شارك
الرئيسية
4 دقيقة
خلال ساعات العمل الطويلة في المكتب، أو بين الاجتماعات، يرغب معظمنا بتناول وجبة خفيفة تبعد عنه الجوع، وتمنحنه دفعة من الطاقة اللازمة لإكمال يوم العمل. لكن هذه الوجبة البسيطة يجب ألا تتكون من البسكويت أو الشوكولاتة أو الصودا أو رقائق البطاطا أو حتى وجبة سريعة من السوق، بل من المهم أن تكون وجبة صحية وغنية بالعناصر الغذائية اللازمة ليعمل الدماغ بنشاط وتمد الجسم بالطاقة. ولأنها وجبة عليك تناولها بسرعة، يجب أن تكون جاهزة ومناسبة للمكتب.
ما يجب أن تتضمنه وجبتك الخفيفة في المكتب
إن الاستهلاك المستمر للوجبات الخفيفة الغنية بالسكر والدهون المشبعة يضر الجسم على المدى الطويل، ويزيد خطر الإصابة بالأمراض. لذا من المهم تناول وجبة خفيفة صحية، ويمكن تحضيرها في المنزل مسبقاً أو تجهيزها خلال عطلة نهاية الأسبوع، وتعبئتها في أكياس أو علب صغيرة، لتجدها جاهزة في أيام العمل الطويلة، وما عليك سوى حملها معك صباحاً.
بدايةً، يجب أن تتضمن الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها في المكتب ما يلي:
- البروتين: الأطعمة الغنية بالبروتين تقضي على الشعور بالجوع لأنها تحتاج إلى وقت أطول للهضم، وتمدك بالطاقة. من الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والتي يمكنك تناولها في العمل: المكسرات والبذور واللحم المقدد والزبادي والجبن والبيض المسلوق.
- الفواكه: ثمة أصناف عديدة من الفاكهة لا تتطلب طبقاً أو سكيناً للتقطيع، بل يمكن حملها وتناولها في أي وقت، علاوة على أنها مفيدة وغنية بالعناصر الغذائية، وتخفف الشعور بالجوع لأنها غنية بالألياف. من هذه الأصناف: التفاح والخوخ والكمثرى وغيرها.
- الأطعمة التي يمكن تخزينها: تحتوي بعض الأطعمة الخفيفة على نسبة جيدة من العناصر الغذائية، وتتميز بإمكانية تخزينها في درج المكتب دون أن تتلف، ويمكن الوصول إليها بسهولة، مثل الفواكه المجففة وبسكويت الحبوب الكاملة.
اقرأ أيضاً: ما هي الأطعمة التي تحقق النجاح من وجهة نظر الرؤساء التنفيذيين؟
وجبات خفيفة وصحية لتتناولها في المكتب
لنسهل عليك الأمر، إليك بعض الوصفات للوجبات التي يمكنك تحضيرها مسبقاً وتخزينها في المكتب:
المكسرات والفواكه المجففة
تشكل المكسرات والفواكه المجففة مزيجاً صحياً من الوجبات الخفيفة غير القابلة للتلف. تتميز بأنها تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية، فالمكسرات غنية بالبروتين والدهون الصحية، والفواكه المجففة غنية بالكربوهيدرات الصحية، مع الحرص على ألا تحتوي سكراً مضافاً، بالإضافة إلى غناها بالألياف.
إن لم يكن لديك رغبة بتناول الفواكه المجففة، يمكنك تناول المكسرات المحمصة وحدها، فهي وجبة يمكن الاحتفاظ بها في درج المكتب، ويقول طبيب الأعصاب السعودي "عبد الرحيم الشهري" على منصة إكس إن المكسرات وجبة خفيفة يومية ومفيدة جداً، غنية بالألياف والدهون النباتية الصحية، يمكن تناولها يومياً بمقدار ملء كفك، بغض النظر عن نوعها، إذ لا فرق بينها، مع الانتباه لعدم تناول المنكه منها لأن المنكهات المضافة تضر بكتيريا الأمعاء المفيدة.
يمكن شراء المكسرات جاهزة أو تحضيرها في المنزل، ومنها الحمص المحمص وفول الصويا المحمص، بالإضافة إلى اللوز والكاجو وبذور اليقطين ودوار الشمس المحمصة وغيرها.
الخضروات المجففة
الخضروات المجففة أقل شهرة من الفواكه المجففة لكنها تفي بالغرض ذاته. تتوفر في بعض المحال التجارية، ويمكن صنعها في المنزل بسهولة. يمكنك تقطيع البطاطا الحلوة أو البنجر أو الجزر أو الكوسا أو الفجل إلى شرائح رفيعة، ودهنها بقليل من زيت الزيتون، ومن ثم خبزها في الفرن لتصبح جاهزة لتحتفظ بها في المكتب وتتناولها حين تشعر بالجوع.
اقرأ أيضاً: الغذاء والقيادة: وجبات تعزز التفكير والإبداع حسب علم التغذية
التونة
التونة أيضاً وجبة خفيفة يمكن تناولها في المكتب، وهي غنية بالبروتين المغذي وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكنك حمل علبة التونة معك من المنزل مع شوكة، أو تخزين علب منها في المكتب.
البيض المسلوق
ريثما تحضر نفسك للذهاب إلى العمل، اسلق بيضة وخذها معك، فالبيض المسلوق وجبة خفيفة غنية بالمواد الغذائية، خاصة البروتينات، بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم ومجموعة فيتامين ب.
الزبادي
الزبادي وجبة خفيفة مناسبة للعمل، تحتوي على البروتين والدسم والكالسيوم. يمكن تناول الزبادي المنكه، مع الحرص على عدم احتوائه على السكر المضاف، أو يمكن تناول الزبادي اليوناني مع الفواكه والمكسرات الصحية.
ألواح الشوكولاتة والمكسرات
ألواح الشوكولاتة الداكنة الممزوجة مع المكسرات وجبة حلوة ومغذية يمكنك تناولها في المكتب. إن الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة وتشكل وجبة مغذية ومشبعة مع المكسرات.
التفاح وزبدة الفول السوداني
يمكنك صنع وجبة مشبعة ومغذية للمكتب من جمع شرائح التفاح وزبدة الفول السوداني. توفر زبدة الفول السوداني البروتين والدهون الصحية، ويوفر التفاح الألياف والماء.
اللحم المقدد
يتوفر اللحم المقدد بأنواع عديدة، منها لحم البقر والديك الرومي والدجاج والسلمون. يتميز اللحم المقدد بأنواعه بإمكانية تخزينه واحتوائه على نسبة عالية من البروتين. عند شرائه احرص على ألا يكون معالجاً وقليل الصوديوم ومصنوعاً من مكونات قليلة.
الفشار
الفشار أيضاً وجبة خفيفة مغذية غنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية، يمكن تحضيرها في المنزل صباحاً وتناولها في المكتب.
الشوفان
الشوفان مادة غذائية غنية بالألياف والدهون الصحية والبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، يمكنك الحصول عليها على شكل عبوات صغيرة منكهة من الأسواق، أو تحضير وجبة منها مع إضافة المحليات الصحية والفواكه المجففة وجوز الهند مثلاً.
اللفائف
حضر بعض اللفائف في المنزل قبل خروجك إلى العمل. استخدم خبزاً صحياً وحضر منه لفائف اللحوم مثل الديك الرومي أو الجبن أو غيرها من الأطعمة الصحية التي ترغب بتناولها، مع الحرص على احتوائها العناصر المغذية الأساسية، وخاصة البروتين.
صلصة الأفوكادو
صلصة الأفوكادو هي صلصة يمكن تحضيرها في المنزل وتناولها في المكتب. تتكون من الأفوكادو والليمون والبصل والكزبرة، وتسمى "الغواكامولي"، ويمكن تناولها مع الفلفل الحلو أو غيره من الخضروات النيئة. يمد الأفوكادو الجسم بالعديد من العناصر الغذائية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف.
اقرأ أيضاً: كيف تؤثر نوعية وجبة الإفطار في تركيزك طوال اليوم؟
كن واعياّ لما تأكل، حتى عندما تتناول الوجبة الخفيفة، اترك العمل بضع دقائق لتستمتع بالطعام، فذلك يساعد الدماغ على إدراك أنك تأكل، فيشعرك بالشبع والرضا، ونسيان الجوع لاحقاً والتركيز على العمل. وفي الحقيقة، لا بأس بتناول وجبة خفيفة غير صحية بين الحين والآخر، لكن احرص على ألا تكون هي وجبتك اليومية المعتادة.