الغذاء والقيادة: وجبات تعزز التفكير والإبداع حسب علم التغذية

يُعدّ الدماغ من أكثر الأعضاء تعقيداً في الجسم، ويعتمد أداؤه بدرجة كبيرة على النظام الغذائي الذي نتبعه، وخاصةً إذا كنّا نمارس المهن التي تحتاج إلى تفكير مستمر مثل القيادة وإدارة الشركات. حيث يسهم تناول الأغذية المناسبة في تعزيز القدرات الذهنية مثل التركيز والذاكرة، ويُقلل خطر الإصابة بالأمراض التنكسية مثل آلزهايمر والخرف. فما هي هذه الأغذية التي ستعزز من كفاءة عمل دماغك وإدارتك؟ إليك الإجابة وفقاً للعلم.

10 أغذية تعزز دماغك لكي تستطيع التركيز في مهامك المختلفة

تشمل أبرز الأغذية التي تساعد على زيادة كفاءة عمل الدماغ ما يلي:

الحبوب الكاملة (Wholegrains)

للحبوب الكاملة، مثل الشوفان والأرز البني وخبز النخالة، مؤشراً جلايسيمياً منخفضاً، ما يعني أنّها تُطلق الطاقة ببطء وثبات وليس دفعة واحدة، حيث يعتمد الدماغ على الغلوكوز باعتباره مصدراً رئيسياً للطاقة، ولذلك فإن تأمين إمدادات مستمرة وغير متقلبة من الغلوكوز يُسهم في الحفاظ على التركيز والانتباه طوال اليوم. إضافة إلى أن نقص هذه الحبوب، أو الاعتماد على الكربوهيدرات السريعة الهضم مثل السكريات والنشويات المكررة، قد يؤدي إلى تقلبات مزاجية وتشوش ذهني.

الأسماك الدهنية (Oily Fish)

تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لصحة الدماغ. حيث تحافظ هذه الأحماض على سلامة أغشية الخلايا العصبية المكونة من غمد النخاعين ذي الطبيعة الدهنية، وتُعزز التواصل بين خلايا الدماغ. قد يرتبط نقص هذه الأحماض بزيادة خطر الإصابة بالخرف وآلزهايمر. فضلاً عن أن أحماض أوميغا 3 تسهم في تحسين المزاج وتقليل الاكتئاب، ما يجعل هذه الأسماك ضرورية لنظام غذائي صحي للدماغ.

التوت الأزرق (Blueberries)

يحتوي التوت الأزرق على مضادات أكسدة قوية تُعرف بالأنثوسيانينات، وهي مادة تحمي الدماغ من الالتهابات والإجهاد التأكسدي الذي يتلف الخلايا. يمكن لاستهلاك التوت الأزرق بانتظام أن يحسّن الذاكرة قصيرة المدى ويُؤخر فقدانها مع التقدم في العمر، كما يعزز هذا التوت تدفق الدم إلى الدماغ. ما يحسن الوظائف الإدراكية والتركيز الذي تحتاج إليه لإنجاز المهام المعقدة.

الطماطم (Tomatoes)

تعد الطماطم مصدراً غنياً بمادة الليكوبين، وهي مادة مضادة للأكسدة لها فوائد تحمي الدماغ من الأمراض التنكسية مثل آلزهايمر، وتعمل على تقليل الالتهابات وحماية الخلايا العصبية من التلف. يُفضل استهلاك الطماطم مطهوة مع زيت الزيتون لأن ذلك يزيد امتصاص الليكوبين، فهو مادة تذوب في الدهون. إضافة إلى أن الطماطم تُسهم في تحسين صحة القلب، وهو أمر مرتبط بصحة الدماغ.

البيض (Eggs)

يضم البيض، وخاصةً الصفار، مجموعة من الفيتامينات مثل ب 6 (B6) وب 12(B12) وحمض الفوليك، وتؤدي هذه الفيتامينات دوراً مهماً في تنظيم مستويات الهوموسيستين، وهو حمض أميني يسبب ارتفاعه في الدم زيادة خطر الإصابة بتدهور الوظائف الإدراكية. إضافة إلى أن البيض يحتوي على الكولين، وهو عنصر أساسي لتكوين الناقلات العصبية المسؤولة عن الذاكرة والمزاج. لذلك، يُعتبر البيض من الأطعمة الأساسية لدعم صحة الدماغ خاصة لدى كبار السن.

الكشمش الأسود (Blackcurrants)

يدعى أيضاً الهلموش، وهو فاكهة تشبه الكرز غنية بفيتامين سي (C)، الذي يُعزز صحة الخلايا العصبية ويُقلل الإجهاد التأكسدي الضار في الدماغ، ويرتبط نقص فيتامين سي بزيادة خطر الإصابة بفقدان الذاكرة وضعف الإدراك. بالإضافة إلى ذلك، يُسهم هذا الفيتامين في تحسين المزاج وتقليل مستويات القلق، ما يجعل الكشمش الأسود خياراً مثالياً لتعزيز صحة الدماغ.

بذور اليقطين (Pumpkin Seeds)

تحتوي بذور اليقطين (القرع) على الزنك والمغنيزيوم وفيتامينات ب (B)، وهي عناصر تُعزز الذاكرة وتساعد على التحكم في المزاج. كما تحتوي على التربتوفان، وهو حمض أميني يتحول في الجسم إلى السيروتونين، المعروف بهرمون السعادة. يمكن أن يساعد تناول بذور اليقطين بانتظام على تحسين التركيز وتقليل التوتر الناجم عن ضغط العمل.

البروكلي (Broccoli)

يمتلك البروكلي مستويات جيدة من فيتامين ك (K) والغلوكوزينولات، وهما عنصران يُعززان القدرة الإدراكية ويُبطئان تدهور الخلايا العصبية، ويسهم فيتامين ك (K) في تحسين الذاكرة والوظائف الدماغية، بينما تمنع الغلوكوزينولات تكسير الأستيل كولين، وهو ناقل عصبي مهم للذاكرة.

المريمية (Sage)

تُستخدم عشبة المريمية منذ القدم لتحسين الذاكرة والتركيز، وتحتوي على مركبات تُعزز تدفق الدم إلى الدماغ وتُحفّز النشاط العصبي. ولها خصائص مضادة للأكسدة تحمي الخلايا العصبية من التلف. يمكن استخدام عشبة المريمية في الطهو أو شربها كالشاي لتقوية القدرات الذهنية.

المكسرات (Nuts)

تحتوي المكسرات وخاصة الجوز (عين الجمل) على أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين إي (E)، وهي عناصر تُقلل خطر الإصابة بضعف الذاكرة مع التقدم في العمر، وتوفر المكسرات الدهون الصحية التي يحتاج إليها الدماغ للعمل بكفاءة. يمكن لتناول ربع كوب يومياً من المكسرات أن يحسّن الوظائف الإدراكية ويُقلل الإجهاد التأكسدي في الدماغ.

اقرأ أيضاً: إليك أغرب الحقائق عن الدماغ

يشارك الدكتور نوار علي، وهو طبيب حاصل على شهادة دكتور في الطب البشري وممارس لطب الأمراض الباطنة العامة وباحث في التغذية والتغذية العلاجية بالإمارات العربية المتحدة، عبر قناته على اليوتيوب مقطع فيديو يتحدث به عن مجموعة الأغذية التي تعزز نشاط الدماغ والقدرة على التركيز.