Reading Time: 5 minutes

بالرغم من أن الكثير من الأشخاص يعانون من السمنة ويريدون إنزال وزنهم في رمضان؛ هناك أيضاً العديد من الأشخاص الذين يعانون من مشكلة معاكسة؛ وهي مشكلة النحافة، ويرغبون في زيادة الوزن في رمضان.

الطريقة الصحية لزيادة الوزن في رمضان 

إذا كنت ترغب في زيادة وزنك في رمضان، فمن المهم جداً أن تتبع طريقة صحيحة؛ فمثلاً تساعد الصودا والكعك والحلويات على زيادة الوزن؛ لكنها غير صحية إطلاقاً، بل يجب اتباع نظام صحي يزيد من كتلة العضلات والدهون بطريقة متوازنة، وبعيداً عن اكتساب دهون البطن غير الصحية، ويجب تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية، والغنية بالبروتينات، كما يجب أيضاً تناول وجبة أو اثنتين بين وجبتيّ الإفطار والسحور، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية.

اقرأ أيضاً: بهذه الطريقة يمكنك إنزال الوزن في رمضان

احصل على فائض من السعرات الحرارية

أهم شيء يمكنك القيام به لزيادة الوزن هو الحصول على فائض من السعرات الحرارية؛ أي أن تأكل أطعمةً تحتوي سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك؛ فعند وجود فائض من السعرات، يخزنها الجسم في العضلات والخلايا الدهنية؛ مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

أكثِر من البروتينات

البروتين هو أهم عنصر غذائي لاكتساب الوزن بطريقة صحية؛ لأن العضلات تتكون من البروتين، وتشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يؤدي إلى تحويل العديد من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات.

 وفي المقابل؛ تسبب الأطعمة الغنية بالبروتين الشبع بسرعة؛ مما قد يقلل من الجوع والشهية بشكل كبير، ويصعّب الحصول على سعرات حرارية كافية؛ لذلك يُفضل تناول عدة وجبات. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والبيض والعديد من منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها، ويمكن تناول مكملات البروتين؛ مثل بروتين مصل الحليب.

تناول الدهون الصحية والسكريات

لزيادة الوزن في رمضان، أكثِر من الأطعمة الغنية بالسكريات الطبيعية؛ مثل الخضروات والفواكه، والدهون الصحية في كل الوجبات التي تتناولها؛ حيث ستساعدك في الحصول على سعرات حرارية كافية، ومن الأفضل تناولها إلى جانب مصدر للبروتين؛ كاللحوم الحاوية على الدهون. 

اقرأ أيضاً: إليك النظام الغذائي الذي سيقيك من العطش في رمضان

shutterstock.com/ monticello

تناول الأطعمة الغنية بالطاقة واستخدم الصلصات والتوابل 

إضافة التوابل للأطعمة تجعلها ألذ، وتحفز رغبتك في تناول المزيد؛ وبالتالي الحصول على سعرات حرارية أكبر؛ لذا حاول إضافة الكثير من التوابل إلى الأطعمة؛ لكن لا تُفْرط في إضافة التوابل، واشرب معها كميةً كبيرةً من الماء؛ لأنها تسبب العطش في رمضان.

حاول أيضاً تناول الأطعمة الغنية بالطاقة قدر الإمكان؛ فهي تحتوي على العديد من السعرات الحرارية. من هذه الأطعمة المثالية لاكتساب الوزن: المكسرات؛ كاللوز والجوز، والفاكهة المجففة،  والحليب كامل الدسم ومشتقاته، والدهون والزيوت؛ وأهمها زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو، والحبوب الكاملة؛ مثل الشوفان والأرز البني، واللحوم بأنواعها؛ خاصةً الدهنية منها، بالإضافة إلى البطاطا، والشوكولاتة الداكنة، والأفوكادو، وزبدة الفول السوداني.

مارس التمارين الرياضية

للتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى العضلات، وليس إلى الخلايا الدهنية فقط، عليك بممارسة التمارين الرياضية، حاول أن تمارس بعض التمارين الرياضية بعد وجبة الإفطار، وتناول الوجبة الإضافية بعد ذلك؛ خاصةً وأن الرياضة تحفز الشهية؛ لكن لا تفرط في في التمارين بحيث ينتهي بك الأمر إلى حرق كل السعرات الحرارية الإضافية التي تناولتها.

اقرأ أيضاً: حافظ على لياقتك البدنية: النظام الغذائي لممارسة الرياضة في رمضان

نصائح إضافية لزيادة الوزن في رمضان

Shutterstock.com/djile

أهم طريقة لزيادة الوزن هي تناول الكثير من السعرات الحرارية بمشاركة التمارين الرياضية، كما أن اتباع النصائح التالية يعزز ويسرع عملية اكتساب الوزن:

  •  عدم شرب الماء قبل الوجبات؛ لأن الماء يملأ المعدة، ويعيق الحصول على سعرات حرارية كافية، ويفضَل شرب الماء بعد الوجبة بنصف ساعة.
  • تناول أكبر كمية ممكنة من الطعام بين الإفطار والسحور 
  • شرب الحليب كامل الدسم لإرواء العطش، والحصول على البروتين والسعرات الحرارية.
  • تناول مشروبات زيادة الوزن؛ فهي غنية بالبروتينات والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
  • اختر طبقاً كبيراً لتتناول طعامك فيه؛ لأن الطبق الصغير يجعلك تأكل كميةً أقل تلقائياً.
  • احصل على قسط كافٍ من النوم؛ فالنوم مهم جداً لنمو العضلات.
  • عندما تكون وجبتك متنوعةً وغنيةً بالمصادر الغذائية، تناول البروتين أولاً والخضروات أخيراً؛ لأنها تملأ المعدة وتُشعرك بالشبع دون اكتساب الكثير من السعرات الحرارية.
  • ابتعد عن التدخين؛ فهو يسبب إنزال الوزن.

 

أطعمة تساعد في زيادة الوزن في رمضان

Shutterstock.com/Nickola_Che

كما ذكرنا سابقاً؛ كي تزيد وزنك في رمضان، عليك بالإكثار من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات والطاقة؛ إليك أهم هذه الأطعمة والمشروبات:

مشروبات لزيادة الوزن في رمضان

العصائر الغنية بالبروتين

تُعتبر العصائر الغنية بالبروتين مغذيةً للغاية، وتساعد في زيادة الوزن، وهي أفضل من العصائر المصنَّعة الغنية بالسكر والفقيرة بالمغذيات. من أهم هذه العصائر كوكتيللات الحليب والفواكه؛ كالموز والتوت والتفاح، أو مخفوق الشوكولا مع الحليب والفواكه، توفر هذه العصائر كميةً عاليةً من البروتين والسعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن.

الحليب ومشتقاته

يُعد شرب الحليب طريقةً رائعةً لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي، ويمد الجسم بكمية كبيرة من الماء، وفي حال عدم رغبتك بشرب الحليب، تناول مشتقاته؛ كالجبن والقشدة، للحصول على البروتين، كما أن لبن الزبادي كامل الدسم يساعدك على إضافة الدهون الصحية والبروتين إلى نظامك الغذائي. 

وجبات لزيادة الوزن في رمضان

الأرز لزيادة الوزن في رمضان

يعتبر الأرز أيضاً من أغنى مصادر السعرات الحرارية إلى حد ما؛ مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة، ويساعد الأرز على تناول المزيد من الطعام؛ خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو الشبع بسرعة.

المكسرات وزبدة البندق

بالإضافة إلى كونها لذيذة، فإن المكسرات وزبدة البندق ذات سعرات حرارية عالية، وتسهل إضافتها إلى العديد من الوجبات الخفيفة أو الوصفات المختلفة، فضلاً عن تناولها لوحدها.

اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء هي مصدر ممتاز للبروتين الذي سيساعدك على اكتساب العضلات؛ فهي تحتوي على الليسين؛ وهو حمض أميني يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي، وكلما زاد دهن اللحم، زادت السعرات الحرارية التي تتناولها.

البطاطا والنشويات

النشويات الصحية طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية الهامة والألياف، وزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها؛ وبالتالي زيادة الوزن.

السلمون والأسماك الزيتية

يُعتبر كل من سمك السلمون والأسماك الزيتية الأخرى، مصادرَ رائعةً لدهون أوميغا 3 الصحية، كما أنها توفر البروتين؛ وبالتالي المساعدة في بناء العضلات.

الحبوب الكاملة والحبوب الصحية

يمكن أن يكون خبز الحبوب الكاملة فعالاً في زيادة الوزن؛ خاصةً عندما يقترن بمصدر بروتين جيد. بالإضافة لكون الحبوب الصحية مصدراً ممتازاً للكربوهيدرات والسعرات الحرارية والعناصر الغذائية والألياف، وكلها تؤدي إلى زيادة الوزن.

الأفوكادو

يمتاز الأفوكادو بأنه مليء بالدهون والعناصر الغذائية الصحية، ومن الجيد إضافته إلى العديد من الوجبات المختلفة أو تناوله بمفرده.

الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى، مع الكثير من السعرات الحرارية المساعِدة على زيادة الوزن.

البيض

البيض من أفضل الأطعمة لبناء العضلات؛ لغناه بالبروتين. ويمكنك تناول قدر ما تشاء من البيض على السحور؛ خاصةً وأنه يمنع الشعور بالجوع خلال ساعات الصيام.

الدهون والزيوت الصحية

من المهم تضمين الدهون والزيوت الصحية في نظامك الغذائي؛ خاصةً إذا كنت تحاول زيادة الوزن. التزم بالزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.

اقرأ أيضاً: دليلك الأمثل حتى لا تشعر بالجوع في رمضان