شارك
الرئيسية
3 دقيقة
يعد شهر رمضان فرصة للعناية بالتغذية الصحية، ومن المهم أن تكون وجبتا الإفطار والسحور كافيتين لتوفير الطاقة عند الصيام. وتعتبر التكاليف المرتفعة للأطعمة في موائد الإفطار تحدياً اقتصادياً للعائلات، لكن هناك أطباق بسيطة وغير مكلفة عديدة يمكن تحضيرها بسهولة، وتتميز بقيمة غذائية عالية تدعمك في أثناء الصيام.
اقرأ أيضاً: كيف يمكنك توزيع حاجة جسمك من الغذاء على وجبتي الإفطار والسحور في رمضان؟
أطباق بسيطة وغير مكلفة ذات قيمة غذائية عالية لإفطار رمضان
يحتوي كل بلد عربي على مجموعة من الأطباق التقليدية الشهية وغير المكلفة، ومن أهم الأغذية التي توفر قيمة غذائية عالية في الأطباق الرئيسية، أو الثانوية وطبق التحلية ما يلي:
- التمر: يعد التمر أول ما ينصح به عند الإفطار، نظراً لمحتواه المرتفع من السكريات التي تمنحك الطاقة وتنشط جسمك بعد الانقطاع عن الطعام عدة ساعات في أثناء الصيام. هناك عدة حلويات يدخل التمر في تكوينها ومنها المعمول؛ وهو نوع من أقراص السميد المعجونة بالسمن والمحشية بالتمر والمشوية بالفرن، أو التمر المحشو بقطعة جوز (عين الجمل). يكلف كيلوغرام من التمر في السعودية نحو 1.24 دولار.
- شوربة العدس: تعتبر شوربة العدس من أكثر الأطباق المنتشرة على موائد الإفطار، وهي خيار صحي وغني بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة والمركبات المعززة للمناعة، ويساعد على تحسين الهضم وتعزيز صحة القلب، وينظم نسبة السكر في الدم، ويعزز الشعور بالشبع. يمكن شراء كيلوغرام من العدس في السعودية بسعر 0.89 دولار.
- الأرز البني: تفوق فوائد الأرز البني فوائد الأرز الأبيض، ويحتوي على كميات أعلى من الألياف وبعض فيتامينات ب مثل ب1 وب3 وب6 وب9، والمغنيزيوم، والبوتاسيوم، والحديد. يمكن لاستخدام الأرز البني بدلاً من الأبيض أن يحسن مستويات السكر في الدم، ويساعد على التحكم في الوزن، ويسهم في الشعور بالشبع فترة طويلة. يمكن تقديم الأرز البني مع قطعة من الدجاج المشوي أو السمك الدهني مثل السلمون لتوفير البروتين الصحي. علماً أن سعر 1 كيلوغرام من الأرز البني 1.5 دولار في السعودية.
- سلطة التبولة: تصنع من البقدونس والطماطم والبرغل والبصل بالإضافة لعصير الليمون ويمكن إضافة الرمان لها. تعد التبولة خياراً صحياً لا يحتوي على الكوليسترول، وهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية. يمكن تقديم التبولة باعتبارها طبقاً جانبياً مع أي وجبة رئيسية على مائدة الإفطار. تكلف سلطة التبولة الجاهزة من المطاعم للشخص الواحد نحو 9 دولارات في الكويت، وتكون الكلفة أقل في المنزل.
- الحمص: يمكن تقديم الحمص باعتباره طبقاً رئيسياً أو مقبلات، ويتكون الطبق من حبوب الحمص المسلوقة والمهروسة مع الطحينة وعصير الليمون والثوم المطحون، ويضاف له عدة توابل مع الزيت. يعد طبق الحمص مصدراً مهماً للبروتين النباتي، ويوفر الألياف والفيتامينات والمعادن مثل المنغنيز والنحاس وحمض الفوليك والحديد، ويساعد على تخفيف الالتهابات، وتعزيز صحة القلب، ودعم إدارة نسبة السكر في الدم. يمكن إضافة لحم مفروم مقلي مع بصل مقطع فوق طبق الحمص لجعله وجبة دسمة حين يكون طبقاً رئيسياً. تصل قيمة السعر الوسطي لـ 1 كيلوغرام من حبوب الحمص إلى 0.79 دولار في السعودية.
- كباب الباذنجان: يتميز الباذنجان بأنه غني بمضادات الأكسدة مثل فيتامينات أيه وسي التي تساعد على حماية الخلايا من التلف، كما يحتوي على نسبة عالية من "البوليفينول" وهي مواد كيميائية توجد طبيعياً تساعد الخلايا على ضبط سكر الدم، وتفيد على نحو خاص مرضى السكري. أما الكباب المؤلف من اللحم، فهو مصدر ممتاز للبروتين الحيواني الذي يسهم في بناء العضلات وإصلاحها، ودعم جهاز المناعة، وتعزيز الشعور بالشبع. يقدر سعر 1 كيلوغرام من الباذنجان بنحو 0.33 دولار، وكيلوغرام لحم البقر وسطياً في السعودية بـ 13 دولاراً.
اقرأ أيضاً: إليك قائمة بالأغذية التي يجب عليك الابتعاد عنها خلال شهر رمضان
أهم العناصر الغذائية في إفطار رمضان
يجب التركيز على توفير العناصر الغذائية الأساسية جميعها لتحقيق تغذية متوازنة خلال الإفطار، وتشمل أهم العناصر التي يجب تضمينها في أطباق الإفطار ما يلي:
- الكربوهيدرات المعقدة: الموجودة في أغذية مثل الأرز البني، ودقيق الشوفان، والبطاطس، وتوفر الطاقة على نحو تدريجي، ما يساعد في الحفاظ على مستويات سكر ثابتة في الدم.
- البروتينات: الموجودة في الدجاج، والسمك، والبيض، والبقوليات، ولها دور مهم في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة والشعور بالشبع فترات طويلة.
- الألياف: توجد في الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، وظيفتها تحسين عملية الهضم ومنع الإمساك، وتعزيز الشعور بالشبع.
- السوائل: يمكن البدء بشرب الماء أو الحليب قليل الدسم عند الإفطار لمساعدتك على استعادة السوائل المفقودة في الصيام بالعرق والبول.
أطباق يجب تجنب الإكثار منها في موائد الإفطار برمضان
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية إلى تأثيرات مرضية على جهازك الهضمي وصحتك العامة في رمضان، وتشمل أبرز المكونات التي يجب تجنب الإكثار منها في إفطار رمضان ما يلي:
- الأطعمة المقلية: تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة التي قد تسبب زيادة الوزن، واضطرابات في الجهاز الهضمي. يمكن اختيار الأطعمة المشوية أو المسلوقة بدلاً منها.
- الحلويات الدسمة: تحتوي هذه الحلويات على السكريات المكررة والدهون غير الصحية، وتسبب ارتفاعاً مفاجئاً في مستويات سكر الدم، يتبعه انخفاض حاد يؤدي إلى الشعور بالجوع والإرهاق. تعد الفواكه الطازجة أو الزبادي المحلى بالعسل بديلاً أفضل من هذه الحلويات.
- القهوة والشاي: تسبب هذه المشروبات الجفاف نتيجة الكافيين الموجود في تركيبها، فالأفضل تقليل كمية هذه المشروبات، وتعويضها بشرب كميات كبيرة من الماء أو العصائر الصحية.
اقرأ أيضاً: دليلك الأمثل حتى لا تشعر بالجوع في رمضان
يشارك الاختصاصي في علم الحمية والتغذية، نبيل العياشي، مجموعة من النصائح حول تحسين نوعية الغذاء في إفطار رمضان في فيديو عبر قناته على اليوتيوب.