شارك
الرئيسية
3 دقيقة
هل تتساءل عما إذا كان عليك استخدام جهاز المشي قبل رفع الأثقال أم العكس؟ إنه أحد أكثر الأسئلة شيوعاً في الصالات الرياضية، والإجابة عنه تعتمد في الواقع عليك نفسك. إليك ما يقوله العلم حول ترتيب التمارين الرياضية.
أنواع الألياف العضلية ودورها في التمارين الرياضية
حسن، للإجابة عن سؤالنا "هل ينبغي ممارسة الكارديو قبل تمارين الحديد أم بعدها؟" لا بد من الإشارة إلى أنه يوجد لدينا نوعان من ألياف العضلات الهيكلية، هي الألياف سريعة الانقباض والألياف بطيئة الانقباض، ويختلف إجمالي كمية كل منهما اختلافاً كبيراً بين الأفراد، حيث يمتلك ممارسو رياضات التحمل أليافاً بطيئة الانقباض أكثر، بينما يمتلك رياضيو السرعة أو رفع الأثقال أليافاً سريعة التحمل أكثر. عموماً، لكل من هذه الألياف خصائصه ودوره في الجسم:
- الألياف بطيئة الانقباض: تعمل هذه الألياف في الأنشطة طويلة الأمد ومنخفضة الكثافة، مثل الحفاظ على وضعية الجسم وتثبيت العظام والمفاصل، أو تمارين التحمل مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة، لأنها تستخدم الأوكسجين بكفاءة لتوليد الطاقة، أي تصاب بالتعب بمعدل أبطأ من الألياف سريعة الانقباض.
- الألياف سريعة الانقباض: تُولِّد هذه الألياف الطاقة لا هوائياً (من دون أوكسجين)، لأنها تحلل جزيئات ATP أسرع بمرتين من الألياف البطيئة الانقباض (ATP هو جزيء يُطلق الطاقة عند تحلله)، ما يسمح لها بانقباضات سريعة. تُستخدَم الألياف سريعة الانقباض عند الحاجة إلى قوة متفجرة أو في الأنشطة العالية الكثافة وقصيرة المدة، مثل الركض السريع أو رفع الأثقال.
اقرأ أيضاً: هل ممارسة الرياضة في الليل مضرة؟
هل ينبغي ممارسة الكارديو قبل تمارين الحديد أم بعدها؟
يعتمد خيار ممارسة تمارين الكارديو قبل تمارين الحديد أو بعدها على عامل أساسي هو هدفك من اللياقة البدنية.
الكارديو قبل تمارين القوة إذا كان هدفك هو زيادة القدرة على التحمل
إذا كنت عدّاءً تسعى لتحسين سرعتك لسباق قادم، أي هدفك الرئيسي هو تعزيز القدرة على التحمل أو اللياقة القلبية الوعائية (أي قدرة القلب والأوعية الدموية على تحمل النشاط البدني فترات طويلة بكفاءة)، فامنح الأولوية لتمارين الكارديو. تضمن لك ممارسة تمارين الكارديو أولاً أن يعمل جهازك القلبي الوعائي بأقصى طاقته قبل أن يبدأ التعب، أي أقصى طاقة لتجاوز حدودك.
ومع ذلك، تعمل تمارين الكارديو، وخاصةً تمارين التحمل مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة، على تنشيط الألياف بطيئة الانقباض، ما قد يؤدي إلى إرهاق هذه الألياف، لذا لدى الانتقال إلى تمارين الأثقال، قد تضطر الألياف سريعة الانقباض، المسؤولة عن القوة، إلى بذل جهد أكبر، وقد تكون أقل قدرة على رفع الأثقال أو أداء الحركات المتفجرة نظراً لاستنفاد احتياطيات الطاقة الإجمالية لديك، فتزداد احتمالية الإصابة في أثناء رفع الأوزان.
تشير الدراسة المنشورة في سيانتيفيك ريبورتس (Scientific Reports) إلى أن ممارسة دفعة قصيرة من تمارين الكارديو قبل رفع الأثقال، مثل ركوب الدراجات مدة 20 دقيقة، تُهيئ العضلات للنمو، وخاصةً في الجزء العلوي من الجسم، وتعزز المرونة، وتمنع التعب المبكر، فإذا كانت جلستك تركز على التحمل أو كنت تتدرب لحدث ما، فابدأ بتمارين الكارديو قبل رفع الأوزان، بشرط أن تتضمن تمارين القوة رفع أوزان خفيفة إلى متوسطة فقط، وليس الأوزان الثقيلة.
تمارين القوة قبل الكارديو إذا كان هدفك هو بناء عضلاتك
إذا كان هدفك هو بناء العضلات وزيادة القوة، فارفع الأثقال أولاً، حيث يتطلب تدريب القوة طاقة قصوى ومخزوناً كاملاً من الطاقة للحصول على الشكل المناسب، لذا فإن ممارسة تمارين الكارديو قبل التدريب قد تؤدي إلى إرهاقك وتقلل الوزن الذي يمكنك رفعه، وتزيد خطر الإصابة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن رفع الأثقال قبل تمارين الكارديو يُساعد على حرق المزيد من الدهون خلال جلسة الكارديو بعد التمرين.
تعمل تمارين رفع الأثقال، وخاصةً مع الأحمال الثقيلة أو الحركات المتفجرة، على تنشيط الألياف سريعة الانقباض، لأنها تُولّد قوةً عاليةً فتراتٍ قصيرة، وعند الانتقال إلى تمارين الكارديو، تُصبح الألياف بطيئة الانقباض مسؤولةً عن النشاط المُستدام.
كيف تحدد هدفك في اللياقة البدنية؟
وفقاً للمجلس الأميركي للتمارين الر ياضية (ACE)، يمكنك تحديد هدف اللياقة البدنية الأنسب لك من خلال اتباع الدليل التالي:
- إذا كان هدفك الرئيسي هو زيادة القدرة على التحمل، مثل الجري أو السباحة مسافات طويلة، فعليك البدء بتمارين الكارديو.
- إذا كان هدفك الرئيسي هو إنقاص الوزن، ابدأ بتمارين القوة.
- إذا كان هدفك الرئيسي هو بناء العضلات وزيادة القوة، فتمارين القوة أولاً.
- إذا كنت ترغب بزيادة قوة الجسم العلوي، فيمكنك البدء بأي من تمارين القوة أو الكارديو.
- إذا كنت ترغب بزيادة قوة الجسم السفلي، فيجب البدء بتمارين القوة.
اقرأ أيضاً: هل ممارسة الرياضة يومين في الأسبوع كافية لتحسين صحتك وخسارة الوزن؟
نصائح لدمج تمارين الكارديو مع تمارين القوة
بغض النظر عما إذا كان التمرين الذي تستعد لممارسته هو تمرين كارديو أو تدريب المقاومة، فقد تساعدك النصائح التالية على الوصول لأفضل النتائج:
- حدد أولوياتك وخصص المزيد من الوقت والطاقة للتدريب الأكثر إفادة لهدفك.
- قسّم جلسات التمرين على أيام منفصلة أو على الأقل بفاصل عدة ساعات.
- ابدأ دائماً بتمارين إحماء خفيفة لتمارين الكارديو (5-10 دقائق) لتنشيط الدورة الدموية وتقليل خطر الإصابة، بغض النظر عن ترتيب التمرين.
- استمع لجسمك، جرّب كلا النهجين وحدد أيّهما أفضل، فإذا وجدت نفسك متعباً جداً بحيث لا تستطيع رفع الأثقال على نحو صحيح بعد تمارين الكارديو، فغيّر الترتيب، أو العكس.
- إذا كانت لديك أهداف لياقة بدنية عامة، فالترتيب ليس ضرورياً.