الرجاء تفعيل الجافاسكربت في متصفحك ليعمل الموقع بشكل صحيح.

هل ممارسة الرياضة في الليل مضرة؟

3 دقيقة
Zoran Zeremski
حقوق الصورة: shutterstock.com/Zoran Zeremski

بالنسبة للعديد من الأشخاص، تدفعهم متطلبات الحياة، من عمل ومهام منزلية والتزامات أخرى إلى تأجيل ممارسة التمارين الرياضية إلى نهاية اليوم. ونتيجة لذلك، أصبحت التمارين الرياضية في الليل حلاً ضرورياً، وإن كان غير تقليدي، للحفاظ على لياقتهم البدنية. ومع ذلك، قد يتساءل البعض: هل تتوافق هذه الممارسة مع إيقاعات أجسامنا الطبيعية؟ هل يمكن لجلسة التعرق الليلية أن تعطل نومنا؟ أم قد تكون على العكس من ذلك علاجاً للأرق؟ إليك أهم ما يقوله العلم ويدحض الأساطير.

اقرأ أيضاً: كيف تحصل على نوم عميق صحي؟

هل ممارسة الرياضة في الليل سيئة؟

نعم ولا، في الواقع إن الجواب يتوقف على عدة عوامل، بما فيها موعد التمرين وشدته، إذ بينما يؤثر موعد التمرين على جودة النوم، فإن لنوعية التمارين وكثافتها تأثيرها الخاص في القلب. فكيف تؤثر التمارين الرياضية في الجسم؟

تأثير ممارسة الرياضة ليلاً على النوم

عندما يحين موعد النوم فإن الإيقاع اليومي يُعِدّ الجسم من خلال عملية تُعرف بـ "تنظيم الحرارة"، وفيها تنخفض درجة حرارة الجسم تدريجياً بمرور مراحل دورة النوم المختلفة، للمساعدة على النوم.

لكن ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم مباشرة يمكن أن تعرقل هذه العملية، ما يطيل الزمن الذي يحتاجه الجسم للوصول إلى درجة الحرارة المثالية للنوم. 

إن هذا لا يعني بالضرورة أنه يمكن ممارسة التمارين الرياضية ليلاً، بل يشير إلى أنه ينبغي عدم ممارستها في الساعة التي تسبق النوم مباشرة، بل عليك أن تمنح جسمك الوقت الكافي ليعدّ نفسه للنوم بعد التمرين. وبعبارة أخرى، مارِس التمارين الرياضية منخفضة الشدة، مثل الجري على جهاز المشي أو ركوب الدراجة على دراجة داخلية، قبل النوم بساعتين على الأقل. 

في الواقع، يمكن للرياضة ليلاً أن تعزز النوم، حيث أشارت الدراسة المنشورة في دورية الطب الرياضي (Sports Medicine) إلى أن ممارسة الرياضة في المساء يمكن أن تحسّن بالفعل جودة النوم. على وجه التحديد، شهد المشاركون الذين مارسوا الرياضة في المساء مزيداً من النوم الموجي البطيء (المعروف أيضاً باسم النوم العميق) ونوم حركة العين السريعة (مرحلة النوم التي يحدث فيها الحلم).

كما وجدت دراسة أخرى نشرتها دورية النوم والإيقاعات البيولوجية (Sleep and Biological Rhythms) أن معظم المشاركين الذين مارسوا التمارين الرياضية في الساعة 8 مساءً أو بعدها حصلوا على الفوائد التالية:

  • الدخول السريع في النوم.
  • القسط الكافي من النوم العميق.
  • الشعور بالراحة لدى الاستيقاظ.

علاوة على ذلك، للعضلات إيقاعاتها اليومية أيضاً، حيث تزداد قوتها مع تقدم اليوم، فتكون في الليل أكثر قوة مقارنة بالصباح.

إذاً، إن أفضل وقت لممارسة الرياضة في المساء هو من الساعة 6 مساءً إلى 8 مساءً، وهو الوقت الذي تكون درجة حرارة الجسم في أعلى مستوياتها، وعند هذه الدرجة تكون العضلات في حالة مرنة للغاية. 

اقرأ أيضاً: ممارسة التمارين الرياضية بهذا النظام تحمي من الأرق وصعوبات النوم

تأثير الرياضة ليلاً في القلب

يعتقد البعض أن ممارسة الرياضة في الليل قد تكون ضارة بصحة القلب، لكن في الواقع قد يختلف تأثير الرياضات الليلية في صحة القلب اعتماداً على عدة عوامل:

التوقيت: أفادت دراسة استمرت مدة 7.9 سنوات، ونشرتها دورية رعاية مرضى السكري (Diabetes Care)، بأن ممارسة النشاط البدني الهوائي مساءً بين الساعة 6 ومنتصف الليل قد قلّل خطر الوفاة المبكرة والوفاة بسبب أمراض القلب لدى المشاركين مقارنة بالنشاط الصباحي أو في فترة ما بعد الظهيرة. 

على وجه الخصوص، يقل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون السمنة، وذلك لأنه في الحالة العامة تكون حساسية الإنسولين تكون أقل في الليل، وهو إيقاع نظمه الجسم للحماية من انخفاض نسبة سكر الدم (الغلوكوز) ليلاً عندما لا يستهلك الناس الطعام، لكن التمارين الرياضية الليلية تساعد على زيادة حساسية الإنسولين، أي تزداد قدرة خلايا الجسم على استخدام سكر الدم في أثناء النشاط عند أي مستوى من الإنسولين. إضافة إلى أن انقباض العضلات يزيد قدرة الخلايا على امتصاص الغلوكوز واستخدامه للحصول على الطاقة حتى لو لم يكن الإنسولين متاحاً.

اقرأ أيضاً: كيف تعزز الرياضة من صحة العضلة القلبية؟ وما خصوصية ممارستها عند مرضى القلب؟

كثافة التمرين: يمكن للرياضات عالية الكثافة، مثل الركض ورفع الأثقال الثقيلة والرياضات التنافسية (مثل كرة القدم والتنس) والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، أن تزيد الأدرينالين؛ ما يتسبب في تسارع ضربات القلب، ويزيد خطر الإصابة باضطرابات القلب، إذ إن الإصابة بنوبة قلبية مفاجئة في أثناء ممارسة الرياضة تكون بسبب بذل مجهود زائد في أثناء ممارستها.

اقرأ أيضاً: لماذا تحدث السكتة القلبية عند الرياضيين؟

التحضير: من المهم اختيار التمارين التي تتناسب مع مستوى لياقتك وحالتك الصحية. إذا كانت لديك عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب (ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم)، أو لم تكن تمارس الرياضة بانتظام، كما في الرياضات الهوائية، مثل التنس أو كرة القدم، فقد تزيد خطر حدوث مضاعفات قلبية، لذا من الأفضل استشارة الطبيب قبل بدء أي تمرين عالي الكثافة.

المحتوى محمي