هل يمكن الحصول على عضلات قوية دون الذهاب إلى الصالة الرياضية؟

قد يكون بناء عضلات قوية دون ممارسة الرياضة حلماً للكثيرين يرجون تحقيقه، أليس كذلك؟ حسناً إنه أمر ممكن الحدوث، لكن قبل أن تعتقد أنه تشجيع على أن تصبح شخصاً كسولاً أو أن تعيش نمط حياة أكثر استقراراً، عليك أن تدرك أن فكرة الحصول على بنية عضلية مشدودة بطريقة سحرية دون رفع دمبل أكثر تعقيداً من ذلك، وتتحكم بها مجموعة من العوامل، فإذا كنت ممن لا يمتلكون الوقت للذهاب للنادي الرياضي، إليك بعض الحيل التي قد تساعدك على بناء كتلة عضلية دون ممارسة الرياضة.

اقرأ أيضاً: كيف تتخلص من ألم العضلات بعد التمارين الرياضية؟

كيف يساعد التمرين على بناء العضلات؟

لفهم إمكانية تطوير عضلات قوية دون ممارسة الرياضة، من الضروري فهم العملية التي تزداد من خلالها العضلات في الحجم والقوة، والتي تُعرف بتضخّم العضلات.

تتكوّن العضلات من حزم من الألياف العضلية (الخلايا العضلية)، تحتوي كل خلية عضلية على لييفات عضلية تساعد العضلة على الانقباض.  

عند ممارسة تمارين المقاومة أو رفع الأثقال أو ممارسة مجهود عضلي، تتعرض ألياف العضلات لتمزقات صغيرة. تحفز هذه التمزقات الدقيقة الجسم على بدء عملية إصلاح هذه الألياف المتضررة.

لإصلاح الأنسجة العضلية التالفة وترميمها يحتاج الجسم إلى تكوين بروتين عضلي بدءاً من الأحماض الأمينية التي يوفّرها الغذاء. تُعرف هذه العملية باسم تخليق بروتين العضلات (MPS)، ويعتمد معدل حدوثها على عدة عوامل مثل حجم التدريب وكثافته وتكراره، ما يؤدي لزيادة حجم الألياف العضلية وتضخم العضلة.

بالإضافة إلى تضخم الألياف العضلية، يوجد نوع آخر من التضخم يدعى بالتضخم الساركوبلازمي. تحتوي العضلات على سائل ساركوبلازمي يحيط بالألياف العضلية. يتكون هذا السائل من ثلاثي فوسفات الأدينوزين والغليكوجين وفوسفات الكرياتين والماء، ويعد مصدراً رئيسياً للطاقة، حيث ينتقل المزيد من السوائل إلى العضلات في أثناء التمرين لتوفير الطاقة، ما يسهم في زيادة حجم العضلات وقدرتها على التحمل.

إذاً يمكن من خلال التأثير في تضخم الألياف العضلية والتضخم الساركوبلازمي زيادة حجم العضلات، فكيف يمكن أداء ذلك دون ممارسة تمارين رياضية؟

اقرأ أيضاً: ما هو مقدار التمارين الرياضية التي يجب أن نمارسها حتى نحافظ على لياقتنا؟

العوامل المؤثرة في حجم العضلات 

يتأثر بناء العضلات والحفاظ على حجمها بمجموعة متنوعة من العوامل لا تقتصر على ممارسة الرياضة فقط. مثل:

1- الجينات: تؤدي الاستعدادات الوراثية دوراً في حجم العضلات وإمكانات النمو من خلال:

2- نوع الألياف العضلية: يوجد نوعان من الألياف العضلية في العضلة هي ألياف سريعة الانقباض مسؤولة عن الحركة السريعة، وتعد الأكثر إسهاماً في تضخم العضلة، وألياف بطيئة الانقباض مسؤولة عن النشاطات التي تتطلب قدرة تحمل عالية. لذا فإن من يمتلك النسبة الأكبر من الألياف السريعة الانقباض لديه قابلية أكبر لزيادة الكتلة العضلية.

3- الهرمونات: تعتبر الهرمونات، مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو وعامل النمو الشبيه بالإنسولين 1 (IGF-1)، ضرورية لنمو العضلات. لذا فإن كل ما يؤثر في وظيفة الغدد الصماء المسؤولة عن هذه الهرمونات يمكن أن يؤثر بدوره في نمو العضلات.

4- التغذية: للعناصر الغذائية دور أساسي في بناء العضلات وإصلاحها:

• يوفر البروتين الغذائي الأحماض الأمينية التي تعد اللبنات الأساسية لإصلاح العضلات ونموها.
• تعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأساسي لعملية بناء العضلات.
• الدهون الصحية ضرورية لإنتاج الهرمونات.

5- فائض السعرات الحرارية: تحتاج عملية بناء العضلات إلى فائض من السعرات الحرارية، بحيث لا يتجاوز 250 سعرة حرارية يومياً لتجنب تحولها إلى دهون واكتساب وزن غير صحي. 

6- النوم: تحتاج عملية تضخم العضلات إلى الحصول على عدد كافٍ من ساعات النوم لعدة أسباب:

• يفرز الجسم خلال مرحلة النوم العميق هرمون النمو الضروري لإصلاح العضلات.
• يؤثر النوم المتقطع سلباً في التوازن بين الهرمونات، بما في ذلك هرمون التستوستيرون. 
• يوفر النوم الوقت والطاقة اللازمين لإصلاح العضلات وإعادة بنائها.

اقرأ أيضاً: هل يمكن الحصول على فوائد التمارين الرياضية دون ممارستها؟ دراسة جديدة قد ترجح الإجابة بـ «نعم»

وسائل لزيادة حجم العضلات دون ممارسة التمارين الرياضية

في حين أن التمرين هو المحفز الأساسي لهذه العملية، فإنه ثمة بعض الممارسات التي قد تساعد على زيادة حجم العضلات بعض الشيء، أهمها:

• الأنشطة البدنية غير الرياضية: بعض الأنشطة التي تمارسها يومياً، سواء في المنزل أم العمل، من شأنها أن تحافظ على نشاط العضلات وتزيد حجمها، مثل البستنة أو المشي أو صعود السلالم.
• تناول البروتين: حافظ على تناول البروتين من مصادر متنوعة، مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والبقوليات ومصادر البروتين النباتي مثل التوفو والتيمبيه، ولكن حافظ على توزيع الكميات على مدار اليوم بالتساوي، لأن البروتين لا يُخزن في الجسم بصورة مباشرة على شكل بروتين بل يتحول إلى دهون.
• التحفيز الكهربائي للأعصاب عبر الجلد (TENS): يعمل (TENS) عن طريق توصيل نبضات كهربائية إلى العضلات المستهدفة من خلال أقطاب توضع على الجلد، ما قد يحفز تقلصات العضلات على غرار تلك التي تحدث في أثناء التمرين البدني.
• بناء العضلات بالكرياتين: الكرياتين هو مركب يتألف من 3 أحماض أمينية، يخزنه الجسم في العضلات في الساركوبلازما بصورة فوسفات الكرياتين، ويؤدي تناوله في صورة مكملات غذائية أو من مصادره الطبيعية، مثل اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية، إلى زيادة القوة والكتلة العضلية، إضافة إلى أنه يحسن الأداء.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم: احصل يومياً على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم ليلاً.