Reading Time: 5 minutes

الشعور بالعطش أثناء الصيام في رمضان أمر طبيعي، ويمكن التغلب على هذا الشعور بالإكثار من تناول الأطعمة والمشروبات التي تبعد عنك العطش في رمضان، إلى جانب شرب كميات وفيرة من المياه بين وجبتي الإفطار والسحور، وحتى يبدو الأمر سهلاً؛ إليك النظام الغذائي الذي سيقيك من العطش في رمضان:

الأطعمة الغنية بالخضراوات تمنع العطش في رمضان

كي لا تشعر بالعطش في رمضان، يجب أن تكون وجبتا السحور والإفطار غنيتان بالأطعمة الحاوية على الخضراوات الغنية بالماء، وأهم هذه الخضروات: 

الطماطم

محتواها العالي من الماء؛ والبالغ 94%، يجعل من الطماطم أكثر الخضراوات التي يمكن تناولها  في رمضان لمنع العطش، نيئةً أو مطبوخةً أو مع الحساء والصلصات والسلطة، بالإضافة إلى احتواء الطماطم على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن؛ بما في ذلك فيتامينات أ و سي المعززة للمناعة، والألياف، وبعض مضادات الأكسدة.

الكوسا

الكوسا من الخضروات المغذية التي قد توفر العديد من الفوائد الصحية، وتحتوي 94% ماء، بالإضافة إلى الألياف التي تمنح شعوراً بالشبع، وهي منخفضة السعرات الحرارية أيضاً، وتحتوي العديد من العناصر الغذائية؛ وخاصةً فيتامين سي، تناولها على الإفطار مطبوخة أو مقلية أو في الشوربة.

الخيار

يحتوي على 95% ماء، ويعد من الأطعمة الصحية والمرطبة التي يجب تضمينها في السحور والإفطار؛ فالخيار يتكون بالكامل تقريباً من الماء، لكنه يوفر كمية صغيرة من العناصر الغذائية؛ مثل فيتامين ك والبوتاسيوم والمغنيزيوم، ويمكن تناول الكثير منه دون إضافة عدد كبير من السعرات الحرارية؛ ما يساعد في الحفاظ على الوزن أيضاً، وكما هو معروف، يضاف إلى السلطات، أو يمكن تناوله دون إضافات.

الخس

يحتوي الخس على 96% ماء، بالإضافة إلى حمض الفوليك المهم للنساء الحوامل، ونسبة عالية من فيتامينات ك و أ، وبالتأكد يؤكل الخس على الإفطار كمكون أساسي للسلطات.

الفلفل الحلو

محتوى الماء فيه 92%، وهو غني بالألياف والفيتامينات والمعادن؛ مثل فيتامينات ب والبوتاسيوم، ويحتوي أيضاً على مضادات الأكسدة، وأعلى كمية من فيتامين سي؛ مقارنةً بالفواكه والخضروات الأخرى، كما أنه منخفض السعرات الحرارية، وهناك عدة طرق لتضمين الفلفل الحلو في طعامك في رمضان؛ حيث يؤكل نيئاً في السلطات أو مطبوخاً أو في الصلصات.

القرنبيط

يعتبر القرنبيط من الخضروات الممتازة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي في رمضان؛ لأنه مغذٍ للغاية، ويحتوى على ماء بنسبة 92%، إضافةً للألياف التي تقلل الشعور بالجوع، كما يحتوي القرنبيط على أكثر من 15 نوعاً من الفيتامينات والمعادن المختلفة.

المرق والشوربات

أكثر من تناول الشوربات في رمضان؛ فهي تعتمد على الماء؛ 92% منها ماء؛ ما يعطيها القدرة على الترطيب والتغذية؛ فكوب واحد من مرق الدجاج على الإفطار يزودك بكمية كبيرة من الحاجة اليومية من الماء، بالإضافة إلى إمكانية زيادة المحتوى الغذائي للمرق والشوربات بشكل كبير؛ عن طريق إضافة الكثير من الخضار؛ مثل البروكلي والجزر والبصل والفطر والطماطم.

اقرأ أيضاً: 10 تطبيقات تساعدك على مراقبة وزنك خلال شهر رمضان المبارك

الفاكهة التي تبعد عنك العطش في رمضان

Shutterstock.com/Alexander Raths

العديد من أنوع الفواكه غنية بالماء، ومن الجيد تناول طبق متنوع منها بين وجبتي الإفطار والسحور، أو شرب عصائر الفواكه المختلفة:

البطيخ

92% منه ماء، ويعتبر من الأطعمة الصحية للغاية، وهو من أفضل الفواكه المرطبة التي يمكنك تناولها؛ فالكوب الواحد من البطيخ أكثر من نصفه ماء، بالإضافة إلى بعض الألياف والعديد من العناصر الغذائية المهمة؛ بما في ذلك فيتامين سي وفيتامين أ والمغنيزيوم، ويساعد على إنقاص الوزن أيضاً؛ لأنه يحتوي عدداً قليلاً من السعرات الحرارية، يمكن تناوله بعد الإفطار أو إضافته إلى السلطة.

الشمام

محتواه من الماء 90%، وهو مغذٍ للغاية، وكوب واحد من الشمام يكون أكثر من نصفه ماء، ويحتوي على الألياف، كما يعزز الشعور بالشبع أيضاً، وأضف إلى ذلك غناه بفيتامين أ؛ ما يعزز المناعة. يمكن تناوله لوحده أو إضافته إلى السلطات أو العصائر، ويمكن تناوله على السحور أيضاً.

الفراولة

تتكون من 91% من الماء؛ مما يجعلها فاكهةً مرطبةً للغاية، وأيضاً توفر الفراولة الكثير من الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن؛ بما في ذلك فيتامين سي وحمض الفوليك والمنغنيز، ويمكن صنع العصير منها على الإفطار أو تناولها بعده. 

الخوخ

يتكون الخوخ من 89% ماء، وهو غني بالعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن الهامة؛ مثل فيتامين أ وفيتامين سي وفيتامين ب والبوتاسيوم، وفيه مضادات الأكسدة التي تعمل على مكافحة الأمراض، إن محتويات الخوخ من الماء والألياف تزيد الشعور بالشبع أيضاً.

البرتقال

محتواه من الماء 88%، وهو صحي جداً؛ حيث توفر البرتقالة الواحدة نصف كوب من الماء، بالإضافة إلى الألياف والعديد من العناصر الغذائية؛ كفيتامين سي والبوتاسيوم؛ مما قد يعزز وظائف المناعة وصحة القلب، كما أن البرتقال غني بمضادات الأكسدة المقاومة للأمراض، ويعزز محتواه من الماء والألياف الشعور بالامتلاء والشبع.

الحليب ومشتقاته يمنعون شعور العطش في رمضان

Shutterstock.com/Tom Gowanlock

يُعتبر الحليب من أهم الأغذية التي تمنع العطش في رمضان، ويفضَل شربه على الإفطار وتناول مشتقاته على السحور.

الحليب الخالي من الدسم

إن 91% من الحليب الخالي من الدسم هو ماء، كما أنه مغذٍ للغاية؛ لاحتوائه على الفيتامينات والمعادن؛ بما في ذلك فيتامين أ والكالسيوم والريبوفلافين وفيتامين ب 12 والفوسفور والبوتاسيوم. يساعد الحليب أيضاً على إعادة الترطيب بسرعة أكثر من الماء؛ لذلك يُنصح بتناوله على الإفطار قبل تناول أي شيء آخر. 

الزبادي 

تحتوي الزبادي على 88% من الماء، بالإضافة إلى العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن؛ مثل الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم، وتُعتبر أيضاً مصدراً رائعاً للبروتين. يمكن تناولها على الفطور والسحور، لكن يفضل تناول الزبادي غير المنكهة؛ فالزبادي المنكهة تحتوي عادةً على نسبة عالية من السكر المضاف غير الصحي.

الجبن القريش

محتواه من الماء 80%، وهو من الألبان المغذية والمرطبة التي يمكن تناولها على السحور، بالإضافة لاحتوائه على كميات عالية من البروتين؛ ما يسبب الإحساس بالشبع، وهو غني أيضاً بالفوسفور و الكالسيوم والسيلينيوم ومجموعة فيتامينات ب.

اقرأ أيضاً: دليلك الصحي للتعامل مع الدوخة أثناء الصيام

الأطعمة والمشروبات التي تسبب العطش في رمضان

Shutterstock.com/VasiliyBudarin

تسبب الكثير من الأطعمة والمشروبات زيادة إدرار وطرح الماء من الجسم عن طريق البول؛ لذلك يجب تجنبها أو التخفيف من تناولها قدر الإمكان، كي لا تشعر بالعطش في رمضان.  

الملح والتوابل

ابتعد عن تناول الأطعمة المالحة على الإفطار والسحور؛ لأن الملح يحتوي على الصوديوم الذي يتخلص الجسم منه مع الماء؛ ما يسبب الشعور بالعطش، أما الأطعمة الحاوية على أكبر نسبة من الملح هي الوجبات السريعة ورقائق البطاطا، والأطعمة المعلبة، واللحوم والأسماك المملحة، والمخللات والصلصات والكاتشب والخردل والصويا، كما أن التوابل والبهارات تزيد من حاجة الجسم إلى الماء، وتزيد من حموضة المعدة والشعور بالثقل.

المشروبات السكرية 

تسبب المشروبات السكرية أيضاً تحفيز الشعور بالعطش؛ لأنها تزيد من معدل فقدان الماء في الجسم؛ لذا عليك تجنب المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والقهوة المحلاة والكوكتيلات في رمضان، ويفضل اللجوء إلى عصائر الفواكه الطبيعية والحليب.

القهوة والشاي

يحتوي كل من القهوة والشاي على نسبة عالية من الكافيين؛ الذي يُعتبر مدراً للبول؛ ما يزيد العطش؛ لذلك يفضل تناول كوب أو فنجان واحد من كل منهما مع القليل من السكر أو عدمه.

الأطعمة الغنية بالبروتين

يستهلك الجسم المزيد من الماء من أجل استقلاب النيتروجين الموجود في البروتينات؛ مما يؤدي إلى فقدان محتوىً كبير من الماء، ويجعلك تشعر بالعطش؛ لذا يفضل تناول البروتينات على الإفطار وتقليلها على السحور.

المعكرونة سريعة التحضير أو النودلز

تحتوي المعكرونة سريعة التحضير على نسبة عالية من الصوديوم؛ ما يؤدي إلى زيادة طرح الماء من الجسم؛ لذلك يفضل الابتعاد عن هذا الحساء في رمضان، أو تناول القليل منه على الإفطار. 

البسكويت والكعك المحلى

بسبب محتواه العالي من السكر، يزيد البسكويت والكعك المحلى من الشعور بالعطش، ويجب تناول القليل منه في رمضان، وقبل السحور بفترة طويلة، ويفضَل شرب الحليب أو العصير معه.

اقرأ أيضاً: نصائح صحية للتغلب على العطش أثناء الصيام