ما هي مدة التمرين المثالية لإنقاص الوزن؟

هل تساءلت كم دقيقة يجب أن تقضيها في صالة الرياضة أو حتى في أثناء المشي اليومي لتحقيق نتائج ملموسة في فقدان الوزن؟ تعتمد الإجابة على مجموعة من العوامل التي توافق بين أهدافك الشخصية، ومستوى لياقتك البدنية، والوقت المتاح لديك. إليك أبرز الطرق التي تساعدك على اختيار المدة التي تناسبك لممارسة الرياضة.

اقرأ أيضاً: كيف تختار الرياضة المناسبة لك؟

المدة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية اللازمة للحفاظ على الصحة 

يعتمد تحديد مدة ممارسة التمارين الرياضية على الأهداف الشخصية لكل فرد، فبالنسبة للأشخاص الذين يسعون إلى تحسين صحتهم العامة والوقاية من الأمراض، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة الأميركية (CDC) بممارسة نحو 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعياً، أو 75 دقيقة من النشاط العالي الكثافة بدنياً أسبوعياً. وأبسط طريقة لتحقيق ذلك هي المشي السريع مدة 30 دقيقة على مدى 5 أيام في الأسبوع، أو الجري مدة 25 دقيقة 3 مرات أسبوعياً.

أما بالنسبة لتدريبات القوة، فيُنصح بممارسة التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية جميعها مرتين على الأقل أسبوعياً، ولا تحتاج هذه التمارين إلى استخدام أوزان ثقيلة؛ إذ يمكن أن تعتمد على وزن الجسم مثل تمارين الضغط أو المعدة لتحقيق نتائج جيدة، وبالنسبة لمن يبحثون عن زيادة اللياقة البدنية عموماً، فإن الجمع بين التمارين الهوائية وتدريبات القوة يوفر أفضل النتائج.

اقرأ أيضاً: أخطاء شائعة قد ترتكبها في أثناء ممارسة التمارين الرياضية

مدة التمارين الرياضية المناسبة لفقدان الوزن

لفقدان الوزن، يحتاج الجسم إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما يكتسبه منها، ويمكن تحقيق ذلك من خلال 3 جولات من المشي السريع مدة 30 دقيقة، وجولتين من الجري السريع مدة 30 دقيقة في الأسبوع لفقدان الوزن بمعدل متوسط. لكن عند الرغبة بفقدان الوزن بمعدل أكبر، قد تحتاج إلى زيادة مدة التمارين الرياضية إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل أو 150 دقيقة من النشاط العالي الكثافة أسبوعياً. تشمل تمارين الأيروبيك (الهوائية) المعتدلة أنشطة مثل المشي السريع، وركوب الدراجات، بينما تضم تمارين الأيروبيك الشديدة أنشطة مثل الجري السريع، والسباحة، والرقص كالزومبا.

تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية عالية الكثافة، مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، على فقدان الوزن، إذ يمكن لجلسة مدتها 20 دقيقة من هذه التمارين أن تحرق عدداً كبيراً من السعرات الحرارية وتوفر تأثير "الحرق اللاحق" الذي يستمر الجسم بسببه في حرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين. علماً أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يتضمن نحو 4-6 جولات، وفقاً لنوع النشاط وشدته. على سبيل المثال، يمكنك ركوب الدراجة مدة 30 ثانية بأقصى سرعة يمكنك الوصول إليها، تليها عدة دقائق من ركوب الدراجة على نحو بطيء ومنخفض المقاومة ريثما تعود نبضات قلبك للمعدل الطبيعي، ثم تعود للسرعة 30 ثانية وهكذا حتى يكتمل عدد الجولات التي اخترتها.

بالإضافة إلى ذلك، يؤدي تدريب القوة دوراً مهماً في عملية فقدان الوزن، وتساعد زيادة كتلة العضلات على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى في أثناء الراحة. تشمل جلسات تدريب القوة رفع الأثقال أو استخدام وزن الجسم، أو استخدام آلات رفع الأثقال، أو أشرطة المقاومة، وتعد الجلسات مدة 45-60 دقيقة كافية لفقدان الوزن إن كانت بمعدل 2-3 جلسات في الأسبوع.

يفيد تنوع أشكال التمارين في تدريب مجموعة متنوعة من العضلات، وتعزيز فقدان الوزن من خلال حرق السعرات الحرارية، ويسهم تغيير نوع التمرين في تجديد الالتزام وتحسين المثابرة دون الملل من تكرار التمارين لفقدان الوزن. لذا، يُفضل دمج تمارين الأيروبيك والتدريب المتقطع عالي الكثافة وتمارين القوة والتبديل بينها شهرياً للحصول على أفضل النتائج، ومن المهم مراجعة الطبيب أو المدرب المختص للتأكد من ملاءمة التمارين الرياضية لحالتك.

اقرأ أيضاً: هل ممارسة الرياضة في الليل مضرة؟

كيف يمكن البدء بالتمارين الرياضية والالتزام بها؟

يعد البدء بممارسة التمارين الرياضية أصعب جزء من عملية فقدان الوزن، ويليه الالتزام في هذه التمارين على المدى الطويل. لكن رحلة الألف ميل تبدأ بخطوة، وحتى لو كنت جديداً في عالم اللياقة البدنية وتريد ممارسة التمارين الرياضية المرافقة للحمية الغذائية، تستطيع البدء بالتدريج من خلال ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة مدة قصيرة في اليوم، ومن ثم زيادتها تدريجياً لتحقيق المعدل الذي تطمح له. مثلاً، إن كان هدفك الجري مدة ساعة في اليوم، يمكنك البدء بالجري مدة 5 دقائق وزيادة 5 دقائق إضافية يومياً على نحو تدريجي للوصول إلى الهدف المطلوب، وذلك ينطبق على التمارين الرياضية الأخرى.

يساعد اختيار التمارين الرياضية التي تستمتع بها على زيادة فرصك بالاستمرارية والالتزام، إذ يمكنك اختيار الرقص، أو ركوب الدراجات، أو السباحة باعتبارها نشاطاً بدنياً لفقدان الوزن. الهدف الرئيسي من اختيار الأنشطة التي تستمتع بها هو دمج هذه التمارين في روتينك اليومي والاعتياد عليها حتى بعد فقدان الوزن، فالالتزام بالتمارين الرياضية حتى فقدان الوزن والتوقف عنها، قد يسبب اكتساب الوزن مجدداً.

من المهم تجنب الإفراط في التمرين، فالجسد يحتاج إلى وقت كافٍ للتعافي بعد التمارين الشاقة، لهذا؛ حاول تخصيص يوم أو يومين للراحة خلال الأسبوع، واستخدم هذا الوقت لممارسة أنشطة خفيفة مثل المشي أو تعزيز مرونة الجسم بتمارين الإحماء والتمدد.

اقرأ أيضاً: هل يمكن الحصول على عضلات قوية دون الذهاب إلى الصالة الرياضية؟

تشارك الدكتورة رحمه الغيلي، التي تنشر محتوى صحياً حول فقدان الوزن والسكري، عبر قناتها على اليوتيوب، فيديو حول التدريب المتقطع عالي الكثافة وفوائده في فقدان الوزن وتحفيز إفراز هرمون النمو.