نقاط أساسية خاصة بالحمية والتمارين الرياضية تساعد الرجال في التخلص من وزنهم الزائد

5 دقائق
الحمية والتمارين الرياضية لإنقاص الوزن عند الرجال
حقوق الصورة: shutterstock.com/ Mladen Mitrinovic
استمع الى المقالة الآن هذه الخدمة تجريبية
Play Audio Pause Audio

يشبه فقدان الوزن عند الذكور لحد كبير فقدان الوزن عند الإناث، مع خصوصية وحيدة ألا وهي تَركز معظم الوزن الزائد في منطقة البطن والخاصرتين عند الذكور، بينما يتوزع عند النساء بشكل أكبر في كل من الفخذين والوركين والبطن أيضاً.

حتّى يفقد أي شخص الوزن، يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها أقل من العدد الذي يحتاجه جسمه للمحافظة على وزنه الحالي. ويتحقق ذلك بتقليل السعرات الحرارية المتناولة يومياً وحرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال التمرين البدني، فبذلك تتحقق أفضل النتائج وأكثرها صحية للجسم.

تحسين نوعية الطعام والحد من السعرات الحرارية

توجد مجموعة من النقاط الأساسية التي تساعد الذكور وحتّى الإناث في إنقاص وزنهم، فكما ذكرنا الاختلاف الوحيد يتعلق بالمنطقة المستهدفة والمراد تقليل دهونها، وليس تفاعل أجسام الذكور والإناث بشكل مختلف مع النظم الغذائية أو التمارين الرياضية. فبماذا يُنصح الذكور الذين يرغبون في إنقاص وزنهم والحد من دهون بطنهم على وجه الخصوص؟

الاعتماد على البروتين

نجد نسب عالية من البروتين في كل من البقوليات ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء والبيضاء والبيض والمأكولات البحرية الخالية من الدهون، ومن أسهل التغييرات التي تُحسّن من نوعية النظام الغذائي وتساعد في إنقاص الوزن هي تناول ما يكفي من البروتين.

يزيد البروتين من الشعور بالشبع ويحافظ عليه لمدة أطول مقارنةً بالمواد النشوية، إضافةً إلى أن البروتين غذاء معتدل السعرات الحرارية ويتطلب حرقه وهضمه سعرات حرارية أكثر مما يحتويه، وبذلك يزيد من معدل الأيض، ما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات. 

اقرأ أيضاً: تفاصيل نظام مايند الغذائي ومايحتويه من أطعمة.

البروتين هو غذاء العضلات، فهو ما تحتاجه على وجه الخصوص بعد التمرين لكي تزداد كتلتها وقوتها. وعندما نزيد من كمية البروتين المتناولة فإننا نقدم غذاءً يسمح للعضلات بالنمو، وكلما ازداد حجم العضلات كلما ازدادت قدرتها على حرق الدهون المحيطة والذي بدوره يخدم مبتغانا ألا هو إنقاص الوزن.

إضافة الخل إلى الوجبات والمشروبات

للخل فوائد صحية متنوعة، ويعتبر إضافة ممتازة للسلطات أو الدجاج وحتّى لكوب الماء الذي تشربه. يُنصح باستهلاك ما يعادل 15-30 مل من الخل الأبيض أو خل التفاح يومياً، والذي بدوره يعزز من فقدان دهون البطن والخاصرتين والحصول على نتائج مرضية خلال 3 أشهر من البدء باستهلاكه.

يساعد الخل في حرق ما يصل إلى 275 سعرة حرارية، والذي يعتبر رقماً عظيماً، وباعتبار وجود 3500 سعرة حرارية في كل رطل من دهون البطن، فيمكن للشخص فقدان ما يعادل نصف رطل أسبوعياً بمجرد الالتزام بهذا التعديل البسيط.

المزيد والمزيد من الدهون الصحية

كثير ما يُظن أن السبيل لفقدان الدهون هو الابتعاد بشكل تام عن الدهون، وهذا خاطئ بالطبع. فتناول الدهون باعتدال يزيد من الشبع كما يقلل من خطر زيادة الوزن العكسية الناتجة عن الحميات الصارمة. إضافةً إلى أن عدداً من فيتامينات الجسم الأساسية تنحل في الدسم وتحتاجه لكي يتم امتصاصها، وبذلك فإننا نعرض أنفسنا للإصابة بأمراض عوز الفيتامينات عند قطع الدهون بشكل كامل من غذائنا.

بالمقابل، على كل من يرغب في إنقاص الوزن أن يبذل جهداً واعياً للحد من استهلاك الدهون غير الصحية، كالوجبات السريعة والأطعمة المقلية، والتركيز على الحصول على الدهون الصحية من التونة الدهنية والسلمون واللوز وزيت الزيتون والحليب كامل الدسم.

الانتباه للمُستَهلك من مشروبات

تراوغنا بعض المشروبات باحتوائها على عدد من السعرات الحرارية يعادل سعرات وجبة كاملة مع أنها لا تحقق أي شعور بالشبع، وخاصةً المشروبات الكحولية والغازية والعصائر المُصنعة. وبالتالي يقلل الحد من تناول هذه المشروبات مئات السعرات الحرارية التي نحاول جاهدين حرقها في الصالة الرياضية.

اقرأ أيضاً: هل يمكن أن تساعدك القهوة في إنقاص وزنك؟

يُنصح باستهلاك العصائر الطبيعية مثل عصير البرتقال والشاي الأخضر والقهوة الغنية بمضادات الأكسدة. لكن يبقى شرب الماء أحد الركائز الجوهرية التي تجعل من عملية إنقاص الوزن سلسة وصحية، فتناول الماء يقلل من الشعور بالجوع كما يعزز من عملية التمثيل الغذائي في الجسم، ولذلك يُنصح كل من يرغب بإنقاص وزنه بتناول 2-2.5 ليتر من الماء على مدار اليوم.

تناول المزيد من الحديد

يعتبر الحديد أحد أهم المعادن الضرورية لصحة الغدة الدرقية، ويعرض نقصه للإصابة بأمراض الغدة الدرقية وعلى رأسها (قصور الغدة الدرقية)، والذي يتظاهر بكل من التعب والضعف وضيق التنفس وزيادة الوزن وعدم تحمل البرد.

تناول المزيد من الألياف

تساعد كل زيادة مقدارها 10 غرامات من تناول الألياف يومياً في تقليل دهون البطن دون الحاجة لإجراء أي تعديلات أخرى. فهي تساعد في زيادة الشعور بالشبع وتُحسن من نوعية عمل السبيل الهضمي. نحصل على هذه الألياف من المكسرات والبذور والحبوب الكاملة وبعض أنواع الفاكهة والخضروات والبقوليات.

اقرأ أيضاً: 3 طرق يساعدك فيها علم النفس السلوكي على فقدان الوزن

تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة

يتم تجريد الكربوهيدرات المكررة بعد معالجتها من الألياف والنخالة، لتتحول الأغذية إلى أطعمة فقيرة بالألياف والمغذيات وغنية بالكربوهيدرات السيئة التي ترفع من نسبة السكر في الدم.

يُحرض ارتفاع سكر الدم من إفراز الأنسولين، وبما أن الأنسولين أحد أهم الهرمونات البنائية في الجسم فهو يؤدي إلى زيادة تراكم الدهون في البطن وكل مناطق الجسم. لذلك يُنصح باستبدال الحبوب المصنعة والخبز الأبيض والمعكرونة بمعكرونة القمح الكامل وخبز الحبوب الكاملة والشوفان والشعير والكينوا.

هل حاولت تجربة الصيام المتقطع؟

يُصنف الصيام المتقطع كأحد أنجح تقنيات إنقاص الوزن عند الذكور، وعلى عكس معظم تقنيات إنقاص الوزن، لا يعني الصيام المتقطع إنقاص عدد السعرات المتناولة بل إنقاص عدد الوجبات المتناولة أو الساعات التي يتم فيها استهلاك الطعام. والذي بدوره يقلل من إفراز الإنسولين المتكرر على مدار اليوم ويقلل من تراكم الدهون.

ومن أكثر أشكال الصيام المُتقطع اتباعاً هي (طريقة 16/8) والتي يعني الصيام لمدة 16 ساعة عن الأطعمة والمشروبات الحاوية على السعرات الحرارية، ويُسمح خلال هذه الفترة بشرب القهوة السوداء والماء والشاي غير المُحلى وغيره. مع وجود نافذة مفتوحة لتناول الطعام لمدة 8 ساعات يُسمح للفرد فيها بتناول ما يشاء باعتدال.

اقرأ أيضاً: الصيام المتقطع: ما هي فوائده؟

دور الرياضة في إنقاص الوزن عند الذكور

ممارسة التمرين البدني هي تلك الدفعة التي تدعم نتائج الحمية الغذائية التي يتبعها الفرد وتساعد في إنقاص دهون الجسم وليس فقط الوزن. باتباع حمية فقيرة السعرات تنقص الوزن بالطبع، لكن ينقص معها جزء من الكتلة العضلية البدنية أيضاً، لذلك يُنصح بممارسة التمرين 3 مرات في الأسبوع وسطياً لتحقيق نتائج أكثر صحية، مع أخذ النقاط التالية بعين الاعتبار:

  1. الاعتماد على تمارين القوة (تمارين الأثقال): تزيد هذه التمارين من قوة العضلات ومن كتلتها، كما تقلل تمارين القوة من دهون الجسم بشكل كبير وتستهدف الدهون الحشوية التي تحيط بالبطن على وجه الخصوص. يزيد الالتزام بممارسة تمارين القوة والتمارين الهوائية لمدة 10 أسابيع من معدل الاستقلاب أثناء الراحة بمعدل 7%، والذي بدوره يعني خسارة 4 أرطال. أمّا في حال كان الوصول لصالة التمارين صعباً، يمكنك الاكتفاء بالقيام بكل من تمارين الضغط والاندفاع والقرفصاء.
  2. لا تهمل تمارين الحرق (الكارديو): يُحرك هذا النوع من التمارين كل خلية من خلايا الجسم، كما يحسن على وجه التحديد من قوة القلب والرئتين وتحملهما. فبرفعه لمعدل ضربات القلب يحفز زيادة حرق المزيد من السعرات الحرارية عبر تعزيز معدل الاستقلاب. ولفقدان الوزن يُنصح بممارسة 150-300 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى الشديدة أسبوعياً.
  3. الانخراط في التمارين عالية التركيز: هذه التمارين موجهة لمن يرغب في إنقاص دهون البطن بشكل خاص، علماً بأنها تؤثر على كافة الأنسجة الدهنية في الجسم. تتضمن هذه التمارين القيام بنشاط عالي الشدة لفترة متواصلة بدون توقف، وتتبع ذلك فترة نقاهة قصيرة، وتكرار ذلك 10 مرات أي القيام بـ10 دورات من التمرين والنقاهة. يُساعد اعتماد هذا الأسلوب من التمرين لـ 3 أيام في الأسبوع في فقدان ما يُعادل 4 أرطال من الدهون خلال 3 أشهر.