ما هي مدة التمارين الرياضية التي تحتاج إليها للتعويض عن الجلوس طوال اليوم وفقاً للعلم؟

هل تعلم أن "الجلوس هو التدخين الجديد"؟ في الواقع تتضح صحة هذه المقولة يوماً بعد يوم، إذ يجد الكثير منا نفسه اليوم أسير نمط حياة خامل، وغالباً ما يجلس فترات طويلة بسبب العمل أو التنقل مسافات طويلة أو حتى للاسترخاء في المنزل. وفي حين أن الجلوس جزء طبيعي من الحياة، فقد أظهرت الأبحاث أن الجلوس المفرط يمكن أن يؤدي إلى مشكلات صحية مختلفة، بما فيها السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية وحتى الوفاة المبكرة. إذاً، كم مرة نحتاج إلى النهوض من مقاعدنا؟ وإلى متى؟ إليك مقدار التمارين الرياضية التي تحتاج إليها لمواجهة الآثار السلبية للجلوس طوال اليوم، بالاستعانة بدراسات علمية وتوصيات الخبراء.

تأثير الجلوس فترات طويلة على الصحة

قد نضطر للجلوس فترات طويلة؛ كما في الجلوس خلال العمل في المكتب أو أمام الشاشات الإلكترونية، أو القيادة مسافات طويلة، لكن لمثل هذه الساعات الطويلة من الجلوس، والتي يمارس فيها الجسم الحد الأدنى من النشاط، أثره السلبي في الجسم، وهو ما يُعرف بمرض الجلوس.

يرتبط مرض الجلوس الناجم عن نمط الحياة الخامل عموماً بـ 34 مرضاً وحالة مزمنة، بما فيها:

زيادة الوزن والسمنة بسبب انخفاض صرف الطاقة.
متلازمة التمثيل الغذائي وما يرتبط بها من مخاطر مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة السكر في الدم، وزيادة الدهون في الجسم حول الخصر، ومستويات الكوليسترول غير الصحية.
أمراض القلب والأوعية الدموية.
مرض السكري من النوع 2 بسبب مقاومة الإنسولين.
مشكلات الجهاز العضلي الهيكلي مثل آلام الظهر والرقبة والمفاصل.
السرطان.

ما هو أقل قدر من النشاط اللازم لمقاومة التأثير الصحي الضار ليوم عمل مليء بالجلوس؟

أشارت الدراسة المنشورة في دورية الطب والعلوم في الرياضة والتمرين (Medicine & Science in Sports & Exercise)، إلى أن المدة المثالية للمشي خلال ساعات الجلوس الطويلة للتعويض عن بعض الآثار الجانبية الخطرة للجلوس، تعادل 5 دقائق كل نصف ساعة، ومن الفوائد التي قدمتها:

خفضت ضغط الدم بمقدار 4 إلى 5 ميلمترات زئبقية مقارنة بالجلوس طوال اليوم، وهو ما يماثل ممارسة التمارين الرياضية يومياً مدة 6 أشهر.
انخفاض كبير في الشعور بالتعب وتحسن كبير في الحالة المزاجية.

ووفقاً لدراسة أجريت عام 2020 ونشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي (British Journal of Sports Medicine)، فإن ممارسة ما لا يقل عن 30-40 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد يومياً، مثل المشي السريع أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجة، يمكن أن يساعد على تقليل خطر الوفاة المرتبط بالخمول فترات طويلة. وفي دراسة أجريت عام 2023 ونشرت في المجلة ذاتها، وجد فريق البحث أن الأشخاص الذين التزموا بـ 22 دقيقة يومياً، لم يكن لديهم خطر متزايد للوفاة بغض النظر عن المدة التي جلسوا فيها خلال النهار.

في المقابل، أفادت دراسة نشرتها دورية بلوس ون (PLoS ONE) بأن ممارسة 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة أسبوعياً، أو 75 دقيقة من الرياضة المكثفة، لا تلغي المخاطر الصحية الناجمة عن الجلوس فترات طويلة (أكثر من 8.5 ساعات جلوس يومياً)، إذ إنهم ما زالوا يعانون مستويات أعلى من مؤشر كتلة الجسم (BMI) وارتفاع الكوليسترول الكلي. ومع ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، مثل كرة السلة أو السباحة، نحو 30 دقيقة يومياً، قللت الكوليسترول إلى مستويات مماثلة لتلك الموجودة لدى الأشخاص الأصغر سناً بخمس سنوات والذين يمارسون نمط حياة غير نشط.

نصائح لدمج التمارين في روتينك اليومي

تبقى الطريقة الأفضل لتقليل الآثار السلبية للجلوس فترات طويلة الأمد هي تقليل تلك الفترات قدر المستطاع. كما قد تساعدك النصائح التالية على إضافة المزيد من النشاط البدني إلى يومك:

خصص 5 دقائق كل نصف ساعة لممارسة تمارين رياضية خفيفة. يمكنك ممارسة بعض تمارين التمدد أو التجوّل في الغرفة، أو لعب تمرين السكوات أو الضغط على مكتبك. استخدم مؤقتاً أو تطبيقاً لتذكيرك بأخذ استراحة والتحرك كل 30 دقيقة.
حاول إجراء مكالماتك الهاتفية أو الاجتماعات الافتراضية في أثناء المشي بدلاً من الجلوس.
اجعل وقت الغداء فرصة لممارسة بعض النشاط الحركي، من خلال الذهاب مشياً في نزهة.
استخدم جهاز المشي أو مكتب الدراجات وهو مكتب مزوّد بدراجة بحيث يمكنك العمل والتمرّن في الوقت ذاته.
بدل ما بين الجلوس والوقوف بالتناوب، لتقليل الآلام والمشكلات الصحية الناجمة عن العمل المكتبي، كما يمكن استخدام مكتب الوقوف، الذي يسمح لك بالعمل واقفاً، لكن لا يمكن الاعتماد عليه كلياً للتخلص من الآثار الصحية السلبية للجلوس والخمول.
اركن سيارتك في مكان بعيد عن مكان عملك، للمشي إليه سيراً على الأقدام ذهاباً وإياباً. وإذا كان ذلك ممكناً، امشِ أو اركب دراجة للذهاب إلى العمل، أو انزل من وسائل النقل العام قبل بضع محطات من أجل المشي بقية الطريق.
استخدم السلالم عوضاً عن المصعد للصعود إلى منزلك أو عملك، إذ أفادت دراسة منشورة في مجلة جامعة طيبة للعلوم الطبية (Journal of Taibah University Medical (Sciences بأن إدخال روتين صعود السلالم مدة 4-8 أسابيع ساعد على تحسين ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم.