شارك
الرئيسية
3 دقيقة
يعاني الكثير من الأشخاص صعوبة في النوم بسبب نمط حياتهم المجهد أو نتيجة القلق من أمر معين، فما هي أفضل النصائح التي تساعدك على النوم مهما كان نمط حياتك؟
اقرأ أيضاً: كيف ينظف دماغك نفسه في أثناء النوم؟ ولماذا تعوق بعض أدوية النوم هذه العملية؟
نصائح تساعدك على النوم الجيد مهما كان نمط حياتك
يمكنك النوم على نحو أفضل من خلال اتباع النصائح التالية:
- ممارسة الرياضة بانتظام: يساعد المشي السريع يومياً في تنشيط الدورة الدموية وتحسين عمل الساعة البيولوجية، بالإضافة لدورها في تخفيف الوزن. لذا تساعد ممارسة التمارين الرياضية الصباحية في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية وتحسين القدرة على النوم بصورة أفضل.
- تخصيص السرير للنوم: أي عدم تناول الطعام على السرير أو العمل على اللابتوب في السرير، وتجنب مشاهدة التلفاز في وقت متأخر من الليل على السرير.
- تأمين أجواء مريحة للنوم: قد تتمكن من النوم بأجواء غير مريحة لكن هذا لا يعني أنك سترتاح، وأن جسمك سيحصل على كفايته من النوم الجيد. لذا من المهم التأكد من أن غرفة النوم مريحة، وأن السرير لا يسبب ألماً في الظهر، وأن الوسادة منتفخة ولا تسبب تيبساً في الرقبة، والملاءات نظيفة وناعمة وتسمح بالتهوية الجيدة مثل الملاءات القطنية، والغرفة مظلمة بما يسمح لك بالنوم دون وجود ضوضاء خفيفة أو كبيرة تعوق نومك. بالإضافة لذلك يجب ارتداء ملابس نوم مريحة لا تسبب لك انزعاجاً.
- اتباع روتين تدريجي للنوم: يفرز الجسم هرمون النوم "الميلاتونين" على نحو تدريجي بعد غروب الشمس، ويحتاج الجسم إلى أن تتوافق نشاطاتك مع هذا الإفراز تدريجياً. يمكن تشبيه الحالة بحالة الأطفال عندما تقرأ الأم لهم قصة قبل النوم، أو تغني لهم أغنية هادئة تساعدهم على النوم تدريجياً. لذا، حاول اعتماد روتين قبل النوم مثل إطفاء الأجهزة المحمولة، وتخفيف الإضاءة، والاستماع لموسيقى هادئة أو سماع كتاب صوتي، فذلك يرسل إشارة للجسم أن الوقت قد حان للراحة والدخول في طور النوم، ويجب الاستمرار بالنوم مدة 7 ساعات على الأقل.
- عدم تناول الطعام قبل النوم: من الممكن أن تسبب المعدة الممتلئة التي تعمل إزعاجاً لك في وقت النوم، وتبقيك مستيقظاً أو تؤثر في جودة نومك، ولكي تتفادى هذه الظاهرة، تجنب تناول وجبة كبيرة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم، وفي حال شعرت بالجوع في وقت متأخر من المساء يمكنك تناول وجبة خفيفة صحية صغيرة مثل تفاحة أو قطعة موز مع بسكويت من النخالة، لتخفيف جوعك حتى موعد الإفطار.
- تجنب الكافيين قبل النوم: لا يعد تناول الشوكولاتة أو القهوة مناسباً قبل النوم، نظراً لمحتوى الكافيين فيهما، علماً أن الكافيين منبه ويعوق النوم، ومن الأفضل أيضاً تجنب العصائر الحامضة مثل عصير البرتقال أو الليمون قبل النوم، لأنها قد تسبب حرقة بالمعدة وحموضة تعوق النوم الجيد.
- التخلص من التوتر: ينشط التوتر هرمونات مثل الأدرينالين والنورأدرينالين التي تعمل على تنشيط الجسم وتعوق النوم، لذا من المهم إبعاد مسببات التوتر وترك وقت مناسب للاسترخاء قبل النوم من خلال ممارسة تمارين مثل التنفس العميق، والاستحمام بماء دافئ.
- تأكد من عدم وجود حالة طبية تعوق النوم: قد تكون لديك حالة صحية تعوق النوم الجيد لديك، مثل متلازمة تململ الساقين، والشخير الذي يدل على وجود متلازمة انقطاع التنفس، والألم الحارق في المعدة أو الصدر أو الحلق الذي يشير لحالة الارتجاع المعدي المريئي. يمكن استشارة الطبيب لتحديد العلاج المناسب لكل حالة.
- تجنب القيلولة بعد الظهر: وذلك قدر الإمكان، ومن الجيد الالتزام بمدة قيلولة لا تتجاوز 20 دقيقة بعد الظهر إن كنت تشعر بالنعاس بعد تناول الطعام وانتهاء يوم العمل.
- تناول أدوية تساعد على النوم: يجب عدم أخذ هذه الأدوية إلا بعد استشارة الطبيب للتأكد من عدم تداخلها مع حالة طبية أو تأثيرها في دواء تأخذه أو لاختيار الجرعة والدواء الأنسب لحالتك. بالنسبة للمكملات أو الأدوية التي يمكن أخذها من دون وصفة طبية، فهي متاحة في الصيدليات، لكن من الأفضل دائماً استشارة الطبيب المختص قبل اعتمادها أو تناولها، للتأكد من الموعد المناسب لأخذها والتحقق من فاعليتها لحالتك الشخصية واضطراب النوم الذي تعانيه، فعلاج المشكلات من جذورها أفضل من محاولة مداواتها.
بالإضافة لما سبق، يمكن أن تسبب الأدوية المساعدة على النوم عدم الثبات في أثناء المشي عند النهوض من السرير في حالة النعاس، لذا من المهم عندما تأخذ هذه الأدوية، ولديك عادة الاستيقاظ من النوم والذهاب إلى الحمام، أن تتأكد من أن الطريق للحمام خالٍ من العوائق لتفادي السقوط.
اقرأ أيضاً: ما هي أنماط النوم المفيدة للصحة
يشارك الدكتور السعودي، بكالوريوس طب وجراحة عامة بتخصص طب الأسرة، محمد هادي في مقطع فيديو عير قناته على اليوتيوب، بعض النصائح التي تساعد على النوم، ومنها تناول الكرز الذي يحتوي على هرمون النوم "الميلاتونين".