Reading Time: 5 minutes

لا تُعد ممارسة الرياضة رفاهيةً عند الكثير من الأشخاص، وفي شهر رمضان، يزداد الأمر صعوبةً؛ فبعض منهم يتوقف عن ممارسة الرياضة، وبعض آخر يقرر استكمال ممارسة الرياضة رغم الإرهاق الذي قد يشعر به، والأفضل هو استكمال ممارسة الرياضة للحفاظ على اللياقة البدنية، ونقدم لكم أفضل نظام غذائي في رمضان لأصحاب اللياقة البدنية.

الصوم وفقدان الدهون

تريد وصفةً لخسارة الدهون لابد من أن تعمل؟ قم بإقران صيام رمضان اليومي بإنقاص السعرات الحرارية في طعامك؛ وهو أمرٌ لا مفر منه تقريباً على أية حال، واستعد لخسارة الدهون؛ إذ أن حقيقة أن لديك وقتاً أقل بشكل ملحوظ من أجل الطعام، تجعل من الصعب عليك الإفراط في تناوله، على الرغم من أن ذلك لا يزال ممكناً، لكن الصيام بطبيعته يخلق بنيةً ملائمةً للحفاظ على السعرات الحرارية الخاصة بك تحت السيطرة.

وعلاوةً على ذلك؛ يؤدي الصيام لفترات طويلة إلى انخفاض مستويات الأنسولين نسبياً؛ مما يزيد من اعتماد الجسم على الدهون كوقودٍ للطاقة، وهذه من أكثر الوسائل فاعليةً في تكسير الدهون.  ولتعزيز جهودك في إنقاص الدهون بشكل أكبر، استخدم تدريب الكارديو، واختر توقيته بشكلٍ ملائم؛ ففي دراسة نُشرت في دورية «سبورتس ساينسز»، فحص الباحثون تأثير التمارين الهوائية -أي تمارين الحركة التي لا تتطلب الأوزان؛ مثل الجري- على المشاركين خلال شهر رمضان. 

مارس نصف المشاركين التمارين الرياضية خلال الصيام قبل الإفطار مباشرةً، بينما النصف الآخر تمرّن بعد أربع ساعات من الإفطار؛ أي عند منتصف الليل بشكلٍ أساسي، ووجد الباحثون انخفاضاً أكبر في دهون الجسم لدى أولئك الذين يكملون التمارين الهوائية في حالة الصيام مقابل أولئك الذين يكملونها في حالة التغذية.

الصوم وبناء العضلات

Shutterstock.com/Stefanovic Mina

بناء العضلات أمرٌ صعب بما فيه الكفاية، والقيام بذلك أثناء الصيام لمدة 11-18 ساعة يومياً يجعل من الأمر أكثر صعوبةً؛ لذا يجب أن ينصبّ تركيزك خلال شهر رمضان على بذل كل ما في وسعك للحفاظ على كتلة العضلات وقوتها على الأقل، وهذا وحده لن يكون سهلاً.

لبناء كتلة العضلات أو الحفاظ عليها، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية كافية، وتحفيز نمو العضلات في نفس الوقت من خلال تمارين المقاومة. إن فترةً طويلةً من الوقت بدون طعام؛ وخاصةً البروتين، تجعل هذا الهدف أكثر صعوبةً.

لكن لحسن الحظ؛ أظهرت العديد من الدراسات التي أُجريت على الأصحاء والرياضيين، عدم وجود خسارة كبيرة في كتلة العضلات عند استخدام التغذية المناسبة واستراتيجيات التدريب التي تهدف إلى تحسين الحفاظ على كتلة العضلات، وفيما يلي بعض الاستراتيجيات التي يجب وضعها بالحسبان عند اتباع نظام غذائي في رمضان لكمال الأجسام:

اختر الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية

للتأكد من أنك تتناول سعرات حرارية كافية، قم بزيادة نسبة السعرات الحرارية لكل قضمة، ولتحقيق ذلك، يجب أن ينتقل تركيزك من الأطعمة عالية الحجم ومنخفضة السعرات الحرارية؛ مثل الدجاج، إلى الأطعمة منخفضة الحجم وعالية السعرات الحرارية، وهذا ليس عذراً للتخلص من الألياف والمغذيات الدقيقة؛ إذ لا يزال هناك الكثير من الخيارات الغنية بالعناصر الغذائية لتضمينها في نظامك.

أولاً، أكثِر من الدهون الصحية؛ مثل الزيوت والأفوكادو وصفار البيض والمكسرات وزبدة الجوز؛ لأن الدهون توفر أكثر من ضعف السعرات الحرارية لكل جرام مقارنة بالبروتين والكربوهيدرات، وبالإضافة إلى ذلك؛ لا تتردد بإضافة أغذية الكربوهيدرات الكثيفة الكاملة؛ مثل الشوفان والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخبز والتورتيلا.

ضمن السعرات الحرارية السائلة

لتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية في فترة زمنية مكثفة، سيعمل جهازك الهضمي لوقت إضافي، وللتأكد من أنك لا تزال تصل إلى هدفك اليومي، قم بامتصاص المزيد من السعرات الحرارية السائلة على شكل مخفوقات وعصائر ومنتجات ألبان كاملة الدسم بين الوجبات، ستجد أنه من الأسهل بكثير شرب السعرات الحرارية بدلاً من تناولها إذا كنت لا تشعر بالجوع.

وجباتك تنتهي بالبروتين بطيء الهضم

لتقليل انهيار العضلات أثناء الصيام الممتد، قم بإنهاء فترة التغذية المتاحة ببروتين بطيء الهضم؛ مثل بروتين «الكازين»؛ إذ يتم هضم بروتين الكازين على مدار 6-8 ساعات؛ مما يساعد على تزويد عضلاتك بمصدر مستمر من الأحماض الأمينية للساعات القادمة، وتعتبر منتجات الألبان والأجبان مصدراً ممتازاً لبروتين الكازين.

استمر في الرفع.. توقف عن الجري

Shutterstock.com/Syda Productions

للحفاظ على العضلات، عليك تحفيزها. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى زيادة نقص السعرات الحرارية، مما يزيد من احتياجاتك من السعرات الحرارية ويعرضك لخطر فقدان العضلات. ونظراً لقيود الوقت التي تواجهها كل يوم صيام، فإن المبالغة في التمارين يمكن أن تعمل ضدك في الواقع. ولا تنسَ أبداً حصولك على ما يكفي من النوم في رمضان.

فإذا كان هدفك هو الحفاظ على كتلة العضلات أو قوتها، فضع تركيزك على تدريب المقاومة وخذ قسطاً من الراحة من التمارين الهوائية. إذ يمكن لأداء تمارين الكارديو أثناء الصيام أن يؤثر سلباً على نمو العضلات، وسيؤدي إلى زيادة فجوة السعرات الحرارية.

لا تتدرب بكل ما أوتيت من قوة

على الرغم من بذل قصارى جهدك، فمن المحتمل أن تخسر القليل من حجم العضلات خلال شهر رمضان، لكن قوتك لا يجب أن تتأثر بشكلٍ كبير، ركز على التمارين الكبيرة ذات الأوزان الكبيرة؛ مثل تمرين البنش، والضغط العلوي، والقرفصاء، وابدأ كل تمرين بوزنٍ أقل قبل القيام بأي عمل عالي التكرار.

لا تُكثر من الأوزان؛ خاصةً إذا كنت تتدرب أثناء الصيام؛ وهو ما لا يُنصح به بشدة، ركز على استمرارية المجموعات فقط، وحافظ على الأوزان عند 70-80% من الحد الأقصى لقدرتك الاعتيادية، وأدرك أن أي قوة أو مكاسب عضلية تحدث خلال هذا الشهر هي مكافأة بحد ذاتها.

اتبع نظام غذائي في رمضان لكمال الأجسام

نعم، تحفّز التمارين نمو العضلات من خلال التكيف على مدار أيام، ولكن على المدى القصير، يعد التدريب مسعىً تقويضياً. لتقليل انهيار العضلات، حاول بدء التمرين فقط بعد تناول الوجبة، وبمجرد أن تبدأ فترة التغذية؛ أي عند الإفطار، ابدأ ببروتين سريع الهضم وكربوهيدرات؛ مثل الفاكهة المجففة ومصل البروتين المخفوق، قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية.

أما بعد التمرين بشكلٍ مباشر، قم بتضمين جولة أخرى من البروتين والكربوهيدرات سريعة الهضم، واعتماداً على جدول نومك ومواقيت شروق وغروب الشمس، حاول تناول وجبة كبيرة واحدة على الأقل قبل النوم، أو وجبتين إذا كان لديك وقت، ويوصى بعد ذلك بالاستيقاظ قبل 30 دقيقة من شروق الشمس لتناول وجبة أخيرة لتسند حاجاتك الغذائية قدر الإمكان خلال الصيام.

وهذا مثال على يومٍ غذائي مثالي في شهر رمضان:

  • الصيام: 6:00 صباحاً – 7:00 مساءً
  • الوجبة الأولى: 7:00 مساءً
  • التمرين: 7:30 مساءً – 9:00 مساءً
  • الوجبة الثانية: 9:00 مساءً
  • الوجبة الثالثة: 12:00 عند منتصف الليل
  • الوجبة الرابعة: 5:30 صباحاً

لا تتوقف عن شرب الماء

Shutterstock.com/Dragan Grkic

مثلما تتقلص فرصتك للتغذية بشكلٍ كبير في رمضان، كذلك تتضاءل فرصتك للترطيب، ومن المؤكد أن الجفاف سيلحق بك في مرحلةٍ ما خلال صيامك؛ لذلك من الضروري أن تعيد ترطيب جسمك وشرب الماء متى أمكنك ذلك؛ إذ سيؤثر عدم تناول كمية كافية من السوائل على الأداء العقلي والجسدي، وسيجعلك أكثر جوعاً.

يجب تناول السوائل في أقرب وقتٍ ممكن بعد غروب الشمس، وحمل زجاجة ماء في كل مكان تذهب إليه خلال فترة التغذية، ويجب أن يكون لون البول خفيف الاصفرار في كل مرة تذهب فيها إلى الحمام؛ فهذه علامة على التروية المناسبة، وبالإضافة إلى ذلك؛ قبل الفجر بقليل، اشرب كمية نصف ليتر إلى ليتر كامل من الماء لتكفيك لأطول فترة ممكنة.

وأخيراً؛ هل ستكون المهمة سهلة؟ لا، لكن ليس من المفترض أن تكون كذلك، وبغض النظر عن أهدافك الرياضية؛ فمن المرجح أن تعاني من نقص في السعرات الحرارية خلال شهر رمضان، لكن هذه النصائح ستساعدك في الحفاظ على صحة جسمك، والحفاظ على أكبر قدر ممكن من القوة والعضلات.

اقرأ أيضاً: دليلك لممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام