Reading Time: 4 minutes

الآن وقد حل الشتاء، حان الوقت لمضاعفة الجهود في العمل والمدرسة، لكن الساعات التي تقضيها على كرسي المكتب لا ينبغي أن تكلّفك لياقتك، لذا عليك الالتزام بتمارين كرسي المكتب هذه للحفاظ على صحتك.

بحسب الدكتور «رودي جيرمان»؛ طبيب مقوّم للعظام والرئيس التنفيذي لمركز «فيزيو لوجيك» للصحة الجسدية في مدينة نيويورك، قد تعتقد أنك لن تعاني من إصابة خلال العمل في المكتب، لكن الجلوس لفترات طويلة وفي وضعيّات سيئة، يتسبب بالضغط على الألياف العضليّة والعمود الفقري. يقول جيرمان: «الضغط والثني لمدة طويلة سيُتلفان الفقرات في العمود الفقري، ويقودان إلى تغيّرات تَنَكُّسيّة في النهاية».

لكن لا تقلق، هناك بعض بعض التمارين البسيطة أو لنسميها تمارين كرسي المكتب، والتي تساعدك على الحفاظ على جسم رشيق وعضلات بحالة جيدة. لنستعرض هذه التمارين بمساعدة جيرمان وزوجته ليندا؛ والتي تدير استوديو للياقة البدنية.

تمارين كرسي المكتب

1. جالساً: رفع الرجلين وتمديد بطن الساق

تمرين كرسي المكتب هذا يقوّي عضلات الفخذ ويمدد عضلات بطن الساق (بطّات الأرجل) وينشّط مركز الجسم (المنطقة أسفل الجذع مع الورك) بنفس الوقت. ستحصل على تدريب كامل للجزء السفلي من الجسم دون النهوض من الكرسي.

  • اجلس في كرسيّك محافظاً على استقامة عمودك الفقري، واسحب كتفيك للخلف، ضع يديك على المكتب.
  • ارفع رجلك حتى توازي الأرض بإبقاء الرجل الثانية ثابتة على الأرض. انتبه لأن لا تتغيّر وضعيتك، يُفترض أن تشعر بعضلات الفخذ تُشدّ، وربما عضلات المعدة أيضاً.
  • قم بثني قدم الرجل التي رفعتَها ببطء حتى تصبح عمودية على رجلك؛ مما يمدد عضلة بطن الساق. حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثواني، ثم ارتخ.
  • اخفض رجلك وكرر الحركة بالرجل الثانية.
  • كرر التمرين 10 مرات لكل رجل.

2. دوائر الذراعين

تمارين كرسي المكتب

ارسم دوائر بحجم كرة البيسبول، أو ثمرة البطيخ أو أكبر من ذلك. الصورة: رودي جيرمان

تمرين كرسي المكتب هذا مثاليٌ لتقوية الذراعين، الكتفين، وأعلى الظهر. اعتماداً على الوضعية التي تختارها ليديك (كفّيك للأعلى أو للأسفل أو للخلف)، وحجم الدوائر التي ترسمها، يمكنك أن تستهدف مجموعات مختلفة من العضلات. أضف أوزاناً بين 1-2 كلغ تقريباً إذا شعرت أنّك بحاجة للمزيد من المقاومة.

  • اجلس باستقامة مع إرجاع كتفيك للخلف.
  • ارفع ذراعيك حتى يوازيا الأرض، واختر وضعية كفوف اليد التي تناسبك. لا تفتح مفاصل الأكواع للحد الأقصى، يجب أن تبقى ذراعيك على استقامة.
  • حرّك ذراعيك بحركة دائرية 10 مرّات. يجب أن تبقى راحة كل يد في الوضعية نفسها. ارسم دوائر متوسط الحجم (بقطر ثمرة البطيخ مثلاً).
  • اعكس اتجاه حركة تدوير ذراعيك، وأنجز 10 حركات أخرى.
  • حاول تكرار التمرين لكن بأقطار مختلفة للدوائر. يمكنك رسم دوائر صغيرة بحجم كرة البيسبول، أو كبيرة بقدر ما تستطيع تدوير أكتافك، مع الحفاظ على الشكل الصحيح للتمرين.
  • كرر التمرين مع وضعيات مختلفة لليدين: الراحات للأعلى، للأسفل أو للخلف.

3. للرقبة: النظر للخلف

التدوير برفق يمكن أن يفيد عضلات الرقبة كثيراً. الصورة: رودي جيرمان

الساعات الطويلة التي تقضيها في العمل على شاشة الحاسوب ستتسبّب في مشاكل للرقبة والظهر. هذا لا يؤثّر فقط على جودة وضعة الجسد، بل على قوّة عضلاتك. الحفاظ على ظهر قوي مستقيم هو أمر مهم للوقاية من الإصابات، سواء كنت تحمل الأوزان الثقيلة عادة أو تمارس القليل من اليوغا.

  • اجلس باستقامة وأرجع أكتافك للخلف، وأبقِ قدميك ثابتة على الأرض ووجهك للأمام.
  • أدر رأسك ببطء لتنظر للخلف باتّجاه كتفك، وارفع دقنك حتى يرتفع مستوى نظرك. حافظ على استقامة وضعة الجسد.
  • كرر في الجهة الأخرى.
  • قم بـ 3 مجموعات لكل جهة.

4. تجويف عضلات المعدة

يتألّف مركز الجسم من كل العضلات القريبة، والتي تحيط بالسرّة: عضلات أسفل الظهر، العضلات المائلة، وعضلات البطن. الحفاظ على قوة وصحة الجسم المتوسط هو أمر ضروري لعدة أمور من الوضعيات السليمة، إلى الجري إلى حمل الأوزان. حاول القيام بتمرين عضلات المعدة هذا لتستهدف أهم النقاط.

  • اجلس باستقامة وانظر للأمام.
  • ازفر بعمق واسحب عضلات معدتك للداخل. تخيّل خيطاً يسحب سرّتك باتّجاه عمودك الفقري.
  • استمر بالسحب قدر المستطاع، واثبت في الوضعية لمدة 10 ثواني. تذكّر أن تتنفّس.
  • أرخِ عضلات المعدة ببطء حتى يصل ظهرك إلى وضعية الراحة.
  • كرر الحركة 10 مرات.

5. الضغط العلوي

إذا كنت مرتاحاً، استخدم أوزاناً خفيفة لتُجهد عضلات أعلى الجسم. – الصورة: رودي جيرمان

تمرين آخر للذراعين والأكتاف، هذا يشبه تمرين «رفع السقف الراقص». الفرق الوحيد هو أنك يجب أن تحافظ على شد وتنشيط كل عضلاتك لتتأكد من أنّ الحركة تُشغّلها. استخدم كتاباً أو كرة طبيّة لتزيد مستوى الصعوبة.

  • اجلس باستقامة وأرجِع كتفيك للخلف.
  • ارفع ذراعيك واثنها حتى تصبح يديك قريبة من قمة رأسك مع الحفاظ على راحة اليدين متوجّهة للأعلى.
  • ادفع ومد ذراعيك للأعلى ببطء بينما تُقلّص العضلات ثنائية الرؤوس، والعضلات ثلاثية الرؤوس، كتفيك، ومركز الجسم. لا تفتح كوعيك للحد الأقصى عندما تصل إلى نهاية الحركة.
  • قم بإرجاع ذراعيك للأسفل ببطء حتى تصل إلى الوضعية في الخطوة 2، وكرر الحركة 10 مرات.

6. شدّ العضلات الألويّة

إنها حركة بسيطة، لكن شد عضلات المؤخرة له فوائد بعيدة المدى. – الصورة: رودي جيرمان

العضلة الألوية الكبرى هي أكبر عضلة في الجسم، لذا من الضروري إبقاؤها في حالة ممتازة. تقوية الجزء الخلفي من الجسم يفيد كثيراً للجري، السباحة والصعود على الأدراج.

  • اجلس باستقامة وأرجع كتفيك للخلف، وأبقِ قدميك ثابتة على الأرض، ووجهك للأمام.
  • قم بشد عضلات المؤخرة ببطء، وحافظ على الوضعية لـ 5 ثواني بعد أن تصل للحد الأقصى من الشد.
  • أرخِ العضلات ببطء وكرّر 10 مرات.

المقالة باللغة الإنجليزية