ابدأ يومك بنشاط: عادات صباحية لإنتاجية عالية طوال اليوم

هل سبق لك أن استيقظت وتعثرت في النهوض من سريرك، وشعرت بأنك متأخر عن يومك حتى قبل أن يبدأ؟ إن مثل هذا الصباح الفوضوي يجعلك تشعر بالتوتر وعدم الإنتاجية والإرهاق على مدار اليوم. في المقابل، يعد بناء روتين صباحي صحي من أكثر الطرق فعالية لتعزيز إنتاجيتك وتحسين مزاجك وإضفاء أجواء إيجابية على بقية يومك. لا يتعلق الأمر بأن تستيقظ في الرابعة صباحاً كل يوم، بل بصياغة روتين صباحي شخصي يغذي ذهنك وجسمك، ويهيئك لإنتاجية مستدامة، فكيف يمكنك بالفعل بناء روتين صباحي يعزز إنتاجيتك طوال اليوم؟

1- التحضير في الليلة السابقة

يبدأ الصباح الناجح من الليلة السابقة. بدءاً من تحديد كمية النوم المثالية، والتي تتراوح وفقاً لتوصيات الأكاديمية الأميركية لطب النوم بين 7-9 ساعات، فإذا لم تحصل على القسط الكافي من النوم، قد تشعر بالتعب والانزعاج وصعوبة التركيز في اليوم التالي، وعلى المدى الطويل، يمكن أن يؤدي الحرمان المزمن من النوم إلى مشكلات صحية خطيرة مثل السمنة وداء السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. يتضمن التخطيط المسبق عموماً:

تحديد موعد ثابت للنوم كل ليلة.
تهيئة بيئة ملائمة للنوم، من حيث الإضاءة ودرجة الحرارة، والابتعاد عن استخدام الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل، لأن الضوء الأزرق المنبعث منها يعرقل إفراز هرمون النوم.
تجنب الكافيين قبل النوم.
تجهيز ملابس اليوم التالي.
إعداد وجباتك الغذائية ووجبات الأطفال.
تدوين قائمة مهام اليوم التالي، لتخفيف التوتر الذي يسببه تزاحم المهام، وتعزيز صفاء الذهن.
وضع كوب من الماء على طاولة بجانب سريرك.

2- عادات الاستيقاظ: تجنب زر الغفوة

الاستيقاظ في موعد محدد يومياً أساسي لبدء يومك بنشاط. يعتقد البعض خطأً أن استخدام زر الغفوة لخمس أو عشر دقائق إضافية، يمنحه المزيد من النوم والراحة، إذ تؤدي هذه الغفوة إلى تعطيل دورة النوم الطبيعية، والمزيد من التعب والارتباك لدى الاستيقاظ؛ فعندما يرن المنبه يقطع مرحلة النوم العميق التي تعرف بالنوم الريمي، وإذا عدت إلى النوم فإن الدقائق الإضافية التي تحصل عليها عادة لا تكفي لإكمال دورة النوم الكاملة. بدلاً من ذلك، تدخل مرحلة نوم خفيف وغير منعش. يؤدي هذا الانقطاع المتكرر إلى "القصور الذاتي للنوم"، وهي حالة تشعر فيها بالارتباك وضعف الأداء الإدراكي والسلوكي فور الاستيقاظ. لذلك اختر وقتاً للاستيقاظ يمنحك قسطاً كافياً من الراحة، مع الالتزام بالموعد حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

وإذا كنت تلاقي صعوبة في النهوض من السرير، يمكنك ضبط ماكينة القهوة مسبقاً للعمل عند موعد استيقاظك، إذ إن رائحة القهوة قد تحفزك على الاستيقاظ.

علاوة على ذلك، اختر نغمة رنين لطيفة وهادئة للمنبه بدلاً من الصوت الصاخب، وبما لا يسبب دخول جسمك باستجابة الكر والفر (ارتفاع مستويات هرمونات التوتر بما فيها الكورتيزول)، التي تسبب الشعور بالإرهاق والتعب والتشتت. كما يمكنك الاعتماد على منبه ضوء الشمس، الذي يضيء الغرفة تدريجياً بما يحاكي ضوء الشمس الطبيعي لإيقاظك.

3- الترطيب

لعل أفضل ما يمكنك فعله بعد الاستيقاظ مباشرة هو شرب كوب من الماء على معدة خالية، فبعد ساعات من النوم، يصاب جسمك بالجفاف، ويحتاج إلى إعادة ترطيب لتعويض السوائل المفقودة خلال الليل عبر التنفس والتعرق وعمليات الجسم الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، ينشط الترطيب عند الاستيقاظ عملية الأيض بنسبة تصل إلى 25%، ما يوقظ الجسم والذهن، ويعزز الطاقة والنشاط ويقلل التعب.

وعلى الرغم من أن القهوة لا تعد من المرطبات، فإن الاستمتاع بفنجان قهوة أو شاي الأعشاب أو مشروبك الصباحي أياً كان مع عائلتك أو جارك أو حتى حيوانك الأليف، يمنحك دفعة من الطاقة لتبدأ بها يومك.

4- بداية اليوم مع الإنجازات الصغيرة

ابدأ يومك بإنجاز مهام صغيرة، مثل ترتيب السرير أو إفراغ غسالة الأطباق أو سقي النباتات أو بدء غسل الملابس، أو أي مهمة سهلة ولا تتطلب وقتاً أو جهداً، لكنها تمنحك شعوراً فورياً بالإنجاز.

5- الحركة وتنشيط الدورة الدموية

أنت تحتاج النشاط البدني في الصباح لإعادة تنشيط الدورة الدموية وإطلاق الإندورفين (هرمونات السعادة)، الذي يحسن تركيزك ومزاجك. لا يعني ذلك بالضرورة قضاء ساعة بالنادي، وإنما يكفي 5-10 دقائق من الحركة الخفيفة، مثل تمارين التمدد البسيطة في السرير أو على الأرض، واليوغا، والمشي في نزهة قصيرة.

في كتابه "نادي الخامسة صباحاً: ارتق بصباحك، ارتق بحياتك" ينصح خبير القيادة روبن شارما باتباع قاعدة 20:20:20، لتهيئة الجسم والذهن ليوم مثمر، وهي تخصيص 20 دقيقة للتمرين، و20 دقيقة للتأمل؛ مثل كتابة اليوميات أو التأمل الموجه أو التنفس العميق، و20 دقيقة للنمو كما في القراءة أو مراجعة أهدافك أو دراسة موضوع من ضمن اهتماماتك.

6- تغذية جسمك وعقلك

ما تتناوله على الفطور يؤثر في مستويات طاقتك ووظائفك الإدراكية طوال اليوم، لذا اتبع النصائح التالية:

امنح الأولوية للبروتين: مثل البيض والزبادي اليوناني، لأنه يمنحك شعوراً مطولاً بالشبع، ويدعم وظائف الدماغ.
تناول الدهون الصحية: مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور، لأنها تعد غذاء للدماغ، وتساعد على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، ومكافحة الالتهابات، وهو ما يرتبط بتحسن الطاقة والوضوح الذهني.
الكربوهيدرات المعقدة: يوفر الشوفان أو الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة، إطلاقاً بطيئاً ومستمراً للطاقة، ما يمنع الارتفاع والانخفاض المفاجئين في مستويات سكر الدم، وما يتبعه من تعب وخمول.
تجنب الحبوب والمعجنات المحلاة: تؤدي هذه الأطعمة إلى ارتفاع سريع في سكر الدم، يتبعه انخفاض حاد بسبب إفراز هرمون الإنسولين المنظم لنسبة سكر الدم. يؤدي هذا الارتفاع والهبوط إلى الشعور بالتعب والخمول