كيف تحافظ على يقظة دماغك بعد الثلاثين؟ توصيات من علم الأعصاب

يتقدم الدماغ بالعمر ويشيخ مع باقي أعضاء الجسم، وقد يفقده ذلك المرونة الذهنية والقدرة على تذكر الأحداث ومواعيد العمل وغيرها من التفاصيل. لكن يمكن تحصين الدماغ من الشيخوخة المبكرة وتعزيز كفاءة عمله ليواكب تطورات العصر والذكاء الاصطناعي، من خلال اتخاذ خطوات بسيطة يمكن أن تُحدث فرقاً مهماً في الحفاظ على الصحة النفسية ويقظة الدماغ سنين طويلة بعد سن الثلاثين، إليك أبرزها في هذا المقال.

نصائح للحفاظ على صحة الدماغ ويقظته بعد الثلاثين

يمر كل شخص بمرحلة يبدأ فيها الشعور بأن ذاكرته ليست كما كانت من قبل أو أن التركيز في أداء المهام المعقدة والمتعددة في العمل أصبح أصعب قليلاً، فمع التقدم في العمر تبدأ الخلايا العصبية في فقدان كفاءتها تدريجياً، لكن ثمة نصائح عملية عديدة المستندة إلى العلم، تساعد على إبطاء هذا التراجع وتعزيز الوظائف الإدراكية، وتشمل أبرز هذه النصائح ما يلي:

1- لا تعتمد بصورة مفرطة على أدوات الذكاء الاصطناعي

في عصر الذكاء الاصطناعي وتوفر أدوات تساعد على أتمتة المهام المكتبية، من الجيد أن تستفيد من قدرات الذكاء الاصطناعي في توفير الوقت وإنجاز كمية أكبر من المهام، لكن من الأفضل أن تترك مجالاً لدماغك لأن يعمل من خلال الحفاظ على أيام أو ساعات محددة تمتنع فيها عن استخدام الذكاء الاصطناعي ليحافظ دماغك على "لياقته الذهنية" وكيلا تفقد مهاراتك الفكرية وقدراتك الإبداعية.

2- مارس الرياضة بانتظام

لا تعد الرياضة مفيدة للقلب والجسم فقط، بل هي ضرورية لصحة الدماغ والعمليات الإدراكية المختلفة، حيث تزيد التمارين الرياضية تدفق الدم إلى الدماغ، وتعزز نمو التشابكات العصبية الجديدة وتقوّي الروابط السابقة الموجودة بينها. يعد الأشخاص النشطون بدنياً أقل عرضة للتدهور المعرفي والإصابة بالخرف، وأكثر قدرة على التركيز والتفكير المنطقي، ويُوصى بممارسة 30-60 دقيقة من التمارين المعتدلة التي تزيد معدل ضربات القلب مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة أو الرقص يومياً.

3- اتبع نظاماً غذائياً صحياً غنياً بالمغذّيات

ما نأكله يؤثر مباشرة على دماغنا، فالدماغ يحتاج إلى الوقود المناسب والصحي للعمل بكفاءة، لذا من المهم تغذيته بتناول أطعمة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة وفي المكسرات مثل الجوز (عين الجمل)، فهذه الدهون الصحية تدخل في تركيب الخلايا العصبية وتعمل على ترميمها. كما تحتوي الفواكه مثل التوت الأزرق والخضروات مثل البروكلي والسبانخ على مضادات أكسدة تحمي الدماغ من التلف الخلوي الناجم عن تراكم مركبات تدعى الجذور الحرة، وهي مركبات ضارة تنتج عن العمليات الاستقلابية المختلفة للجسم، وعندما تتراكم ويصعب على الجسم التخلص منها، تسبب أضراراً عديدة للخلايا ومن الممكن أن تزيد خطر الإصابة بالسرطان. بالإضافة لما سبق، يُفضل اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط التي تحتوي على الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه وزيت الزيتون والمكسرات، لأنها تُعدّ من أفضل الأنظمة الغذائية لصحة الدماغ والقلب.

4- احصل على قسط كافٍ من النوم

يعد النوم فترة أساسية لراحة الجسم وعملية تنظيم الذاكرة وفرز ذكريات الأحداث التي جرت خلال اليوم في الدماغ، وفي أثنائه يتخلص الدماغ من البروتينات الضارة التي قد تسبب أمراض التنكس العصبي مثل آلزهايمر، فمن المهم النوم مدة 7-9 ساعات يومياً مع أهمية عدم المساومة على عدد ساعات النوم حتى في حالات ضغط العمل وتراكم المهام، فأن تحاول حل 5 مشكلات تواجهك في العمل بذهنٍ صافٍ ودماغ مرتاح، أفضل من أن تواجه مشكلة واحدة بعد ليلة أو ليلتين لم تنل فيهما قسطاً كافياً من النوم، فعندئذ قد تتفاقم المشكلات على نحو أكبر.

للحصول على نوم مثالي، يُفضَّل الالتزام بجدول ثابت للنوم والاستيقاظ، وتقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم لتفادي إحداث خلل في الساعة البيولوجية لديك، وتجنب الكافيين في المساء لكي تغط في النوم بسهولة.

5- وفّر تحدياً لدماغك باستمرار

يحتاج الدماغ مثل العضلات إلى التمرين ليظل قوياً، ويمكن تمرين "عضلة الدماغ" من خلال ممارسة بعض الألعاب والأنشطة الذهنية مثل حل الكلمات المتقاطعة ولعب السودوكو وقراءة الكتب وتعلم لغة جديدة أو حتى تعلم العزف على آلة موسيقية، فهذه كلها أنشطة تحفز الدماغ وتحسّن المرونة العصبية، وتعزز الاتصالات بين الخلايا العصبية، وتسهم في الحفاظ على مستوى معين من النشاط الدماغي الذي يحمي الدماغ من التدهور الطبيعي عند التقدم بالعمر.

6- حافظ على شبكة نشيطة من العلاقات الاجتماعية

يعد التفاعل الاجتماعي حاجة صحية نفسية وجسدية أساسية، فالعلاقات القوية مع العائلة والأصدقاء تقلل مستويات التوتر والاكتئاب، وتحفّز الدماغ على الاستمرار في التفكير والتفاعل مع الأحداث والأشخاص في كل مناسبة اجتماعية. قد يساعد الانضمام إلى نوادي القراءة والتطوع، أو القيام بمحادثة هاتفية يومية على توفير آثار إيجابية كبيرة في الصحة النفسية وتعزيز وظيفة الدماغ.

7- تعامل مع التوتر والقلق بصورة جيدة

قد يؤدي التعرض المستمر للتوتر إلى زيادة مستويات هرمون التوتر "الكورتيزول"، الذي يُضعف الوظائف الإدراكية ويؤثر سلباً في منطقة الحُصين، وهي المنطقة المسؤولة عن الذاكرة في الدماغ. لذلك، من المهم ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل واليوغا وتمارين التنفس العميق، لتقليل التوتر وتحسين وظائف الدماغ في بيئات ضغط العمل والمشكلات الإدارية المختلفة.

8- تجنب العادات الضارة بالصحة

لا يمكنك أن تدخن وتتوقع لدماغك أن يعمل بالكفاءة نفسها فيما لو كنت تستنشق هواءً نظيفاً، فالتدخين له تأثير مدمر في خلايا الدماغ، فهو يقلل تدفق الدم إلى الدماغ ويزيد خطر الإصابة بسرطان الرئة. لذا يجب الإقلاع عن التدخين، والحد من استهلاك الأطعمة المصنعة والمعالجة وتجنب الجلوس فترات طويلة من دون حركة، ومن الجيد اكتساب عادات صحية مثل ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحى والمتوازن.

اقرأ أيضاً: إليك أغرب الحقائق عن الدماغ

يشارك الصيدلاني العراقي الذي ينشر محتوى تثقيفياً صحياً عبر قناته على اليوتيوب، أمير عماد، مقطع فيديو يشرح به فائدة الصيام في تنشيط الدماغ وزيادة فعاليته.