5 مكملات غذائية مدعومة علمياً لتحسين التركيز والذاكرة

هل تُحدّق في شاشتك وتجد صعوبة في تذكر اسم أو معلومة؟ أو حتى تنسى سبب دخولك الغرفة؟ لست وحدك. فاليوم، ومع زخم المعلومات من حولنا، أصبح الحفاظ على قوة الوظائف الإدراكية أكثر صعوبة من أي وقت مضى، ما يدفع الكثيرين إلى البحث عن حلول عملية لتحسين ذاكرتهم وزيادة تركيزهم، وأحد هذه الحلول هو المكملات الغذائية.

يمكن أن تكون المكملات الغذائية، عند استخدامها على نحو صحيح وتحت إشراف طبي، أدوات قيّمة لتحسين الأداء الإدراكي وتعزيز التركيز والانتباه، وإليك أهمها:

أحماض أوميغا 3 (زيت السمك)

أحماض أوميغا 3، هي دهون متعددة غير مشبعة، لا يستطيع الجسم تصنيعها لذا تعد عناصر غذائية أساسية، أي ينبغي الحصول عليها من الغذاء. يوجد منها 3 أنواع، هي حمض إيكوسابنتاينويك (EPA)، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، ويوجد هذان النوعان في الأسماك مثل السلمون والماكريل والسردين، بينما يوجد حمض ألفا لينولينيك (ALA) في النباتات مثل الجوز والكتان.

تعد هذه الأحماض الدهنية مُكوّنات أساسية لأغشية خلايا الجسم، فتساعد على بناء الخلايا ودعم التفاعلات بينها. على وجه التحديد تتركز بمستويات عالية في خلايا العينين والدماغ. 

تؤدي أحماض أوميغا 3 دوراً أساسياً في الوظائف الإدراكية، من خلال:

• تعزيز الذاكرة، حيث تدعم أحماض أوميغا 3 مرونة المشابك العصبية، وهو أمر بالغ الأهمية للتعلم والذاكرة.
• مكافحة القلق والتوتر.
• حماية الأعصاب لأنها تتمتع بخصائص مضادة للالتهابات.

أظهرت مراجعة منشورة في دورية الرأي الحالي في علم الدهون (Current Opinion in Lipidology) أن تناول كميات أكبر من أحماض أوميغا 3 يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالتدهور المعرفي الخفيف ومرض آلزهايمر، وأثبتت أن تناول مكملات حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) مفيد للأشخاص الذين يعانون ضعفاً إدراكياً خفيفاً، حيث يعمل على إبطاء الشيخوخة الإدراكية بما يصل إلى 2.5 سنة.

وفي دراسة أخرى نشرتها دورية كوريوس (Cureus)، أدى تناول مكملات أوميغا 3 إلى تحسين الوظيفة التنفيذية بنسبة 26% وتعزيز استدعاء الذاكرة، وخاصة لدى أولئك الذين يعانون ضعفاً إدراكياً طفيفاً.

تختلف الجرعة المثالية من مكملات أوميغا 3 لدعم الذاكرة والانتباه حسب العمر والحالة الإدراكية الأساسية والاحتياجات الفردية.

بالنسبة للبالغين الأصحاء، تتراوح الجرعات اليومية ألموصى بها من اوميغا 3 بين 200 و2200 ملغ يومياً.

اقرأ أيضاً: هل مكملات زيت السمك مفيدة حقاً؟

نبات باكوبا مونيري

باكوبا مونيري (Bacopa monnieri)، أو زوفا الماء، هو نبات معمر زاحف، مائي أو شبه مائي، يتميز بأوراق صغيرة لامعة وعصارية. يحتوي الباكوبا على مركبات كيميائية تُعرف باسم باكوباسيدات، يُعتقد أنها تتفاعل مع هرمونات الدوبامين والسيروتونين في الدماغ، وتدعم تكوين روابط عصبية جديدة بين الخلايا، وتحمي خلايا الدماغ من الإجهاد التأكسدي، وتسهم في تحسين الوظائف الإدراكية وتقليل القلق والتوتر، لذا يُستخدم مستخلص هذا النبات في العديد من المكملات الغذائية لتعزيز التركيز والذاكرة وتحسين الأداء الذهني.

وجدت دراسة نشرتها مجلة الطب النفسي والسلوك المعرفي (Journal of Psychiatry and Cognitive Behaviour) أن تناول 300 ملغ يومياً من مكملات باكوبا مدة 12 أسبوعاً، أدى إلى تحسينات ملحوظة في:

• الذاكرة قصيرة المدى.
• الذاكرة المكانية قصيرة المدى.
• الذاكرة البصرية المكانية.
• الذاكرة العاملة.
• الذاكرة العرضية.

بالإضافة إلى تحسينات معرفية مرتبطة بالتركيز والانتباه واليقظة والتفكير المنطقي والمرونة الذهنية، مقارنةً بالعلاج الوهمي. على وجه التحديد، لوحظت الفوائد على تحسين الذاكرة خلال 4 أسابيع من تناول الجرعة الأولى، بينما التحسن في التركيز بعد 3 ساعات من تناول جرعة واحدة.

علاوة على ذلك، خفّضت مكملات الباكوبا مستويات هرمون التوتر (الكورتيزول)، وزادت عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، وهو مؤشر رئيسي على اللدونة العصبية.

الجرعة المناسبة منه:

من المهم استشارة الطبيب أو مختص الرعاية الصحية قبل استخدام أي مكملات تحتوي على باكوبا مونيري، خاصة إذا كنت تعاني حالات صحية معينة أو تتناول أدوية أخرى، لكن يمكن أن تتراوح الجرعات النموذجية بين 300 و600 ملليغرام من مستخلص الباكوبا يومياً، أي ما يعادل 5-10 غرامات من العشبة المجففة. 

اقرأ أيضاً: متى يصبح تناول المكملات الغذائية والفيتامينات خطراً على صحتك؟

الحمض الأميني (إل - ثيانين): مستخلص الشاي المهدئ

الحمض الأميني (إل - ثيانين) (L-Theanine)، هو حمض أميني غير بروتيني، يُستخلص على نحو رئيسي من أوراق الشاي، خاصةً الشاي الأخضر والأسود. يُعرف بخصائصه المهدئة والمساعدة على الاسترخاء دون التسبب في النعاس (حالة من اليقظة والاسترخاء)، لذا يُستخدم باعتباره مكملاً غذائياً لتعزيز التركيز وتقليل التوتر والقلق. 

أفادت دراسة نشرتها مجلة الأغذية الطبية (Journal of Medicinal Food) بأن تناول 100-250 ملليغراماً من مكملات إل- ثيانين، يحسّن الانتباه والذاكرة العاملة والوظيفة التنفيذية، وخاصة لدى الأفراد في منتصف العمر المعرضين للتوتر أو القلق. حيث يعمل الحمض الأميني على زيادة نشاط موجات ألفا في الدماغ المرتبطة بالإبداع والتركيز، من خلال تنظيم النواقل العصبية مثل حمض غاما أمينوبوتيريك (GABA) والسيروتونين والدوبامين، ما يُساعد على الاسترخاء دون الشعور بالنعاس، ويقلل وقت رد الفعل والأخطاء في مهام الانتباه.

يمكن تناول مكملات إل- ثيانين دون استشارة طبية، ومع ذلك، من الأفضل دائماً استشارة طبيب أو مختص في الرعاية الصحية قبل البدء في أي مكملات جديدة. عموماً، تتراوح الجرعات النموذجية بين 200 و400 ملليغرام يومياً.

اقرأ ايضاً: الشاي الأحمر: إضافة لذيذة وصحية إلى نظامك الغذائي

ثريونات المغنيزيوم

المغنيزيوم عنصر ضروري لأكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم، لكنّ مركب ثريونات المغنيزيوم (Magnesium L-Threonate)، وهو ملح يتكون من المغنيزيوم وحمض الثريونيك، يتميز بقدرته على عبور حاجز الدم في الدماغ على نحو أفضل من مركبات المغنيزيوم الأخرى.

يزيد هذا الملح تركيز المغنيزيوم في الدماغ، وهو ما يرتبط بتحسّن التعلم والذاكرة ويقلل التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.

تتراوح الجرعات التي ينصح بها الأطباء من هذا المركب بين 1500 و2000 ملليغرام يومياً، مع ضرورة البدء بجرعات منخفضة ثم الزيادة تدريجياً، لتقليل المشكلات الهضمية.

فوسفاتيديل سيرين

الفوسفاتيديل سيرين هو فوسفوليبيد (دهن فوسفوري) يؤدي دوراً أساسياً في تكوين أغشية الخلايا، وتسهيل التواصل بين الخلايا العصبية. 

أظهرت مراجعة نشرتها مجلة الطب البديل والتكميلي (The Journal of Alternative and Complementary Medicine) أن مكملات فوسفاتيديل سيرين يمكن أن تُحسّن أعراض عدم الانتباه وفرط النشاط على نحو ملحوظ، وخاصةً لدى الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. وقد أدت جرعات 200 ملليغرام يومياً مدة شهرين إلى تحسّن ملحوظ في الذاكرة السمعية قصيرة المدى، والذاكرة العاملة، ومقاييس الانتباه والاندفاعية، مع آثار جانبية ضئيلة.

عموماً، تبلغ الجرعة النموذجية من الفوسفاتيديل سيرين للبالغين 300 ميلغرام يومياً، مقسمة على 3 جرعات، كل منها 100 ملليغرام. أما الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، فقد تتراوح الجرعات لهم بين 100 و200 ملليغرام يومياً، ولكن من الضروري استشارة مقدم الرعاية الصحية للحصول على توصيات شخصية.