ أيضاً: كيف يمكن أداء تمارين رياضية تحقق فائدة عالية في المنزل؟
حبس الأنفاس
قد لا تدرك أنك تفعل ذلك في أثناء التمرين، لكنك بحاجة إلى الأوكسجين بوفرة خاصة في أثناء ممارسة الرياضة. وعندما تحبس أنفاسك، تحد من نسبة الأوكسجين التي تصل إلى العضلات، وقد تفقد وعيك إذا حبست أنفاسك أكثر من اللازم. لذا؛ خذ نفساً عميقاً قبل بدء كل تعداد في مجموعة. فمثلاً، عندما ترفع أوزاناً ثقيلة خذ نفساً عميقاً قبل رفعها، ثم أخرجه تدريجياً في أثناء رفعك.
الإفراط في ممارسة الرياضة وإهمال الراحة
قد تتسبب الممارسة المفرطة للتمارين الرياضية دون الحصول على قسط كافٍ من الراحة في إرهاق الجسم وتفاقم التعب؛ ما يؤدي إلى انخفاض الأداء، ويعرض الشخص إلى الإصابات وتلف العضلات. ومن ثم؛ استمع إلى جسدك ولا تتجاهل الألم فهو إشارة من جسمك إلى وجود مشكلة، وقد يؤدي إهمالها إلى إصابات خطرة، مثل التواءات أو كسور.
لذلك؛ توقف على الفور عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بألم حاد أو مستمر، واستشر مختص الرعاية الصحية إذا لزم الأمر. وخصص أوقاتاً للراحة ضمن روتينك، واحرص على النوم الجيد. وحافظ على التقدم التدريجي في الشدة والمدة كي تتجنب الإصابات الناجمة عن الإفراط في التمرين. وفي السياق ذاته تحذر المدربة الرياضية، أمل السبيعي، من تقليل وقت راحتك بين الجولات، وتشير إلى أن الراحة المناسبة بين الجولات عامل رئيسي لتحقيق نمو عضلي فعال.
سوء التغذية ونقص ترطيب الجسم
قد تؤدي ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة أو دون شرب سوائل كافية إلى الشعور بالتعب أو الدوار أو الغثيان؛ ما يخفض أداءك ويعوق تقدمك. علاوة على أن الجسم يفقد الماء والشوارد مثل الصوديوم والبوتاسيوم عند التعرق في أثناء ممارسة التمارين الرياضية، مثلما يتراكم حمض اللاكتيك في العضلات؛ ما قد يسبب الشد العضلي.
على الجانب الآخر، قد تعوق الوجبات الدسمة قبل التمرين تدفق الدم إلى عضلاتك على نحو جيد وتؤثر سلباً في التعافي العضلي بعد التمرين. لذلك، تناول وجبة متوازنة أو خفيفة مثل زبدة الفول السوداني، أو الزبادي اليوناني والتوت، أو رقائق الشوفان، أو حفنة من المكسرات أو الزبيب، قبل التمرين بنحو ساعة إلى ساعتين وإذا كنت تعتمد على ألواح البروتين فانتبه إلى الحقائق التغذوية على الملصق للتأكد من نسبة كل عنصر غذائي رئيسي لكل حصة غذائية. وحافظ على ترطيب جسمك طوال فترة التمرين، حيث تساعد السوائل على تخفيف آلام المفاصل واستقرار ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
ومن جانبها، تؤكد مختصة التغذية، سما أسامة، في تصريحها لـ بوبيولار ساينس أهمية تجنب تناول وجبات كبيرة قبل التمرين بساعتين على الأقل؛ لكنها تشير إلى إمكانية تناول وجبة خفيفة مثل تمرة أو موزة قبل بدء التمرين بنحو 15 دقيقة أو نصف ساعة.
اقرأ أيضاً: ما الوقت الأنسب لتناول الطعام عند ممارسة التمارين الرياضية؟
عدم وضع خطة
قد يؤدي عدم وجود خطة تدريبية منظمة إلى صعوبة الوصول إلى الأهداف المرجوة. كذلك قد يركز البعض على ممارسة التمارين التي يستمتعون بها فقط ويهملون التمارين الأخرى التي قد تكون أكثر صعوبة، لكنها مهمة أيضاً. علاوة على ذلك، قد يؤدي تكرار التمارين نفسها مع مرور الوقت إلى ثبات الأداء، وحدوث إصابات ناجمة عن إجهاد العضلات.
لذلك؛ يجب وضع خطة تضمن استهداف مجموعات العضلات جميعها، وتشمل أنشطة الكارديو وتدريبات القوة وتمارين التمدد والمرونة، والتقدم على نحو منهجي عن طريق تنويع التمارين أو شدتها أو مدتها. مع مراعاة تحديد فترات لإراحة العضلات، حيث تحتاج العضلات 48 ساعة على الأقل بعد تمرينات القوة للتعافي وإعادة البناء.
على الجانب الآخر، قد يشعر البعض بالجوع الشديد بعد إنهاء التمرين؛ ما قد يحول دون اتخاذ المرء قرارات صحية فيما يتعلق بالطعام المناسب. لذلك؛ خطِّط مسبقاً لوجباتك الرئيسية والوجبات الخفيفة ووجبات بعد التمرين بما يتوافق مع أهدافك الصحية والتغذوية.
ارتداء ملابس وأحذية غير مناسبة
قد تسبب الملابس الرياضية غير المناسبة أو الأحذية غير الملائمة الشعور بعدم الراحة وزيادة خطر الإصابات. إذ قد يؤدي الجري بأحذية لا توفر الدعم المناسب لقوس القدم إلى آلام القدمين والركبتين. لذلك؛ استثمر في أردية رياضية وأحذية ملائمة لنوع قدميك وطبيعة التمارين الرياضية التي تمارسها.
عدم الحفاظ على النشاط البدني
ينصح مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بالولايات المتحدة الأميركية البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة أسبوعياً. قد يظن البعض أن قضاء اليوم مستلقياً على الأريكة بعد الانتهاء من التمارين الرياضية هو حق مكتسب وراحة مستحقة، لكن من الضروري الحفاظ على نمط حياة نشط إلى جانب ممارسة الرياضة، وذلك من خلال القيام بأنشطة يومية مثل التنظيف، والبستنة، والمشي، وصعود الدرج.
إذ تؤدي عملية توليد الحرارة الناتجة عن الأنشطة غير الرياضية (NEAT) (Non-exercise activity thermogenesis)، والتي تشمل أي حركة بدنية لا تُعد تمريناً رياضياً مباشراً مثل الطهو أو المشي إلى العمل، دوراً مهماً في حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم. وعندما تقل هذه الأنشطة، يتباطأ التمثيل الغذائي، وينخفض معدل حرق السعرات؛ ما قد يؤدي إلى صعوبة فقدان الوزن.
اقرأ أيضاً: 4 طرق تجعل التمارين الرياضية جزءاً من حياتك اليومية
في حين أن الذهاب لصالات الألعاب الرياضية واتباع نظام غذائي صحي واستشارة مختص التغذية من الأمور الرائعة؛ لكنها قد لا تتوفر للجميع نظراً إلى اختلاف مدى إتاحة الموارد المالية أو مناسبة الحالة الصحية. ولكن من المهم البدء بالخطوات الممكنة، وتحديد أهداف قابلة للتحقيق، وبناء عقلية مستدامة لتحسين الصحة.