كيف تبدأ نمط حياة صحياً بالتزامن مع توليك مهام إدارية جديدة؟

على الرغم من أن تولي منصب جديد يعني راتباً أعلى ومزايا أكثر، فإنه يتطلب أيضاً مهام إدارية إضافية، أي ساعات عمل والتزامات أكثر. وفي خضم هذا الازدحام الجديد في حياتك، قد يبدو إيجاد وقت للعناية الذاتية مهمة شاقة. ومع ذلك، ثمة استراتيجيات بسيطة وفعالة يمكنك دمجها في روتينك اليومي لتبدأ نمط حياة صحياً بالتزامن مع توليك مهام إدارية جديدة.

تغذية الدماغ والجسم

إن دماغك، الذي هو مركز التحكم بوظائفك القيادية جميعها بما فيها صنع القرار والتفكير الاستراتيجي وتنظيم المشاعر والتواصل، يستهلك نحو 20% من الطاقة المشتقة من الغلوكوز، فكل 100 غرام من أنسجة المخ البشري تحتاج إلى نحو 5.6 ميليغرامات من الغلوكوز في الدقيقة. بعبارة أخرى، يتأثر أداء المخ مباشرة بأسلوبك في تغذيته، ولن يعمل ذهنك وجسدك معه على النحو الأمثل ما لم توفر له مصدراً مستداماً من الطاقة، فكيف يمكن تحقيق ذلك؟ حسناً يمكنك البدء بتغييرات بسيطة في نظامك الغذائي تتضمن:

وجبة إفطار متوازنة: يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى شعور بضبابية الدماغ والتوتر والانفعال على مدار اليوم، لذا احرص على تناول وجبتك قبل البدء بالعمل، سواء في المنزل أو بإحضارها معك إلى العمل، كما ينبغي أن تكون وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والدهون الصحية والألياف، مثل البيض مع الأفوكادو وخبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة.
تجنب السكريات المكررة: إن الاستسلام للوجبات الخفيفة السكرية والمصنعة (ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع)، مثل البسكويت أو رقائق البطاطس، يعطي دفعة طاقة عابرة يتبعها انهيار أعمق، ما يجعلك أقل إنتاجية من ذي قبل. في المقابل، توفر الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض تحريراً بطيئاً للطاقة بما يحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم إضافة إلى استقرار مزاجك، مثل الفواكه والخضروات الطازجة، والحبوب الكاملة (الأرز البني والشوفان والكينوا)، والبروتينات الخالية من الدهون (الدجاج والسمك والفاصوليا والتوفو) والمكسرات والبذور.
تناول وجبات أصغر حجماً: عوضاً عن تناول 3 وجبات رئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) بالإضافة إلى 1-3 وجبات خفيفة صحية فيما بينها، تناول 4-6 وجبات صغيرة موزعة كل ساعتين إلى أربع ساعات، وذلك للحفاظ على استقرار مستويات سكر الدم والطاقة على مدار اليوم، ما يقلل خطر انخفاض الطاقة والجوع المفرط، ويمنع الخمول الذي قد يحدث بعد تناول وجبات كبيرة وثقيلة، وخاصة في وقت الغداء أو العشاء.
تناول الطعام بوعي: قد يكون من المغري التهام وجبة الغداء في أثناء الكتابة، لكن حاول تخصيص 15-20 دقيقة على الأقل للاستمتاع بوجبتك. هذا يساعد على الهضم ويمنح دماغك استراحة ضرورية.
حافظ على رطوبة جسمك: الماء ليس فقط لتخفيف العطش، إنه ضروري أيضاً لذهنك، إذ حتى الجفاف البسيط يمكنه أن يضعف الأداء الإدراكي والمزاج والتركيز.

دمج النشاط الحركي في يومك

تعد طبيعة العمل الإداري الخاملة مصدر قلق صحي كبير، حيث يمتد تأثير النشاط البدني المنتظم إلى ما هو أبعد من مجرد صحة الجسم؛ مثل القدرات المعرفية والتحكم العاطفي. تزيد التمارين الرياضية تدفق الدم إلى الدماغ، أي المزيد من الأوكسجين والمغذيات الضرورية لوظائف الدماغ، ما يؤدي إلى تحسين الذاكرة وزيادة التركيز والانتباه، وسرعة معالجة المعلومات.

كما يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يحفز نمو خلايا دماغية جديدة (تكوين الخلايا العصبية)، وخاصة في المناطق الحيوية للتعلم والذاكرة.

لحسن الحظ، لست بحاجة إلى عضوية في صالة ألعاب رياضية، حيث يمكنك دمج النشاط ضمن روتينك اليومي من خلال:

الاستراحة القصيرة: اضبط المؤقت كل 30-60 دقيقة، للتوقف عن العمل مدة دقيقتين وإجراء بعض تمارين التمدد، مثل لف الرقبة ورفع الكتفين وتحريك الذراعين.
المشي والتحدث: إذا كان لديك اجتماع أو مكالمة هاتفية، حاول المشي في أثنائه.
التنقل النشط: استغن عن المصعد واستعض عنه بالدرج كلما أمكن. كما يمكنك المشي أو ركوب الدراجة إلى مكان عملك عوضاً عن استخدام وسائل النقل، أو حتى ركن سيارتك بعيداً قليلاً لإضافة بعض الخطوات إلى تنقلاتك.
نزهة وقت الغداء: بدلاً من تناول الطعام على مكتبك، استغل استراحة الغداء في نزهة سريعة في الهواء الطلق. فالهواء النقي وأشعة الشمس تحسن مزاجك ومستويات طاقتك بدرجة كبيرة.

إدارة التوتر

غالباً ما تفرض المهام الإدارية توتراً وإرهاقاً في العمل، لكن إن لم تتمكن من إدارته ستفقد تدريجياً مهاراتك وقدراتك الإنتاجية، علاوة على ما قد يتسبب به من آثار سلبية على صحتك الجسدية. ومما يمكنك فعله:

تقنيات الاسترخاء: بما فيها التنفس العميق من البطن، والتركيز الذهني على السلام أو الهدوء، وتصور المشاهد الهادئة، وممارسة اليوغا والتاي تشي.
النشاط البدني: يمكن تحرير التوتر بممارسة بعض التمارين، مثل المشي السريع، لأنه يساعد على تقليل هرمونات التوتر، وزيادة الإندورفينات (مسكنات الألم الطبيعية)، وتحسين النوم.
الدعم الاجتماعي: يوفر الأصدقاء والأقارب والعائلة وزملاء العمل شبكة اجتماعية ودعماً عاطفياً، يساعد بصورة غير مباشرة على الحماية من التوتر والأزمات المزمنة.
تقنيات التأريض الذهني: تتضمن الغناء أو كتابة الشعر، أو ممارسة ألعاب عقلية مثل السودوكو.
وضع حدود: قد تتداخل الخطوط الفاصلة بين العمل والحياة الشخصية بسهولة في الأدوار الإدارية. لذا، ضع حدوداً واضحة، وافصل عملك عن حياتك الشخصية ذهنياً وجسدياً.

التواصل الاجتماعي: لا تعزل نفسك

قد يقصيك العمل الإداري عن حياتك الاجتماعية ويسبب لك العزلة، إلا أن التواصل الإنساني ضروري للصحة النفسية في المرتبة الأولى، ولتطورك المهني في المرتبة الثانية. عموماً، يمكنك تعزيز دائرة الدعم الاجتماعي الخاصة بك من خلال تطوير علاقات مع زملاء العمل (محادثة ودية لكسر الرتابة)، وتخصيص وقت للأصدقاء والعائلة خارج العمل، التي قد توفر لك الدعم العاطفي والشعور بالانتماء. إضافة إلى أن الانخراط في أنشطة تستمتع بها خارج العمل يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتكوين علاقات جديدة وتوسيع شبكة معارفك.

الحصول على قسط كاف من النوم

تعتمد الإدارة الفعالة بدرجة كبيرة على وظائف تنفيذية تشمل العمليات المعرفية العليا مثل حل المشكلات، والتفكير المنطقي، والتخطيط، واتخاذ القرارات؛ حيث تتولى القشرة الجبهية مسؤولية هذه الوظائف. لكن في حين أن أجزاء عديدة من الدماغ قادرة على تحمل الحرمان من النوم، فإن القشرة الجبهية هي الأكثر معاناة، إذ تتراجع القدرات الحركية والبصرية الأساسية تحت وطأة الحرمان من النوم، بالإضافة إلى المهام المعرفية المعقدة، مثل التفكير الاستراتيجي واتخاذ القرارات، ما يزيد الخيارات المحفوفة بالمخاطر ويقلل الإبداع.

فإذا كنت على وشك تولي مهام إدارية جديدة، فعليك بالعمل وفقاً لتوصيات الأكاديمية الأميركية لطب النوم للبالغين، والتي تشير إلى أن النوم بين 7 و9 ساعات ليلاً يوفر الوظائف الإدراكية الأساسية للإدارة الفعالة، مثل اتخاذ القرارات وتنظيم المشاعر وحل المشكلات، بالإضافة إلى دعم الصحة العامة.