دليل عملي للمدير المشغول لتخطيط وجباته الأسبوعية بذكاء

إذا كنت أحد المدراء الطموحين والموهوبين، فإن أيامك أشبه بعاصفة من المهام والهموم. اجتماعات ومواعيد نهائية وقرارات سريعة. ووسط هذا الزحام، تتنقل بين غداء عمل سريع، ووجبة جاهزة بعد يوم طويل، والكثير من أكواب القهوة وتفويت وجبات الطعام، لذا عادة ما تكون التغذية الجيدة مجرد فكرة ثانوية بالنسبة لك. لكن ما لا تدركه هو أنك تستطيع الاستفادة من مهاراتك الإدارية، مثل التنظيم والتدبير والتفويض، للتخطيط لنظامك الغذائي بأسلوب ذكي يضمن لك تغذية ذهنك وجسمك وبما يعزز كفاءتك الإدارية. إليك هذا الدليل العملي للتخطيط الأسبوعي الذكي لوجباتك.

مراجعة جدولك الأسبوعي

خصص وقتاً خلال عطلة الأسبوع لمراجعة جدول الأسبوع التالي، بما فيه الأيام الأكثر انشغالاً ومواعيد اجتماعاتك المتأخرة أو التزامات السفر. يساعدك الإلمام المسبق بجدول أعمالك الأسبوعي على توقع ما ستحتاج إليه من وجبات، ومقدار الوقت المتاح لك للطهو وتناول الطعام في المنزل. على سبيل المثال، إذا كان لديك يوم الأحد اجتماعات متتالية، فضع في اعتبارك أنه ليس لديك وقت للطهو، ولا بد لغدائك أن يكون بسيطاً ومعداً مسبقاً، وإذا كنت تعمل يوم الاثنين من المنزل، ولديك متسع من الوقت، يمكنك تجربة وصفة جديدة.

تحديد أهداف التغذية والأولويات

لدى التخطيط لوجباتك الأسبوعية، حدد أهدافك من التغذية، هل هي إنقاص الوزن أم زيادته؟ أو ربما كانت تعزيز المهام الإدراكية التي يتطلبها العمل الإداري، أو حتى حماية نفسك من الآثار السلبية للنظام الغذائي غير الصحي.

عموماً، ينبغي أن تكون الوجبات الغذائية متوازنة، بحيث تجمع بين:

20 غراماً من البروتينات الخالية من الدهون لكل وجبة، مثل البيض والدجاج والسمك والتوفو والفاصوليا، لأنها تمنح شعوراً مطولاً بالامتلاء والشبع.
الكربوهيدرات المعقدة (الأرز والحبوب الكاملة).
الدهون الصحية (الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون).
الخضروات والفواكه الموسمية، للحصول على كميات وفيرة من الألياف ومضادات الأكسدة.

التحضير لوجبات الأسبوع

قبل تحديد وجبات الأسبوع القادم وما تحتاج إليه من مستلزمات، تحقق مما لديك بالفعل لتقليل الهدر، وامنح الأولوية للمكونات التي على وشك الانتهاء. وبعد جرد المواد الأولية لديك، يمكنك البدء بالتخطيط لوجبات الأسبوع الصحية كما يلي:

حدد الوجبات الصحية السريعة التحضير التي تستمتع بها وتعرف كيفية تحضيرها، وحدد متطلباتها.
اختر وجبات كل يوم، من إفطار وغداء وعشاء ووجبات خفيفة صحية ما بينها.
حدد قائمة مشتريات بمستلزمات الوجبات.
خصص وقتاً خلال العطلة لشراء المستلزمات.

تجهيز الوجبات

خلال مرحلة الطبخ، يمكن أن تساعدك النصائح التالية:

ابدأ بالأطعمة التي تحتاج إلى وقت طويل في التحضير، مثل اللحوم والحبوب الكاملة والحبوب المجففة والخضروات المشوية.
إذا كنت لا تفضل تناول لحوم مطهوة مسبقاً، يمكنك تحضير تتبيلة للحوم بحيث تكون جاهزة مباشرة للطبخ في الفرن في وقت لاحق خلال الأسبوع.
استغل وقتك خلال الطبخ. على سبيل المثال، في أثناء شوي الطعام، اغسل الخضروات والفواكه ومكونات السلطات وقطعها، واسلق البيض أو حضر الشوفان أو بودنغ الشيا للوجبات الخفيفة أو الإفطار.
حضر الطعام بكميات كبيرة بحيث يمكن تناول الطبق يوماً إضافياً، أو تناولها في الأسبوع التالي إذا كان يمكن حفظها بالتجميد.
وزع الطعام في حاويات لوجبات غذائية سريعة.
احتفظ دائماً بوجبة احتياطية في المجمد للحالات الطارئة، مثل مهام إضافية أو اجتماع طارئ.

تخزين الوجبات

قبل إغلاق العبوات وحفظها في الثلاجة، اترك الوجبات حتى تبرد، وضع ملصقاً على كل عبوة يتضمن تاريخ تصنيع الوجبة، لتتبع وقت استخدامها.

عموماً، تختلف مدة حفظ الأطعمة باختلاف أنواعها ودرجة الحرارة، كما يلي:

التجميد في الثلاجة على درجة حرارة 5 درجات مئوية أو أقل

لحوم الدواجن أو اللحم البقري المفروم المطبوخ مدة 1-2 يوم.
اللحوم الكاملة المطبوخة والأسماك والحساء واليخنات مدة 3-4 أيام.
الفاصولياء المطبوخة والحمص مدة 5 أيام.
البيض المسلوق والخضروات المفرومة، مدة أسبوع.
الجبن الصلب مدة 5-6 أسابيع.

التجميد عند (-17) درجة مئوية أو أقل

الحساء واليخنات والفاصولياء المطبوخة مدة 2-3 أشهر.
اللحوم والدواجن المطبوخة أو المفرومة، مدة 3-6 أشهر.
التوت والفواكه المقطعة، مثل الموز والتفاح والكمثرى والخوخ والمانغو، المخزنة في كيس الفريزر، مدة 6-8 أشهر.
الخضروات المغلية 3-5 دقائق، مدة 8-12 شهراً حسب نوع الخضروات.

عند تناول الوجبات المجمدة، حاول إذابة تجميد الوجبات بوضعها في الثلاجة أو المبرّد ليلة كاملة، وليس في درجة حرارة الغرفة، للحفاظ عليها آمنة للأكل.

عند إعادة تسخين الطعام حاول تسخين الكمية التي تخطط لتناولها فقط ومرة واحدة، لأن تكرار التجميد وفك التجميد، يمنح البكتيريا الممرضة فرصة للتكاثر، ما يزيد خطر التسمم الغذائي.