ما مقدار التمارين الرياضية اللازمة لخفض ضغط الدم؟

تقدر إحصائيات منظمة الصحة العالمية أن 1.28 مليار بالغ تتراوح أعمارهم بين 30 و79 عاماً في أنحاء العالم جميعها يعانون ارتفاع ضغط الدم، وأن 1 من كل 5 بالغين، أي 21% من المصابين، يعانون ارتفاع ضغط الدم ولديهم القدرة على السيطرة عليه، ونحو نصف المصابين لا يدركون إصابتهم به، ما يعرضهم لخطر الإصابة بأمراض خطيرة. لكن هناك عدة طرق بسيطة لعكس ارتفاع ضغط الدم، ومنها ممارسة قدر مناسب من التمارين الرياضية والأنشطة البدنية اليومية التي تعود بفوائد وقائية.

كيف تساعد الرياضة على خفض ضغط الدم؟

تقوي التمارين الرياضية عضلة القلب، ما يساعده على ضخ الدم بمجهود أقل، وتقل القوة المؤثرة في الأوعية الدموية ما يسبب انخفاض ضغط الدم. تحافظ الرياضة على وزن صحي أيضاً، فالتخلص من الوزن الزائد يؤدي إلى خفض ضغط الدم بشرط الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية.

اقرأ أيضاً: 10 طرق قد تساعد على خفض ضغط الدم 

ما هو مقدار التمارين الرياضية اللازم؟ 

ينصح عموماً بممارسة التمارين المعتدلة مدة 150 دقيقة أسبوعياً، أو التمارين القوية 75 دقيقة على الأقل أسبوعياً، أو الدمج بين كلا نوعي التمارين بطريقة مناسبة، فهذه الطريقة تقدم فوائد كثيرة لصحة القلب. تشمل هذه التمارين التنس وركوب الدراجة الهوائية والرقص والجري والمشي والسباحة ورفع الأثقال وغيرها من التمارين المماثلة.

يمكن توزيع الدقائق الـ 150 على 5 أيام في الأسبوع، أي 30 دقيقة يومياً، ويمكن أيضاً تقسيم الـ 30 دقيقة على 3 جلسات مدة كل منها 10 دقائق. أما من يعمل جالساً ساعات طويلة يومياً، فعليه أخذ فترات راحة مدة 5 إلى 10 دقائق كل ساعة وتحريك جسمه خلالها. 

من المهم أيضاً الإحماء قبل ممارسة الرياضة، ومن ثم البدء بتمارين بطيئة، وزيادة معدل شدتها تدريجياً، والراحة بعد الانتهاء. عند الشعور بالألم أو الدوخة أو الإغماء أو ضيق شديد في التنفس أو عدم انتظام ضربات القلب، يجب إيقاف التمرين فوراً.

من الأفضل أحياناً استشارة الطبيب قبل اتباع برنامج رياضي، خاصة للمصابين بأمراض مزمنة أو الذين يعانون ارتفاع مستوى الكوليسترول أو ضغط الدم أو أمراض القلب أو النساء الحوامل. ينصح أيضاً بتتبع قياسات ضغط الدم بانتظام، ومراجعة الطبيب لتعديل أدوية ضغط الدم مع الاستمرار في ممارسة الرياضة لأنها تخفض الضغط.

اقرأ أيضاً: علاج ارتفاع ضغط الدم بالأعشاب

هل يعد هذا المقدار كافياً؟

على الرغم من التوصيات بممارسة الرياضة 150 دقيقة في الأسبوع، أظهرت دراسة من جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو، نشرت في المجلة الأميركية للطب الوقائي في يونيو/حزيران 2021، أن ممارسة 5 ساعات من النشاط المعتدل أسبوعياً قد تكون ضرورية لتجنب ارتفاع ضغط الدم في منتصف العمر، وتجنب الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والخرف عند التقدم في السن، وخاصة إذا استمرت في الثلاثينيات والأربعينيات والخمسينيات من العمر.  

تابعت الدراسة نحو 5 آلاف بالغ تتراوح أعمارهم بين 18 و30 عاماً مدة 30 عاماً. سجل الباحثون خلالها عاداتهم الرياضية وتاريخهم الطبي وضغط الدم والوزن ونسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية وإذا كانوا مدخنين أم غير مدخنين.   

استنتجت الدراسة أن المشاركين الذين مارسوا تمارين رياضية معتدلة مدة خمس ساعات أسبوعياً على الأقل خلال مرحلة البلوغ المبكرة -أي ضعف الحد الأدنى الموصى به- كان احتمال إصابتهم بارتفاع ضغط الدم أقل بنسبة 18% مقارنة بمن مارسوا الرياضة أقل من خمس ساعات أسبوعياً. وأن احتمال الإصابة يقل لدى المشاركين الذين حافظوا على عاداتهم الرياضية حتى سن الستين. 

إضافة إلى أن نحو نصف المشاركين كانت لديهم مستويات نشاط بدني دون المستوى الأمثل في مرحلة الشباب، وهو ما ارتبط ارتباطاً وثيقاً بظهور ارتفاع ضغط الدم، ما يشير إلى ضرورة رفع الحد الأدنى من النشاط البدني خاصة بعد المرحلة الثانوية ومع انتقال الشباب إلى الجامعة وسوق العمل والأبوة والأمومة وتقلص وقت الفراغ، وكلها عوامل تدفع إلى انخفاض مدة ممارسة الرياضة.

اقرأ أيضاً: علاج ارتفاع ضغط الدم المفاجئ بين الأدوية والطعام والصحي

وبينت دراسة أخرى نشرت في دورية سيركيوليشن في يوليو/تموز 2022، وشملت أكثر من 100 ألف شخص، أن ممارسة الرياضة بما يزيد على الحد الأدنى الموصى به من النشاط البدني بمرتين إلى أربع مرات، أي نحو 300 إلى 599 دقيقة أسبوعياً، أدت إلى انخفاض خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ووجدت أيضاً انخفاض نسبة الوفيات بين الذين يمارسون النشاط البدني القوي مقارنة بأولئك الذين يمارسون النشاط البدني المعتدل، أما المزج بين الرياضات المعتدلة والقوية فيحقق تقريباً الحد الأقصى من خفض الوفيات.