ما هي المعادن الكبرى والصغرى في جسم الإنسان؟ وكيف تختلف حاجته إليها؟

4 دقيقة
ما هي المعادن الكبرى والصغرى في جسم الإنسان؟ وكيف تختلف حاجته إليها؟
حقوق الصورة: shutterstock.com/Fida Olga
استمع الى المقالة الآن هذه الخدمة تجريبية
Play Audio Pause Audio

تختلف فائدة المواد بالنسبة للجسم، وهذا ينطبق على المعادن التي يحتاج إليها؛ فهناك معادن رئيسية (كبرى) يحتاج إليها الجسم بكميات كبيرة ومعادن نادرة (صغرى) يحتاج إليها الجسم بكميات أقل، فما هي هذه المعادن؟ وكيف يمكن الحصول عليها للحفاظ على صحة الجسم؟

اقرأ أيضاً: هل يسبب شرب الماء البارد زيادة في الوزن؟

ما هو الفرق بين المعادن الصغرى والكبرى؟

تتميز المعادن الكبرى عن الصغرى بالكمية المطلوبة منها يومياً، إذ يحتاج الجسم إلى المعادن الكبرى بكميات كبيرة تصل إلى 100 مليغرام أو أكثر منها في اليوم، بينما المعادن الصغرى مطلوبة بكميات أقل أي 15 مليغراماً أو أقل في اليوم.

ويفرّق الأخصائي فهد السعيد، الحاصل على ماجستير في علوم إدارة سلامة الأغذية من جامعة دبلن التكنولوجية والأخصائي في سلامة وجودة الغذاء بين نوعي المعادن من خلال تغريدة على منصة إكس لتوعية الناس عن أهمية هذه المعادن للصحة.

اقرأ أيضاً: الأعشاب والتوابل قد تحتوي على الرصاص والزرنيخ والمعادن الثقيلة الأخرى

المعادن الكبرى التي يحتاج إليها الجسم يومياً

تشمل المعادن الكبرى التي يحتاج إليها الجسم يومياً ما يلي:

1. الصوديوم: يُعدّ الصوديوم ضرورياً لتوازن السوائل والضغط الحلولي في الجسم، ويفيد في النقل العصبي وتقلص العضلات. تسبب زيادته ارتفاع ضغط الدم، ونقصه يؤدي إلى ضعف العضلات أو التشنج والقيء.

يمكن الحصول على الصوديوم من خلال تناول ما يلي:

  • ملح الطعام.
  •  صلصة الصويا.
  • الأطعمة المصنّعة.
  • الخبز.
  • الخضروات.
  • اللحوم غير المصنّعة.

2. الكالسيوم: هو معدن مهم لصحة العظام والأسنان، ويساعد العضلات على الاسترخاء والانقباض، ويعتبر من المعادن الأساسية لعمل الأعصاب وتخثر الدم وتوزان ضغط الدم. يؤدي انخفاض الكالسيوم إلى التشنجات العضلية أو الخدر في اليدين أو القدمين وعدم انتظام ضربات القلب وهشاشة العظام.

يمكن الحصول على الكالسيوم من خلال الأغذية التالية:

  • الحليب ومنتجات الألبان.
  • سمك السلمون والسردين.
  • التوفو المدعَّم.
  • الخضار مثل القرنبيط والخردل.
  • البقوليات.

3. الكلور: يُعدّ من المعادن المطلوبة لتوازن الضغط الحلولي في الجسم وتوفير الحموضة المناسبة في المعدة لهضم الطعام، ويسبب نقصه الإمساك والتبول المتكرر ورعشة العضلات.

يمكن اكتساب حاجة الكلور اليومية من خلال ما يلي:

  • ملح الطعام.
  • صلصة الصويا.
  • الأطعمة المصنعة.
  • استهلاك كميات صغيرة من الحليب واللحوم والخبز والخضروات.

4. المغنيزيوم: يعمل المغنيزيوم على تفعيل العديد من إنزيمات الجسم ويوجد في العظام، ويُعدّ ضرورياً لتصنيع البروتين وانقباض العضلات والنقل العصبي وصحة الجهاز المناعي، ويسبب نقصه مشكلات في النوم والتعب وخفقان القلب.

يتوفر المغنيزيوم في الأغذية التالية:

  • المكسرات.
  • البذور.
  • البقوليات.
  • الخضروات الورقية الخضراء.
  • المأكولات البحرية.
  • الشوكولاتة.

5. الفوسفور: من المعادن الضرورية لصحة العظام والأسنان، ويوجد في تركيب غشاء الخلايا كلّها ويحافظ على توازن درجة حموضة الجسم ويُعدّ من مصادر الطاقة الأساسية التي يستهلكها الجسم من خلال الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP). يؤدي نقص الفوسفور إلى التعب والتنفس غير المنتظم وتصلب المفاصل.

يحصل الجسم على حاجته من الفوسفور من المصادر التالية:

  • اللحوم.
  • الأسماك.
  • الدواجن.
  • البيض.
  • الحليب.

6. البوتاسيوم: هو معدن ضروري لتوازن الضغط الحلولي في الجسم، بالإضافة للنقل العصبي وتقلص العضلات، ويؤدي نقص البوتاسيوم إلى الإمساك وضعف العضلات وارتفاع ضغط الدم.

يتوفر البوتاسيوم في المصادر الغذائية التالية:

  • اللحوم.
  • الحليب.
  •  الفواكه.
  • الخضروات.
  • الحبوب الكاملة.
  • البقوليات.

7. الكبريت: يدخل الكبريت في تركيب البروتينات وإصلاح الحمض النووي واستقلاب الطعام ويدعم صحة البشرة والشعر. يسهم نقص الكبريت في ظهور حب الشباب وهشاشة الشعر والأظافر والحكة في الجلد أو فروة الرأس وبطء التئام الجروح.

تشمل أبرز مصادر الكبريت الغذائية ما يلي:

  • اللحوم.
  • الدواجن.
  • الأسماك.
  • البيض.
  • الحليب.
  • البقوليات.
  • المكسرات.

اقرأ أيضاً: ما هي حبوب الإفطار؟ وكيف يمكن استهلاكها بأمان؟

المعادن الصغرى التي يحتاج إليها الجسم

تشمل المعادن الصغرى التي يحتاج إليها الجسم للحفاظ على صحته ما يلي:

1. الحديد: يدخل في تكوين خضاب الدم الذي يحمل الأوكسجين في الجسم، ويُعدّ من العناصر اللازمة لاستقلاب الطاقة، ويمكن أن يسبب نقص الحديد في فقر الدم المرتبط بنقص الحديد ومن أبرز أعراضه التعب.

يتوفر الحديد بشكلٍ رئيسي في المصادر التالية:

  • اللحوم الحمراء.
  • الأسماك.
  • الدواجن.
  • الخضار الورقية الداكنة.
  • البقوليات.

2. الزنك: عنصر مهم لعمل الإنزيمات، ويدخل في تركيب البروتينات وله دور في إدراك النكهات والتئام الجروح والنمو الطبيعي للجنين وإنتاج الحيوانات المنوية والنمو الطبيعي والنضج الجنسي وصحة الجهاز المناعي، ويؤدي نقص الزنك إلى حدوث خلل في الوظائف المسؤول عنها.

يتوفر الزنك في الأغذية التالية:

  • اللحوم.
  • الأسماك.
  • الدواجن.
  • الحبوب الكاملة.
  • الخضار.

3. الكروم: يعمل هذا المعدن بشكلٍ وثيق مع الإنسولين لتنظيم مستويات السكر في الدم، ونقصه يؤدي إلى خلل في توازن السكر في الدم.

يتوفر معدن الكروم في المغذيات التالية:

  • لحم الكبد.
  • الخميرة.
  • الحبوب الكاملة.
  • المكسرات.
  • الجبن.

4. النحاس: يدخل في عمل الكثير من الإنزيمات، ويُعدّ عنصراً مهماً لاستقلاب الحديد، ويؤدي نقصه إلى انخفاض درجة حرارة الجسم وفقر الدم وضعف العظام وشحوب الجلد.

يمكن الحصول على الكفاية من عنصر النحاس من خلال الأغذية التالية:

  • البقوليات.
  • المكسرات.
  • البذور.
  • الحبوب الكاملة.
  • مياه الشرب المعدنية.

5. الفلور: يسهم في تكوين العظام والأسنان ونقصه يسبب تسوس الأسنان، ويمكن الحصول على الفلور من خلال مياه الشرب والأسماك ومعظم أنواع الشاي.

6. اليود: يوجد في هرمون الغدة الدرقية الذي يساعد على تنظيم النمو والتمثيل الغذائي في الجسم، ويؤدي نقصه إلى اختلال عمل الغدة الدرقية.

يتوفر اليود في المصادر التالية:

  • المأكولات البحرية.
  • الأطعمة المزروعة في التربة الغنية باليود.
  • الملح المعالج باليود.

7. المنغنيز: يساعد على عمل العديد من الإنزيمات، ويسبب نقصه ضعف قوة العظام وضعف الخصوبة وخلل التمثيل الغذائي.

يمكن الحصول على المنغنيز من الأغذية التالية:

  • البقوليات.
  • المكسرات.
  • العضلات والمحار.
  • الحبوب.
  • الخضروات الورقية.
  • القهوة والشاي.

وتشمل المعادن الصغرى الضرورية للجسم كلاً من: الموليبدينوم والسيلينيوم والنيكل والسيليكون والفاناديوم والكوبالت.

اقرأ أيضاً: إليك النظام الغذائي المناسب لتعزيز نمو طفلك وطوله

لا يمكن التقليل من أهمية المعادن الصغرى، فعلى الرغم من احتياج الجسم إلى كمية صغيرة منها، فهي ضرورية لعمل الجسم، وأي نقص بها وإن كان قليلاً سيُحدث عواقب صحية وخيمة.