شارك
الرئيسية
3 دقيقة
يعاني ملايين الناس إرهاق العمل، متمثلاً في الخمول وقلة الحافز والشعور المستمر بالتعب الذي لا يمكن للقهوة وحدها عكس آثاره. وبينما يؤدي التوتر وعبء العمل وقلة النوم دوراً في الإصابة به، يعد نظامك الغذائي أداة فعالة لاستعادة طاقتك وتركيزك. في هذا الدليل، يمكنك التعرف إلى التغييرات الغذائية البسيطة التي قد تساعدك في التغلب على إرهاق العمل والشعور بالنشاط طوال يومك.
كيف يسهم النظام الغذائي في الإصابة بالإرهاق؟
إرهاق العمل ليس مجرد شعور بالتعب بعد اجتماع طويل، بل هو حالة من الإرهاق الذهني والبدني والتي قد تؤثر سلباً في إنتاجيتك ومزاجك وحتى صحتك.
بينما تسهم عوامل عديدة في إرهاق العمل؛ مثل ساعات العمل الطويلة والمهام الروتينية وعدم التوازن بين العمل والحياة الشخصية، أظهرت دراسة أجراها باحثون في جامعة بريغهام يونغ، ونشرتها دورية إدارة صحة السكان، أن الموظفين الذين يتبعون نظاماً غذائياً غير صحي كانوا أكثر عرضة بنسبة 66% للإبلاغ عن انخفاض في الإنتاجية مقارنةً بمن يتبعون نظاماً غذائياً صحياً.
عموماً، يسهم النظام الغذائي في الشعور بالتعب من خلال الآليات التالية:
- تقليل عدد السعرات الحرارية: قد تؤدي ساعات العمل الطويلة في بعض الأحيان إلى البقاء دون طعام فترات طويلة، ما يؤدي لاستنفاد الطاقة أو الوقود الذي تحتاج إليه لتجاوز يومك.
- نقص التغذية واستقلاب الطاقة: إن تناول الأغذية غير الصحية، كما في الوجبات السريعة، يحرم الجسم من العناصر الغذائية الأساسية، مثل الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية، ما قد يضعف إنتاج الطاقة الخلوية ويؤدي إلى نقص الطاقة وزيادة التعب.
- الالتهاب: يرتبط الالتهاب المزمن بسوء التغذية، كما في تناول الحلويات الغنية بالسكريات أو الأطعمة المقلية الغنية بالدهون غير الصحية. تُسهم هذه الحالة الالتهابية في هدم العضلات، واضطراب التمثيل الغذائي، والتعب.
- ارتفاع السكر في الدم: إن تناول الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة مثل الحلويات، وحتى الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية مثل الأرز والبطاطا ولكن بكميات كبيرة، يمكن أن يسبب ارتفاعاً سريعاً في مستويات السكر في الدم، يتبعه انخفاض حاد بسبب إفراز هرمون الإنسولين المنظم لنسبة سكر الدم. يؤدي هذا الارتفاع والهبوط إلى الشعور بالتعب والخمول.
كيف يحارب الطعام التعب؟
يمكن لبعض التعديلات في نمط الغذاء أن تساعد على مقاومة الإرهاق الذي يسببه العمل، مثل:
تعديلات على نوعية الغذاء
يدعم النظام الغذائي المتوازن والغني بالعناصر الغذائية إمداداً مستداماً بالطاقة وتحسين التركيز والقدرة على مواجهة التوتر، ويتضمن:
1- الكربوهيدرات المعقدة: توفر هذه الكربوهيدرات إطلاقاً بطيئاً ومستمراً للطاقة، وتوجد في أطعمة مثل الأرز والبطاطا الحلوة، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، ما يمنع الارتفاع المفاجئ والانخفاض المفاجئ في مستوياتها نتيجة تناول الوجبات الخفيفة السكرية.
2- البروتينات الخالية من الدهون: يمنح البروتين شعوراً بالشبع فترة أطول، ويحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم، ويدعم إصلاح العضلات ووظائف الدماغ. ومن الأمثلة عن البروتينات الخالية من الدهون:
- صدر الدجاج.
- السمك.
- البيض.
- البقوليات.
- الزبادي اليوناني الخالي من الدسم.
3- الدهون الصحية: تعد الدهون الموجودة في المكسرات والبذور والأسماك وزيت الزيتون والأفوكادو غذاء للدماغ، وتُساعد على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، ومكافحة الالتهابات، وهو ما يرتبط بتحسن الطاقة والوضوح الذهني، لذا:
- تناول حفنة صغيرة من الجوز أو بذور اليقطين.
- أضف الأفوكادو إلى السلطات أو السندويشات.
- تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون مرتين في الأسبوع.
4- الفيتامينات والمعادن: أشارت المراجعة المنشورة في دورية العناصر الغذائية إلى ضرورة الحصول على الفيتامينات والمعادن التالية من مصادرها، لأن نقصها يرتبط بالشعور بالتعب:
- فيتامين د: يرتبط انخفاض مستوياته بالتعب، وخاصة إذا كنت تتعرض لقليل من أشعة الشمس.
- مجموعة فيتامينات ب: ضرورية لتحويل الطعام إلى طاقة.
- الحديد: يسبب نقصه فقر الدم والتعب، وخاصة لدى النساء.
- المغنيزيوم: يدعم وظائف العضلات والأعصاب، ونقصه قد يؤدي إلى التعب.
5- الترطيب: يعد الجفاف سبباً شائعاً للإرهاق، ولكن غالباً ما قد تتجاهله. اشرب ما لا يقل عن لترين (نحو 8 أكواب) من الماء يومياً. وإذا كنت تفتقد القدرة على شرب هذه الكمية من الماء العادي، فجرب مشروبات مثل شاي الأعشاب، أو الماء بالليمون أو الخيار، أو تناول أطعمة غنية بالماء مثل البطيخ والخيار.
تعديلات في السلوكيات الغذائية
يمكن لبعض التغييرات في السلوكيات الغذائية، مثل مواعيد تناول الطعام وكمياته، أن تساعد على تقليل إرهاق العمل، مثل:
- تناول الطعام في مواعيد محددة والالتزام بها: تناول الطعام على فترات منتظمة يسهم في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم والطاقة، ما يمنع نوبات التعب والخمول. كما ينبغي لك تجنب تفويت الوجبات، لأنه قد يسبب انخفاضاً في سكر الدم ويفاقم التعب.
- تناول وجبات أصغر حجماً وأكثر تكراراً: تجنب الوجبات الكبيرة والدسمة، إذ يحول جسمك طاقته إلى الهضم، واستعض عنها بوجبات خفيفة وأصغر حجماً ومتوازنة على مدار اليوم. أي عوضاً عن تناول 3 وجبات رئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) بالإضافة إلى 1-3 وجبات خفيفة صحية فيما بينها، تناول 4-6 وجبات صغيرة موزعة كل ساعتين إلى أربع ساعات، وذلك للحفاظ على استقرار مستويات سكر الدم والطاقة على مدار اليوم، ما يقلل خطر انخفاض الطاقة والجوع المفرط، ويمنع الخمول الذي قد يحدث بعد تناول وجبات كبيرة وثقيلة، وخاصة في وقت الغداء أو العشاء.
- الاعتدال في استهلاك الكافيين: قد يمنح الكافيين في القهوة دفعة مؤقتة من الطاقة والنشاط، إلا أن الإفراط في تناولها قد يسبب انخفاضاً في الطاقة واضطراباً في النوم، ما يفاقم التعب. قلل الكافيين، واستبدل به المشروبات الخالية منه، مثل شاي الأعشاب أو الماء.
- املأ مكتبك بالوجبات الخفيفة الصحية: تجنب إغراءات آلات البيع من خلال الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة المغذية في متناول اليد:
- الفواكه الطازجة (التفاح والموز والتوت).
- المكسرات النيئة وغير المملحة.
- مقرمشات الحبوب الكاملة.
- مزيج المكسرات مع البذور والفواكه المجففة.
- امنح الأولوية للأطعمة الكاملة غير المصنعة: غالباً ما تكون الأطعمة المصنعة خالية من العناصر الغذائية ومليئة بالإضافات والسكريات والدهون غير الصحية التي قد تشعرك بالخمول. لذا استبدل بها الأطعمة الكاملة مثل:
- الفواكه والخضروات الطازجة.
- الحبوب الكاملة (الأرز البني، الشوفان، الكينوا).
- البروتينات الخالية من الدهون (الدجاج، السمك، الفاصوليا، التوفو).
- المكسرات والبذور.