قواعد التغذية الصحية خلال السفر ورحلات العمل

السفر للعمل أو للترفيه غالباً ما يعني روتيناً مضطرباً، وجداول وجبات غير متوقعة، وتشكيلة واسعة من الأطعمة الشهية والغريبة التي قد تعوق حتى أكثر الأشخاص انضباطاً في تناول الطعام عن الالتزام بروتينهم الغذائي. لكن تناول الطعام الصحي في أثناء السفر لا يقتصر على قوة الإرادة فحسب، بل يشمل أيضاً الاستعداد الجيد والاختيارات الذكية والمرنة. إليك دليلك الشامل للحفاظ على عادات غذائية صحية في أثناء السفر ورحلات العمل، لتتمكن من الوصول إلى وجهتك بنشاط وتركيز واستعداد لأي شيء.

الاستعداد والتخطيط المسبق لوجباتك الغذائية قبل مغادرتك

التحضير والتخطيط لنظامك الغذائي قبل الرحلة هو أفضل وسيلة دفاع لديك لتناول طعام صحي في أثناء السفر، ويتضمن:

خصص بضع دقائق للبحث عن المطاعم ومحلات البقالة وخيارات الطعام الصحي القريبة من مكان إقامتك أو مكان عملك، أو الفنادق التي توفر ثلاجات صغيرة أو مطابخ صغيرة، بما يمنحك القدرة على تخزين الوجبات الخفيفة المغذية أو حتى تحضير وجبات بسيطة.
إذا كنت مسافراً جواً، فحاول استخدام شركة طيران تسمح لك بطلب وجبات خاصة، مثل الأطباق النباتية أو منخفضة السعرات الحرارية أو منخفضة الصوديوم.
حضر بنفسك وجباتك الخفيفة وغير القابلة للتلف، مثل المكسرات غير المملحة أو الفواكه المجففة أو الطازجة (التفاح والبرتقال والموز)، ومقرمشات الحبوب الكاملة، وألواح البروتين منخفضة السكر، وأكياس الشوفان الفورية. ستساعدك هذه الوجبات الخفيفة على تجنب إغراءات مطاعم الوجبات السريعة أو آلات البيع في المطارات، والحفاظ على طاقتك ثابتة بين الوجبات.

الالتزام بالعادات الغذائية الصحية

في رحلات العمل، من السهل أن تغريك وجبات الطعام الجاهزة، أو الأطباق الجديدة والمختلفة، وخاصة برفقة زملاء العمل. لكن أفضل طريقة للحفاظ على صحتك خلال السفر هي الالتزام بعاداتك الغذائية الصحية المعتادة قدر الإمكان، بما فيها:

تناول الخضروات النيئة أو المسلوقة أو المشوية، وغير المقلية.
البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج المشوي والسمك والتوفو.
الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة.
الحد من الأطعمة المقلية والوجبات الجاهزة.

الاستفادة من التكنولوجيا للعثور على خيارات صحية

عندما تسافر لأماكن جديدة وغير مألوفة، فقد تعاني صعوبة في الالتزام بنظام غذائي صحي، لكن التكنولوجيا الحديثة توفر أدوات فعالة في تحديد خيارات الأكل الصحي في مكان وجودك، وتتبع تغذيتك في أثناء التنقل.

هناك العديد من التطبيقات التي تساعد المسافرين من رجال الأعمال والأفراد المهتمين بالصحة في العثور على وجبات مغذية، واكتشاف مطاعم الوجبات الصحية القريبة، وتصفية الخيارات حسب المطبخ أو التفضيلات الغذائية، مثل:

تطبيق فودوكيت: يساعد على تقييم جودة الطعام وتصنيفه بناء على جودته.
ماي فود 24: يتتبع الوجبات ويحلل كمية العناصر الغذائية، مع قاعدة بيانات تتضمن الأطباق ومكوناتها لكل منطقة، بما فيها الخليج العربي.
بلاي بوك: تطبيق متخصص في تصميم أسلوب الحياة وتناول الطعام، متوفر في الإمارات العربية المتحدة. يساعد المستخدمين على اكتشاف المطاعم، وتصفية النتائج حسب نوع المطبخ (مثل السوشي، أو المأكولات النباتية، أو الشرق أوسطية)، والعثور على خيارات طعام صحية.

الترطيب الدائم

قد يسبب السفر، وخاصة الطيران، الجفاف، بسبب هواء المقصورات الجاف، وأيام الاجتماعات الطويلة حيث من الممكن أن تنسى شرب الماء، أو ربما تستعيض عنه بشرب القهوة أو الصودا، والتي تسبب الجفاف. لكن الجفاف لا يستنزف طاقتك فحسب، بل قد يخدعك بشعور الجوع بينما أنت في الواقع عطشان. عند العطش يمكن أن ترتفع مستويات هرمون الغريلين (هرمون الجوع)، فيسيء جسمك تفسير الإشارات، ما يؤدي إلى الشعور بالجوع بدلاً من إدراك حاجة الجسم للماء.

للتغلب على الجفاف في السفر، حاول الالتزام بما يلي:

احمل معك زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام، واملأها كلما سنحت لك الفرصة.
اشرب 8 أكواب من الماء يومياً على الأقل، وأكثر إذا كنت مسافراً إلى منطقة ذات مناخ حار أو كنت تمارس نشاطاً بدنياً.
استبدل شاي الأعشاب بالقهوة والصودا ومشروبات الطاقة.

الاعتناء بصحة الأمعاء خلال السفر

قد يسبب السفر العديد من المشكلات الهضمية، مثل الإمساك أو الإسهال أو الانتفاخ والغازات، نتيجة لعدة أسباب:

تغير الميكروبيوم المعوي: نظراً إلى أن السفر يتضمن شرب مياه مختلفة وأنواع طعام جديدة، فإنه قد يسبب دخول سلالات جديدة من البكتيريا ومسببات المرض إلى أمعاء المسافر.
التغيرات في النظام الغذائي: يسبب تناول خضروات جديدة أو أطباق مطبوخة بطرق مختلفة، تناول ألياف أقل أو أكثر، وأنواع مختلفة من السكر، ما قد يؤثر في الوظيفة الهضمية.
التوتر: الإجهاد المرتبط بالسفر بسبب ركوب الطائرات أو القطارات أو ركوب السيارات مسافات طويلة والنوم غير المنتظم وتوقيت الوجبات المتغير، يؤثر في حركة الأمعاء ومحور الأمعاء والدماغ، ما يسبب الإمساك لدى البعض والإسهال لدى آخرين.
التأثيرات الفيزيولوجية للسفر: تؤثر عوامل مثل الجلوس فترات طويلة والجفاف والتغيرات في الإيقاع اليومي (بسبب عبور المناطق الزمنية) في وظيفة الأمعاء وحركتها، ما يتسبب في الإمساك أو الانتفاخ.

لتعزيز صحة أمعائك خلال السفر يمكنك:

تناول أطعمة غنية بالبروبيوتيك (مواد غنية بالكائنات الحية النافعة)، مثل الزبادي والكفير والخضروات المخمرة (المخللات)، كلما أمكن.
تناول أطعمة غنية بالبريبايوتيك (مواد تعمل بصفتها غذاء للبكتيريا النافعة في الجسم) مثل الموز والحبوب الكاملة.