Reading Time: 6 minutes

يُعتبر القلق أحد أكثر مشاكل الصحة العقلية شيوعاً؛ إذ يؤثر على أكثر من 40 مليون بالغٍ في الولايات المتحدة سنوياً، وتزيد جائحة كورونا هذه المشكلة سوءاً في الوقت الحالي، وللمساعدة في تخفيف القلق، هناك العشرات من التطبيقات المتاحة التي تقدم خياراتٍ متعددة؛ مثل تمارين التأمل المُوجه، والمكافئ الرقمي لمكعّب التململ (محاكاة رقمية لمكعب يستخدم لتخفيف التوتر)، ولكّن حتّى اختيار أحد هذه التطبيقات قد يكون مثيراً للقلق. مع أخذ ذلك بعين الاعتبار، نقدم لك هنا دليلاً حول هذه التطبيقات على أمل مساعدتك في اختيار أحدها.

أولاً: التعامل مع نوبات الهلع

1. تطبيق «رووتد»

نوبات الهلع مخيفة جداً، وقد يكون من المستحيل تهدئة أفكارك المتسارعة بينما يعمل جسمك لإقناعك بشكلٍ خاطئ بأنك تموت (حرفياً). ألن يكون من الجيد الضغط على زرّ أحمر كبير لتستعيد شعورك بالسيطرة؟ هذه هي الفكرة وراء تطبيق «رووتد»؛ حيث يحتوي على زرّ «رووت آر» الأحمر الساطع، يمكنك الضغط عليه ليتيح لك تقريراً حول ما إذا كنت تريد طمأنةً خفيفة، أو مواجهة نوبة هلع عند البدء بالإحساس بالمشاعر غير المريحة ومقدمات النوبة، فتظهر لك شخصيةٌ كرتونية شبيهة بشخصية «يودا أسكو» المعروفة؛ تخاطبك لمساعدتك على تجاوز الأمر بعباراتٍ مثل «أهلا بالخوف، كنت تتوقّع ذلك بالتأكيد، أنت تعلم بقرارة نفسك أنّك قادرٌ على مقاومة خوفك».

التطبيق مجاني لنظامَي التشغيل أندرويد وآي أو إس.

2. تطبيق «دير»

إذا كنت تفضّل أسلوب تطبيقات التأمل الشائعة، ولكن لا تفضّل العبارات العامة الملهمة للمساعدة الذاتية؛ مثل «قل نعم للحياة»، جرّب تطبيق «دير» المخصص للتعامل مع القلق ونوبات الهلع. صُممت تمارين التأمل الموجه على التطبيق خصيصاً لمواقف محددة؛ مثل نوبات الهلع والتنبيه المفرط، والانفصال والشعور بالحصار. التطبيق مجاني، ولكن الدخول إلى مكتبة تسجيلات التأمل الصوتية الكاملة، والحصول على التحديثات اليومية والشهرية، والوصول إلى مجتمعات الدعم، يحتاج لاشتراكٍ سنوي بقية 60 دولاراً.

التطبيق مجاني لنظامَي التشغيل أندرويد وآي أو إس.

3. تطبيق «كالم هارم»

يتميز التطبيق بمهام قصيرة وبسيطة مع الشرح، ومصممة خصيصاً لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من مشكلة تعمّد إيذاء أنفسهم، ولكن المعلومات والأنشطة الواردة في هذه المهام تفيد في التعامل مع أي نوبة صحية عقلية شديدة. بعد فتح التطبيق، والنقر على الزر الذي يحمل عبارة «مستعد لركوب موجة» عندما تواجه نوبة من العواطف الشديدة، يقدم التطبيق مجموعةً من الأساليب للتكيّف؛ مثل الإلهاء، الاسترخاء، التعبير عن نفسك، أو التنفيس عن مشاعرك. بعد ذلك، يقترح عليك قائمةً بالأنشطة العقلية أو البدنية للقيام بها خطوةً بخطوة، وتستغرق من 5 إلى 15 دقيقة.

التطبيق مجاني لنظامَي التشغيل أندرويد وآي أو إس.

ثانياً: أنشطة الاسترخاء وتخفيف حدّة المشاعر

1. تطبيق «ميديتيشن جيم» (لعبة التأمل)

إذا كنت من الأشخاص الذين لا يستطيعون التركيز أثناء القيام بالتأمل من خلال الاستماع إلى التسجيلات الصوتية فقط، يقدّم هذا التطبيق أسلوباً مختلفاً من خلال عرض الخطوات عبر نصوصٍ توضيحية على الشاشة. يطلب التطبيق اتّباع الإرشادات التي تظهر على الشاشة، وتحريك كرةٍ بيضاء متوهجة (على أنها أنت) أمام خلفيةٍ أثيرية لجذب الطاقة الإيجابية، مع موسيقى هادئة في الخلفية، بهدف إبقائك منشغلاً دون إجهادك أو استنفاذ طاقتك العقلية.

التطبيق مجاني لنظامَي التشغيل أندرويد وآي أو إس.

2. تطبيقيّ «كولورفاي» و«ليتس كرييت بوتري»

قمنا بوضع التطبيقين معاً لأنهما يركزّان على المهارات الفنية، ولكن بالرغم من أنهما غير مصممين للتعامل مع مشكلات الصحة العقلية، إلا أنّ ممارسة هذا النمط من الألعاب المهدئة ومنخفضة المخاطر يمكن أن يكون شكلاً رائعاً من أشكال الاسترخاء، أو الإلهاء.

تطبيق «ليتس كرييت بوتري» عبارة عن محاكاةٍ لمتجر فخّار يتيح لك صنع مزهرياتٍ ملونة وغيرها من الأدوات لعملاء افتراضيين، بينما يقدم تطبيق «كولورفاي» صفحات رقمية للتلوين تتراوح من صور فنّ البوب البسيطة إلى صور «الماندالا» المُعقدة والغنية بالزخارف؛ حيث يمكنك قضاء ساعاتٍ في تلوينها. قد لا تكون هذه الألعاب مسلية بقدر ما هي في الواقع، ولكنها مسلية للغاية عندما تكون في رحلةٍ طويلة في مترو الأنفاق، أو حتى أثناء اجتماعٍ افتراضي مرهق. كلا التطبيقين مجانيان، ولكّن الاشتراك في كل مزايا تطبيق «ليتس كرييت بوتري» مع المزيد من الأدوات والتصاميم يكلّف 5 دولارات، بينما يكلّف الاشتراك في تطبيق كولورفاي 16 دولاراً شهرياً؛ متضمناً التخلّص من الإعلانات، وفتح المزيد من صفحات التلوين.

تطبيق «ليتس كرييت بوتري» مجاني لكلا نظامَي التشغيل أندرويد وآي أو إس، بينما يكلّف التطبيق الكامل 5 دولارات.

تطبيق كولورفاي مجاني لكلا نظامَي التشغيل أندرويد وآي أو إس.

ثالثاً: إنشاء روتين لتحسين مستويات القلق العامة

1. تطبيق «مايندوك: يور كومبانيون»

ينتقل التطبيق بعملية تتبع الحالة المزاجية إلى مستوىً جديد؛ من خلال تزويدك بإحصائيات وتوصيات مخصصة. يحتوي التطبيق أيضاً على تمارين نفسية معروفة وراسخة في العلاج السلوكي المعرفي، بالإضافة إلى تمارين التأمل المشروحة، كما يتيح مزامنة بياناتك مع منصة التطبيق العلاجي «بيترهيلب» عبر الإنترنت. التطبيق مجاني، ولكن الاشتراك في خدمة تتبّع المزاج المتقدمة يتطلب اشتراكاً سنوياً بقيمة 50 دولاراً.

التطبيق مجاني لنظامَي التشغيل أندرويد وآي أو إس.

2. تطبيق «هابيفاي»

إذا كنت تريد تطبيقاً منظماً أكثر، يتيح لك تطبيق «هابيفاي» التسجيل في سلسلة تمهيدية من الأنشطة؛ مثل سلسلة «إدارة الإجهاد في أوقات عدم اليقين»؛ والتي تحتوي على مجموعة منسقة من المقالات المحفّزة والأنشطة اليومية؛ مثل الأسئلة، التقييمات الذاتية، تمارين التأمل المشروحة. التطبيق مجاني، ولكن لكي تحصل على مزيدٍ من التحليل المتعمّق لمهاراتك وتقدمك، بالإضافة إلى توصياتٍ مخصصة للأنشطة، يترتب عليك الاشتراك مقابل 15 دولاراَ شهرياً أو 140 دولار سنوياً.

التطبيق مجاني لنظامَي التشغيل أندرويد وآي أو إس.

رابعاً: التحدث إلى شخصٍ ما

تطبيقات

إذا كنت بحاجةٍ إلى التحدث إلى شخصٍ ما، تقوم بعض التطبيقات بتوفير شخصٍ مُدرب لهذا الغرض

1. تطبيق «سفن كيوبس»

كانت خدمات الاستشارة النفسية الشخصية على الإنترنت؛ مثل منصتَي بيترهيلب و«توك سبيس»، متوفرةً منذ بعض الوقت، ولكن الاشتراك في تلك التطبيقات يمكن أن يكون مكلفاً جداً. بالمقابل، يتيح تطبيق «سفن كيوبس» مجتمعات ومنتديات وغرفَ دردشة دعم مجانيةً يديرها متطوعون مدربون، مناسبةً جداً لذوي الميزانية المحدودة، والذين يفضلون التحدّث مع أشخاصٍ مهنيين، بالإضافة إلى أدلّة المساعدة الذاتية وخيار تقديم علاجٍ عبر الإنترنت مقابل 150 دولاراً شهرياً؛ الذي يُعتبر معقولاً بالنسبة للكثيرين مقارنةً بالخيارات الأكثر كلفةً.

التطبيق مجاني لنظامَي التشغيل أندرويد وآي أو إس.

2. تطبيق «ويبوت»

تُعتبر تطبيقات المعالجة القائمة على الذكاء الاصطناعي؛ مثل «ويبوت»، مجانيةً بشكلٍ عام، وتقدم المساعدة من خلال تقديم إرشاداتٍ حول تقنيات العلاج السلوكي المعرفية الأساسية؛ مثل تحديد التشوه المعرفي (الأفكار المبالغ فيها واللاعقلانية؛ والتي يُعتقد أنها تتسبب في استمرار الاضطرابات النفسية) وفهم سبب غضبك الشديد من شريكك مثلاً، عندما لا يكون الأمر يستحق ذلك فعلاً. تتبع المحادثات نماذج نصية محددة عندما تتحدّث مع التطبيق، لذلك قد تشعر بأنها مصطنعة، ولكّن انظر إلى الجانب المشرق من الأمر؛ إذا فقدت صبرك وأفرغت غضبك على طبيبك الافتراضي الذي يتحدث معك على التطبيق، فلن تشعر بالسوء حيال ذلك، وربما تخفف بعض توترك أثناء ذلك.

التطبيق مجاني لنظامَي التشغيل أندرويد وآي أو إس.

3. تطبيق «ريبليكا»

إذا كنت ترغب في التعبير عن مشاعرك والتخفيف من حدتها من خلال التحدث إلى تطبيقٍ قائم على الذكاء الاصطناعي، ويسمح لك بقيادة المحادثة معه، فإن تطبيق «ريبليكا» يفي بالغرض ويحتوي على قدرٍ لا بأس به من المحتوى المجاني؛ مثل المحادثات الموجهة حول تقبّل نفسك، أو التعامل مع ظروف عدم اليقين، بالإضافة إلى تميزه بأسلوب التواصل القريب إلى أسلوب التواصل البشري والمثير للإعجاب. مع ذلك، فإن تطبيق ريبليكا غير مدربٍ على أي شكل من أشكال العلاج، لذا قد تكون ردوده محيرةً أو قاسيةً بعض الشيء في بعض الأحيان. التطبيق مجاني، ولكن يمكنك الاشتراك مقابل 8 دولاراتٍ شهرياً للحصول على محادثاتٍ إرشادية إضافية، بالإضافة إلى تمكين ميزة التحدث الصوتي مع التطبيق، وإتاحة إمكانية تحديث علاقتك بالتطبيق من «صديق» إلى «مرشدٍ وناصحٍ تفاعلي» أو حتى «شريكٍ رومانسي».

التطبيق مجاني لنظامَي التشغيل أندرويد وآي أو إس.

خامساً: إذا كنت أحد أفراد مجتمعٍ مُهمّش

1. تطبيق «شاين»

يمكن أن تكون دروس التأمل اليومية أكثر فاعليةً إذا كانت تستهدف موضوعاتٍ تلامس حياتك؛ كتبها أشخاص على درايةٍ بما تعاني منه. هذه الفلسفة التي اعتمد عليها منشئو التطبيق (وهما امرأة سوداء، وامرأة نصف يابانية)؛ حيث يقدمون تأملاتٍ يومية، وقصص قبل النوم من مختلف أنحاء العالم حول تجربة أفراد الفئات المهمشة. تتضمن التأملات موضوعاتٍ مثل التعامل مع الإرهاق التمثيلي (مشاعر الإرهاق التي تأتي من كونك الشخص الوحيد الذي ينتمي لهوية معينة في بيئة ما)، ومساعدتك على الإحساس بأهمية وجودك في هذا العالم. يتضمن التطبيق أيضاً الوصول إلى مجتمعٍ داعم من الأفراد يمكنك استشارتهم والتحقق من صحتك، بالإضافة إلى المناقشات اليومية حول مواضيع الصحة العقلية المختلفة.

التطبيق مجاني، ولكن يمكنك الوصول إلى كافّة التأملات وأصوات الاسترخاء وقصص ما قبل النوم عند الاشتراك مقابل 15 دولاراً شهرياً، أو 54 دولاراً سنوياً. ينطوي الاشتراك المدفوع أيضاً على دروس تأمل منتظمة، والمزيد من الأدوات لتتبع حالتك المزاجية.

التطبيق مجاني لنظامَي التشغيل أندرويد وآي أو إس.

2. تطبيق «سانيتي آند سيلف»

تطبيق رعاية ذاتية مخصص للنساء، ويحتوي على برامج صوتية؛ مثل «ستريسد أوت تو بوس بيب»، و«سيلف-لوف فور سينجل جيرل». لسوء الحظ؛ مثل الكثير من التطبيقات ذات الطابع النسوي، تفشل معظم محتوياته في الأخذ بعين الاعتبار الأشخاص الذين يعانون من مشكلة تحديد «الهوية الجنسية».

التطبيق مجاني لنظامَي التشغيل أندرويد وآي أو إس.

3. تطبيق «برايد كاونسلونج»

إذا كنت تبحث عن معالجٍ مدرّب على التعامل بشكلٍ جزئي أو كامل مع المشاكل النفسية التي يتعرّض لها مجتمع المثليين، فإن تطبيق «برايد كاونسلونج»؛ التابع لمنصة «بيتر هيلب» عملاق العلاج النفسي المخصص لهذا الغرض. التطبيق مجاني، ولكن يمكنك الاشتراك مقابل 10 دولارات شهرياً للوصول إلى جميع برامج التطبيق الصوتية، ومكتبة “حبّ الذات”؛ التي تحتوي العديد من المقالات الملهمة، وتوفير المحتوى دون اتصال وغير ذلك.

التطبيق مجاني لنظامَي التشغيل أندرويد وآي أو إس.

المصادر الأخرى

بعيداً عن التطبيقات؛ هناك أيضاً الكثير من الموارد المجانية أو منخفضة الكلفة يمكنها المساعدة في حلّ المشاكل العقلية للمجتمعات المهمّشة؛ فإذا كنت أحد أفراد المجتمعات المهمّشة، فمن المفيد التحقق من وجود مؤسساتٍ أو جمعيات محلية أو دولية لمعرفة الموارد المتاحة.

يمكنكم الاطلاع على النسخة الإنجليزية من المقال من «بوبيولار ساينس» من هنا، علماً أن المقال المنشور باللغتين محمي بحقوق الملكية الدولية. إن نسخ نص المقال بدون إذن مسبق يُعرض صاحبه للملاحقة القانونية دولياً.