شارك
الرئيسية
3 دقيقة
هل تشعر بأنك تفقد القدرة على التركيز والقدرة على إنجاز المهام المعقدة في العمل؟ قد يكون السبب هو نقص بعض العناصر الغذائية الضرورية للدماغ، ويمكن لتوفير هذه العناصر أن يعزز صحة الدماغ والقدرة على التركيز ويقي من الأمراض التنكسية. إليك أبرز هذه العناصر والكميات المطلوبة منها يومياً في هذا المقال.
اقرأ أيضاً: إليك أغرب الحقائق عن الدماغ
5 عناصر غذائية تعزز صحة الدماغ
تشمل أبرز العناصر الغذائية التي تعزز صحة الدماغ ما يلي:
1. اللوتين (Lutein)
اللوتين هو أحد مضادات الأكسدة التي تُعزز صحة الدماغ والعينين، ويتركز في مناطق الدماغ المرتبطة بالتعلم والذاكرة، ويحمي الخلايا من التلف الناتج عن الإجهاد التأكسدي الضار بالخلايا، ويحدث هذا الإجهاد التأكسدي نتيجة التفاعلات الكيميائية المختلفة في الجسم والخلايا وتشكُّل مركب الأوكسجين التفاعلي الذي يُحدث ضرراً بالخلايا عند تراكمه وعدم القدرة على التخلص منه على نحو سليم. ترتبط المستويات المرتفعة من اللوتين في الدم بتحسن سرعة المعالجة الإدراكية وتوفير وظائف دماغية تنفيذية أفضل.
يوصى بتناول 20 ميليغراماً من اللوتين يومياً، ويمكن الحصول على 16 غراماً من اللوتين من خلال تناول 360 غراماً من الخضروات الورقية مثل السبانخ أو الكرنب، وتشمل أفضل المصادر الغذائية الأخرى للوتين ما يلي:
- الذرة.
- الفلفل الأخضر.
- الأفوكادو.
- صفار البيض.
2. أحماض أوميغا 3 الدهنية (DHA)
يعد حمض "الدوكوساهيكسانويك" (Docosahexaenoic - DHA) نوعاً من الأحماض الدهنية من فئة أوميغا 3، ويعد ضرورياً لبناء أغشية الخلايا العصبية في الدماغ (غمد النخاعين) وتعزيز التواصل بينها من خلال تعزيز سرعة نقل الإشارة العصبية بين هذه الخلايا، ويُعتبر ضرورياً لتطور الدماغ منذ الطفولة حتى الشيخوخة، كما يساعد على تقليل الالتهابات ودعم الذاكرة والتركيز.
يوصى بتناول 250 إلى 500 ميليغرام من حمض الدوكوساهيكسانويك يومياً من خلال المكملات الغذائية التي تحمل على الغلاف تركيز الحمض في أقراص المكملات، أو يمكن الحصول عليه بصورة طبيعية من خلال تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون أو التونة مرتين أسبوعياً.
تشمل أبرز المصادر الأخرى لأحماض أوميغا 3 من هذا النوع؛ سمك السردين وزيت كبد الحوت، وبدرجة أقل بذور الكتان والمكسرات مثل الجوز (عين الجمل).
3. فيتامينات ب (B Vitamins)
تعد عائلة فيتامينات ب ضرورية للحفاظ على صحة الأعصاب والدماغ، وتشمل أهم عناصر هذه العائلة من الفيتامينات الأنواع التالية:
- ب 1 ويدعى الثيامين.
- ب 3 ويدعى النياسين.
- ب 9 وب 6 وتدعى الفولات.
- ب 12.
وتؤدي كل هذه الفيتامينات أدواراً مختلفة في دعم الوظائف العصبية وإنتاج الطاقة وحماية المادة البيضاء في الدماغ.
يمكن تلخيص أبرز الكميات الموصى بها يومياً من هذه الفيتامينات بما يلي:
- ب 1: 1.2 ميليغرام للرجال، و1.1 ميليغرام للنساء.
- ب 3: 16 ميليغراماً للرجال، و14 ميليغراماً للنساء.
- ب 6: من 1.3 إلى 1.7 ميليغرام.
- ب 9: 400 ميكروغرام.
- ب 12: 2.4 ميكروغرام.
يمكن توفير هذه الفيتامينات على شكل مكملات غذائية معروف تركيز الفيتامين بها، ويمكن الحصول على الكفاية من هذه الفيتامينات من خلال إدخال بعض المصادر الغذائية لها إلى نظامك الغذائي اليومي، ومن أبرز هذه المصادر: اللحوم قليلة الدهن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والخضروات الورقية والمكسرات.
اقرأ أيضاً: دراسة جديدة: الفقر قد يسرّع شيخوخة الدماغ
4. فيتامين د (Vitamin D)
لفيتامين د عدة فوائد، من أبرزها إسهامه في صحة العظام، كما يسهم في تعزيز صحة الدماغ والوظيفة العصبية، إذ يدخل في إنتاج النواقل العصبية الضرورية لعمل الدماغ مثل السيروتونين، وهو مرتبط بتقليل خطر الاكتئاب واضطرابات المزاج ومن الممكن أن يقلل خطر الإصابة بآلزهايمر.
يوصى يومياً بالحصول على الكفاية من فيتامين د من خلال تناول 600 وحدة دولية من الفيتامين يومياً، لكن يمكن رفع النسبة حتى 800 وحدة دولية لكبار السن فوق سن الـ 70 أو من يعيشون في مناطق قليلة الأيام المشمسة، ويمكن التزود بالفيتامين من خلال المكملات أو المصادر الغذائية الطبيعية مثل الأسماك الدهنية والحليب المدعم بفيتامين د وصفار البيض والتعرض المنتظم لأشعة الشمس من أجل تفعيل الفيتامين.
5. البروتين (Protein)
توفر العناصر الغذائية الغنية بالبروتين المواد الأولية لإنتاج الأحماض الأمينية التي تُستخدم في تصنيع النواقل العصبية، كما يسهم البروتين في الحفاظ على الكتلة العضلية المرتبطة بصحة الإدراك لدى المسنين، فالعلاقة بين سلامة البدن والدماغ توافقية. يوصى بتناول 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، وترتفع الحاجة لدى كبار السن لما يقدر بـ 1.2 إلى 1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
تشمل أفضل المصادر الغذائية للبروتين ما يلي:
- اللحوم.
- الأسماك.
- البيض.
- الحليب.
- العدس.
- الفول.
- الحبوب الكاملة.
اقرأ أيضاً: كيف تحافظ التمارين الرياضية على صحة الدماغ؟
يشارك الدكتور الصيدلي في الرياض، الذي ينشر محتوى علمياً طبياً تثقيفياً، لطفي الخزاعي، مقطع فيديو عبر قناته على اليوتيوب يتحدث به عن فوائد مكملات أوميغا 3 الصحية للدماغ وكامل الجسم.