بتكلفة زهيدة: اللوز يساعد على الوقاية من أمراض القلب والسكري

هل تعلم أنك تستطيع حماية قلبك وتنظيم مستوى السكر في دمك بوجبة واحدة لا يتجاوز سعرها 28 بنساً فقط؟ نعم إنه اللوز!. وفقاً لتصنيفٍ علميٍّ ياباني، يعد اللوز "أكثر الأطعمة كثافةً بالعناصر الغذائية"، أي الأكثر تغذيةً في العالم. سواءً كنت تستمتع به محمصاً أم نيئاً، فإن اللوز أكثر من مجرد وجبة لذيذة وممتعة، إنه مصدر غذائي قد يُساعد على الوقاية من اثنين من أخطر الأمراض المزمنة في العالم، أمراض القلب والسكري.

مقياس اللياقة البدنية: الطعام الأكثر تلبية للاحتياجات الغذائية

في دراسة أجراها باحثون في كوريا الجنوبية، ونشرتها دورية بلوس ون (PLOS ONE)، طوّر الباحثون مقياساً يُسمى "اللياقة الغذائية". يُقيّم المقياس مدى جودة الطعام النيئ في نظام غذائي عند دمجه مع غيره، وذلك من حيث كيفية عمل العناصر الغذائية على نحو تآزري لتحسين الصحة العامة. فالأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية هي تلك التي تحافظ على توازن العناصر الغذائية الأساسية، مثل الكولين وحمض ألفا لينولينيك ومختلف الفيتامينات والمعادن. بعبارة أخرى، هو مقياس لقدرة الطعام على تكملة غيره في تلبية الاحتياجات الغذائية اليومية.

على الرغم من أنه، وفقاً لهذا المنظور الشامل، لا يوجد طعام واحد قادر على توفير العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم جميعها، فإنه من خلال التركيب الغذائي لأكثر من 1000 نوع من الأطعمة النيئة، حدد الباحثون أطعمة غنية بالعناصر الغذائية، من حيث تلبية الاحتياجات الغذائية اليومية، بالإضافة إلى تنوعها في دعم الصحة الغذائية العامة. احتل اللوز الصدارة في قائمة هذه الأطعمة بعد حصوله على درجة 97 من 100.

إن هذا المفهوم أكثر من مجرد مفهوم أكاديمي؛ بل له تطبيقات عملية في تصميم أنظمة غذائية مُغذية ومستدامة؛ فبدلاً من التركيز فقط على عدد السعرات الحرارية أو عناصر غذائية محددة، يُمكن إعطاء الأولوية للأطعمة التي تُسهم في نظام غذائي متكامل.

اقرأ أيضاً: من زيادة الخصوبة إلى تحسين النوم: تعرف إلى فوائد بذور القرع

ما الذي يجعل اللوز مفيداً لهذه الدرجة؟ 

يعد اللوز من أغنى الأطعمة بالعناصر الغذائية الأساسية، حيث تحتوي الحصة القياسية منه، التي تعادل 28 غراماً، على:

• الألياف: 3.5 غرامات.
• البروتين: 6 غرامات.
• الدهون الصحية: 14 غراماً.
• المغنيزيوم: 18% من الاحتياجات اليومية.
• المنغنيز: 27% من الاحتياجات اليومية.
• فيتامين إي: 48% من الاحتياجات اليومية.
• العناصر الغذائية الأخرى: النحاس، وفيتامين ب2 (الريبوفلافين)، والفوسفور، ومضادات الأكسدة. 

 ليس فقط الأرقام ما يميز اللوز، بل كيف يعمل هذا المزيج من العناصر الغذائية معاً لتعزيز صحة القلب والحماية من السكري والأمراض المزمنة:

اللوز والحماية من أمراض القلب 

تُظهر الأبحاث أن اللوز يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة قلبك بعدة طرق:

• خفض الكوليسترول الضار منخفض الكثافة (LDL): وجدت دراسة نشرتها المجلة الأميركية للتغذية السريرية (The American Journal of Clinical Nutrition) أن اتباع نظام غذائي مصدر 20% من سعراته الحرارية من اللوز أدى إلى خفض مستوى الكوليسترول الضار بنحو 10 مليغرامات/ديسيلتر.
• تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات: اللوز غني بمضادات الأكسدة، وخاصةً فيتامين إي والبوليفينولات المركزة في قشرته. تمنع مضادات الأكسدة هذه الكوليسترول الضار من التأكسد، وهي إحدى مراحل تطور تصلب الشرايين المسبب للضغط والنوبات القلبية.
• تحسين ضغط الدم وصحة الأوعية الدموية: يحتوي اللوز على المغنيزيوم بكميات تكفي للحماية من ارتفاع ضغط الدم.

اقرأ أيضاً: 7 فوائد صحية للعناب تعرّف إليها

اللوز لإدارة أعراض مرض السكري

يساعد اللوز على الوقاية من مرض السكري أو إدارة أعراضه، من خلال التحكم بمستويات سكر الدم، بالآليات التالية:

• إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم: للوز مؤشر غلايسيمي منخفض، أي إنه يسبب ارتفاعاً بطيئاً ومستداماً في مستوى السكر في الدم بعد تناوله، وبالتالي فإن تناول اللوز مع الوجبات أو باعتباره وجبة خفيفة يمكن أن يقلل ارتفاع نسبة سكر الدم والإنسولين الذي يحدث عادة بعد تناول الطعام، وخاصة لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري أو مقدمات السكري.
• غني بالمغنيزيوم: ربع مرضى السكري من النوع الثاني على الأقل يعانون نقص المغنيزيوم. لذا، يرتبط تناول كمية كافية منه، كما في اللوز، بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وتحسين التحكم في سكر الدم وحساسية الإنسولين لدى مرضى السكري. 
• خفض نسبة سكر الدم على المدى الطويل: يتكون الهيموغلوبين السكري (HbA1c) عندما يتحد الغلوكوز في الدم مع الهيموغلوبين على نحو غير عكسي، ويعكس مستوى السكر في الدم على مدى فترة زمنية تتراوح عادة بين 2-3 أشهر، وهو مدة عمر خلايا الدم الحمراء.

وجدت دراسة نشرتها دورية آفاق في التغذية (Frontiers in Nutrition)، واستمرت 12 أسبوعاً على شباب بالغين معرضين لخطر الإصابة بمرض السكري، أن تناول اللوز يومياً قلل بدرجة ملحوظة الهيموغلوبين السكري والكوليسترول الكلي، والكوليسترول الضار.

• مكافحة الالتهاب والإجهاد التأكسدي: يُعدّ الالتهاب المزمن والإجهاد التأكسدي من العوامل الرئيسية المسببة لمضاعفات داء السكري. يساعد اللوز بفضل محتواه العالي من مضادات الأكسدة، مثل فيتامين إي والفلافونويدات، على تقليل هذه العمليات الضارة، ما يحمي من خطر الإصابة بداء السكري. أفادت دراسة نشرتها دورية تقدمات في التغذية (Advances in Nutrition) بأن تناول نحو 60 غراماً من اللوز يومياً ساعد على تقليل الالتهابات في الجسم.

عموماً، للحصول على فوائد اللوز، توصي وزارة الزراعة الأميركية (USDA) بتناول نحو 23 حبة من اللوز يومياً. ومع ذلك، نظراً إلى أن اللوز من المكسرات، ينبغي تجنب تناوله تماماً في حال كنت تعاني حساسية المكسرات، التي تعد من أكثر 9 مسببات للحساسية شيوعاً.