10 دقائق يومياً: تمارين رياضية سريعة تناسب جدول المدير المشغول

بصفتك مديراً، الوقت هو أثمن ما تملك. فبين الاجتماعات ووابل رسائل البريد الإلكتروني والمواعيد النهائية على جدول أعمالك، قد يبدو إيجاد وقت للياقة البدنية مهمة صعبة أو حتى مستحيلة، لكن التمارين الرياضية الفعالة ليست حكراً على ساعات التمرين في صالة الألعاب الرياضية فحسب، بل إن 10 دقائق يومياً فقط قد تكون كافية لمواجهة الآثار السلبية للجلوس فترات طويلة. كل ما تحتاج إليه هو كرسي والتزام بأولوية صحتك. فإذا كنت مديراً، إليك تمارين رياضية سريعة تناسب جدولك المشغول، وفي عشر دقائق فقط.

اقرأ أيضاً: 3 أنواع من التمارين للمدير الذي ليس لديه وقت للنادي الرياضي

10 دقائق من تمارين القلب واللياقة للمدراء

صمم أستاذ علوم التمارين الرياضية في جامعة ولاية ويتشيتام، مايكل روجرز، تمريناً يستغرق 10 دقائق فقط للمهنيين أصحاب الأداء العالي الذين يرغبون في تعزيز لياقتهم البدنية بأقل قدر من المعدات. يستهدف التمرين العضلات الرئيسية، مثل البطن والفخذين والأرداف، ما يساعد المدراء على البقاء نشطين في أثناء الجلوس الطويل، بالإضافة إلى أنه مثالي للمكتب والمنزل وحتى غرف الفنادق. ويتألف من:

• الإحماء: يمكن ممارسة دقيقة واحدة من القفزات في المكان بوتيرة متسارعة، لرفع معدل ضربات القلب وليصبح جسمك جاهزاً للحركة، وتدوير الكتفين للأمام والخلف مدة 30 ثانية لتخفيف التوتر الناتج عن العمل على المكتب.
• تمرين الدراجة الهوائية لتقوية عضلات البطن والفخذين: استلق على ظهرك، ثم ارفع ساقيك في الهواء وابدأ بتحريكهما كأنك تقود دراجة. يمكنك تدويرهما للأمام أو للخلف أو حتى بحركات قصيرة ذهاباً وإياباً لتحفيز العضلات بدرجة أكبر. كرر التمرين 10-15 دورة كاملة.
• تمرين الفراشة للفخذين: استلق على ظهرك وارفع ساقيك مستقيمتين نحو السقف. افتحهما ببطء إلى الجانبين ثم أعدهما معاً لتشعر بتفعيل عضلات الفخذ الداخلية. للحصول على تحد إضافي، ضع يديك أسفل الوركين وارفع رأسك وكتفيك قليلاً لتعزيز قوة البطن والإسهام في تحسين التوازن. كرر التمرين 10-15 دورة كاملة.

• تمرين الجسر العادي: استلق على ظهرك واثنِ ركبتيك وضع قدميك على الأرض. اضغط على الأرض بقدميك وارفع الوركين حتى يصبحا بمحاذاة الجذع، ثم اثبت ثلاث ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية. يستهدف هذا التمرين تقوية عضلات الأرداف والوركين والفخذين والبطن. يمكنك تكراره 10- 15 مرة.  

• تمرين الصدر: استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك بحيث تكون الركبتان مع الوركين مثنيتين بزاوية 90 درجة. أمسك كرة طبية أو وسادة بين يديك ووجه ذراعيك نحو السقف، ثم ادفع الجسم للأعلى بقوة كما لو كنت تحاول إيصاله إلى السقف. يساعدك هذا التمرين على تقوية العضلات العميقة للجذع، وتحسين التحكم في الحركة. كرر التمرين 10-15 تكراراً.

• تمرين الالتفاف الروسي: اجلس بزاوية 45 درجة من الأرض، بحيث يشكل الجذع مع الفخذين شكل حرف V. مع إراحة القدمين على الأرض أو رفعهما. اشبك يديك أمامك ثم ابدأ بتدوير الجسم نحو اليمين ثم اليسار. يستهدف هذا التمرين عضلات البطن الجانبية، ما يسهم في تعزيز قوة البطن الجانبية وزيادة ثبات الجذع. 

تمارين لتعزيز الاستقرار والتوازن للمدراء 

صممت جمعية القلب الأميركية، تمريناً منزلياً سريعاً (10 دقائق) يناسب الذين يعملون في المنزل وحتى المكاتب، مثل المدراء، ويمكنه تعزيز معدل ضربات القلب والمرونة والتوازن لمنع المشكلات الناتجة عن الجلوس المطول، مثل آلام الظهر وضعف الثبات في أثناء الحركة.

يتكون هذا التمرين من 10 حركات يمكنك ممارسة كل منها مدة 30 ثانية، تليها 30 ثانية من تمارين الكارديو بين التمارين (مثل رفع الركبتين، والمشي في مكانك، والهرولة في مكانك) وهي:

1. لف الكتفين: قف أو اجلس مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، ثم لف كتفيك ببطء للأمام وللأعلى وللخلف وللأسفل.
2. السكوات: من وضع الوقوف، اثنِ ركبتيك كما لو كنت تجلس على كرسي؛ واثبت في هذه الوضعية أو كررها.
3. رفع الساق: ارفع نفسك بالوقوف على أطراف أصابع قدميك، ثم انزل ببطء.
4. الانحناءات الجانبية: قف أو اجلس مع قدميك متباعدتين بعرض الورك، وضع يديك على الوركين أو فوق الرأس، ثم انحن إلى جانب واحد وعد إلى الوضع الأساسي.
5. النقرات بأصابع القدم: قف أو اجلس مع قدميك متباعدتين بعرض الورك، وارفع ركبة إحدى ساقيك للأعلى حتى تصبح في مستوى الخصر تقريباً. يمكنك الاستناد بيديك على كرسي أو حائط إذا احتجت إلى توازن إضافي، ومد قدمك حتى تبتعد عن جسمك، ثم أنزل قدمك حتى تلمس الأرض فقط بأطراف أصابع القدم (وليس كامل القدم). كرر الخطوات نفسها مع الساق الأخرى. استمر في التبديل بين الساقين.
6. تمارين الضغط/البلانك: ضع يديك على سطح ثابت بعرض الكتفين مثل كرسي ثابت أو مكتب، ومد قدميك للخلف حتى يصبح الجسم مستقيماً، ثم ثبت وضعية البلانك أو مارس تمارين الضغط.
7.  تمديد الرقبة: اجعل رأسك مائلاً باتجاه كتفك. اثبت على هذه الوضعية مدة 10 ثوانٍ تقريباً، ثم كرر التمرين للجانب الآخر.
8. رفع الساقين: اجلس على الحافة الأمامية لكرسي وقدماك على الأرض، ثم مد ساقاً واحدة أمامك وثبتها في مكانها بضع ثوانٍ. كرر التمرين مع تبديل الساقين.
9. ضغط الفخذ: اجلس على طرف الكرسي مع القدمين على الأرض، وشد (عصر) عضلات الأرداف والفخذين معاً مدة 10 ثوانٍ.  
10. الانحناء للأمام: اجلس على طرف الكرسي، أو ابق واقفاً، ثم انحن للأمام حتى يلامس الصدر الفخذين، واترك الرأس مسترخياً، وخذ أنفاساً عميقة للاسترخاء.

اقرأ أيضاً: التغذية الذكية: كيف ترفع إنتاجيتك وتركيزك من خلال غذائك اليومي؟

 تحسين مرونة الجسم وقوة العضلات الأساسية

بالنسبة للمدراء خاصة الذين يقضون ساعات طويلة في الاجتماعات، يعد تمرين حركة الورك والعمود الفقري الصدري ضروروياً للحفاظ على وضعية صحية للجسم والصحة العامة والوقاية من الإصابات. إذ يوازن هذا الروتين الذي يستغرق 10 دقائق بين الحركة وقوة الجذع، ما يضمن حركة أفضل وقدرة على التحمل في المهام اليومية. ويتضمن:

• تمرين ديد باغ: استلق على ظهرك واحمل أوزاناً، ومد ساقاً واحدة مع خفض الذراع الأخرى. كرر هذا التمرين 10-15 تكراراً لكل جانب، مع الحفاظ على شد الجذع.
• المشي بتدوير الجذع: قف بشكل مستقيم، وخذ خطوة كبيرة للأمام بساقك اليمنى، واثنِ ركبتك اليمنى حتى تصبح بزاوية 90 درجة، وابقِ ساقك اليسرى ممدودة للخلف. وأنت في هذه الوضعية، لف الجزء العلوي من جسمك (الجذع) باتجاه الساق الأمامية (اليمنى)، واثبت مدة 3 ثوان، عد إلى وضعية الوقوف. كرر الخطوات نفسها مع الساق اليسرى، و10 مرات لكل جانب.

• تمرين "انتقالات الكلب المتجه لأسفل": ابدأ بوضع يديك وقدميك على الأرض، وجسمك في شكل حرف V مقلوب. حافظ على هذا الوضع خمس ثوان، مع التنفس العميق لتعزيز تمدد الوركين، والظهر، وأوتار الركبة. كرر التمرين 10-15 مرة. 

• تمرين عضلات البطن المائلة: لاستهداف عضلات البطن الجانبية، مثل تمرين اللف الروسي أو تمرين الغطس الجانبي، مع أداء 10-15 تكراراً لكل جانب.

التمرين البسيط: إحماء مفصلي ومشي

يبقى التمرين الأبسط، المشي، هو التمرين الأكثر عملية وتحفيزاً للذهن وتجديداً للطاقة بالنسبة للمدراء، بالإضافة إلى أنه يحمي من الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب.

تنصح المدربة الرياضية، آنا هارتمان، أن يبدأ روتين العشر دقائق بالنسبة للمدراء باحماء مفصلي، وهو أسلوب إحماء يركز على تنشيط كل مفصل على حدة قبل البدء بالتمرين الرئيسي، ويستمر مدة 2-3 دقائق لتنشيط الجسم وتحفيز الدماغ، وتقليل خطر الإصابات. ويمكن أن يتضمن دوران الكاحل والركبة وتأرجح الساق على شكل بندول، وتحريك الورك ولف العمود الفقري. ثم تليه نزهة في الهواء الطلق.