إليك أهم الأطعمة والعادات التي تضمن شيخوخة صحية

اتباع نمط حياة صحي في الأربعين يحمي من الشيخوخة المبكرة في الستين، فالأطعمة والعادات الحياتية التي نتبناها في عمر الأربعين تحدد نمط الشيخوخة والتقدم الصحي أو غير الصحي بالعمر مستقبلاً. لذا، من المهم توفير العناصر الغذائية التي تدعم الصحة واتباع روتين مناسب يسهم في إطالة العمر، إليك أبرز الطرق لتحقيق ذلك على نحو متكامل.

اقرأ أيضاً: كيف نحافظ على الكتلة العضلية مع التقدم في العمر؟

أطعمة تساعدك على عيش شيخوخة صحية

يمكن تلخيص أبرز الأطعمة التي تسهم في الشيخوخة الصحية بما يلي:

• زيت الزيتون البكر

يعد زيت الزيتون البكر أحد أكثر الزيوت فائدةً للصحة وجزءاً مهماً من المطبخ العربي، فهو غني بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تخفف الضرر الناتج عن الجذور الحرة في الجسم، كما يرتبط استهلاك زيت الزيتون بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي وبعض أنواع السرطان. 

• الشاي الأخضر

يعتبر الشاي الأخضر مصدراً غنياً بالبوليفينولات التي تمتلك خصائص قوية مضادة للأكسدة، وهذه المواد تساعد على تحييد الجذور الحرة الضارة التي قد تسبب تلف الخلايا، وبالتالي تؤدي إلى الشيخوخة المبكرة وظهور التجاعيد وتراجع صحة الأعضاء في الجسم. 

• الأسماك الدهنية

تشكل الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون مصدراً ممتازاً لأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة، وهي مركبات تدعم صحة القلب وتقلل الالتهابات، وتحتوي هذه الأسماك على مادة الأستازانتين المضادة للأكسدة التي تعطي اللون الوردي للسلمون. إضافة إلى أن البروتين الموجود في الأسماك يسهم في إنتاج الكولاجين والإيلاستين، وهما عنصران أساسيان في بناء الجلد وتماسكه ونضارته.

• الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الفلافونولات، وهي مركبات مضادات للأكسدة مرتبطة بتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والضعف الإدراكي مثل الخرف. قد تقدم هذه المركبات حماية للبشرة من الأشعة فوق البنفسجية، ويمكنها تحسين مرونتها. يفضل اختيار الشوكولاتة ذات محتوى الكاكاو المرتفع بنسبة 70% فأكثر مع أقل كمية من السكر.

• الخضروات

الخضروات من أغنى المصادر بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تدعم الصحة العامة، ويحتوي العديد منها على الكاروتينات، مثل البيتا كاروتين والليكوبين، التي تقي الجلد من أشعة الشمس الضارة، ويؤدي فيتامين سي دوراً أساسياً في إنتاج الكولاجين الضروري للحفاظ على مرونة الجلد. لذا، احرص على إضافة الخضروات لنظامك الغذائي اليومي.

• بذور الكتان

تحتوي بذور الكتان على الليغنانات، وهي مضادات أكسدة تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. إضافة إلى أنها غنية بحمض الألفا لينولينيك، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تدعم صحة الجلد وتحافظ على رطوبته. يمكن إضافة هذه البذور أو زيتها للنظام الغذائي للحصول على فوائدها.

• الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على الدهون غير المشبعة التي تدعم صحة الغشاء الخلوي للجلد، إضافة إلى أنه غني بمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة المسؤولة عن الشيخوخة. 

اقرأ أيضاً: ما سبب فقدان السمع مع التقدم بالعمر؟ وكيف يمكن تجنبه؟

نصائح لنمط حياة يدعم التقدم الصحي للعمر

يمكن أن تتقدم على نحو صحي في العمر من خلال اتباع النصائح التالية:

• احرص على تبني عادات يومية تساعد على اتباع نمط الحياة الصحي

يمكنك التأقلم مع روتين صحي من خلال تبني عادات بسيطة يومية مثل المشي مدة 10 دقائق يومياً، واستخدام السلالم بدلاً من المصعد، والوقوف كل ساعة إذا كنت تعمل وقتاً طويلاً على المكتب.

• اجعل الحركة جزءاً من روتينك اليومي

يمكنك ممارسة بعض الحركات البسيطة مثل القرفصاء أو تمديدات الذراع عند مشاهدة التلفاز، والذهاب للتسوق سيراً على الأقدام وحمل الأكياس بنفسك إن كانت خفيفة أو متوسطة الوزن.

• ركز على القوة والتوازن

حافظ على قوة عضلاتك من خلال ممارسة تمارين مثل القرفصاء أو دفع الحائط، وجرب تمارين التوازن مثل الوقوف على ساق واحدة أو اليوغا والتاي تشي لتفادي اختلال التوازن والسقوط.

• احصل على كمية كافية من البروتين لتجنب فقدان الكتلة العضلية

اختر مصادر بروتين صحية مثل الأسماك والدجاج والبيض والفاصولياء، وأضف البروتين إلى كل الوجبات، وخاصة الإفطار.

• حافظ على صحتك النفسية والدماغية

تعد الصحة النفسية مرآة للصحة الجسدية، فالتوتر والإجهاد والضغط النفسي قد يؤثر سلباً في جسدك وصحتك البدنية، لذا خصص وقتاً للراحة والاسترخاء، وتواصل مع الآخرين وعزز نشاطاتك الاجتماعية، واعمل على تمرين دماغك من خلال الألعاب الذهنية كالكلمات المتقاطعة والسودوكو والشطرنج.

• تجنب العادات الضارة

تجنب التدخين والتعرض لأشعة الشمس المباشرة دون حماية، وقلل السكر والملح والمأكولات المصنعة، واشرب كمية كافية من الماء يومياً للحفاظ على ترطيب الجسم، فهذا يساعدك على تجنب الشيخوخة المبكرة ويعزز صحتك سنوات طويلة.

اقرأ أيضاً: «الساركوبينيا»: ما سبل الوقاية من فقدان العضلات الناجم عن التقدم بالعمر؟

يشارك استشاري التغذية العلاجية، الدكتور مازن السقا، عبر قناته على يوتيوب مجموعة من الفوائد الصحية التي يوفرها زيت الزيتون.