شارك
الرئيسية
يمكن أن تشعر بأن النصائح الغذائية كثيرة. ويبدو بأن بعض هذه النصائح على الأقل تتغير باستمرار. وعلى الرغم من أن العلم لم يتغير كثيراً على مر هذه السنين، إلا أننا دائماً ما نراجع التفاصيل وحتى الأطباء يعلمون بأنه من الصعب الالتزام بها، ولهذا السبب قررت الكلية الأميركية لأطباء القلب إجراء مراجعة لما يجب أن تتناوله بالضبط وما لا يجب عليك تناوله من أجل صحة قلبك. وقد نُشر ذلك في شهر يوليو 2018 في مجلة الكلية الأميركية لأطباء القلب.
وإليك ما توصلوا إليه:
الرسم التوضيحي بواسطة ساره تشودوش
الأغذية التي عليك تناولها
القهوة
ربما تكون قد سمعت الكثير من الأشياء المتفاوتة حول القهوة، مثل إنها سيئة أو جيدة أو ليس لها أي تأثير. ولكن الجزء الأكبر من الأدلة يشير إلى أن شرب القهوة هو أمر مفيد لك. ويعتقد أطباء القلب أن بعض الفوائد الصحية قد تأتي من مضادات الأكسدة الموجودة في القهوة مثل متعددات الفينول، ولكن من الصعب ربط التأثيرات بأي مادة محددة. ويبدو أن مضادات الأكسدة متعددة الفينول تقوم بتحسين حساسية الأنسولين واستقلاب الجلوكوز. ويعدّ الأنسولين هو المسؤول عن الحدّ من ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم، وعندما يتوقف هذا النظام عن العمل، فقد تتعرض للإصابة بمشاكل استقلابية أكبر مثل النمط الثاني من مرض السكري.
ويأتي معظم التأكيد على أن القهوة هي جزء من النظام الغذائي الصحي من الدراسات القائمة على الملاحظة، حيث يطلب الباحثون من عدد كبير من الناس أن يصفوا عاداتهم في تناول الطعام وشرب القهوة، ثم يبحثوا عن روابط بين شرب القهوة وصحة القلب. وقد وجدت تلك الدراسات أن شرب ما يقرب من ثلاثة إلى خمسة فناجين في اليوم يقلل من خطر الوفاة بشكل عام بالإضافة إلى خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ويبدو أيضاً أن القهوة ليس لها أي تأثير كبير على عدم انتظام ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم ومستويات الدهون في الدم أو الكوليسترول، لكنها تقلل من خطر الإصابة بالنمط الثاني من داء السكري.
ومع ذلك، فإن الشيء غير الصحي حول عادات القهوة لدى الكثير من الأميركيين هو السكر. إذ أن هناك نتائج عكسية للمشروبات المنكّهة بالقهوة أو القهوة العادية المضاف إليها الكثير من السكر. حيث يعاكس السكر والسعرات الحرارية التأثيرات المفيدة للقلب للقهوة السوداء، لذا يجب محاولة شرب قهوة الصباح مع أقلّ قدر ممكن من المكونات الأخرى غير المرغوبة.
الشاي
كما هو الحال مع القهوة، يعتقد الباحثون أن مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي هي مما يساعدها على أن يكون لها تأثير إيجابي على الجسم. يميل الأشخاص الذين يشربون الشاي إلى التعرض بشكل أقل لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وخطر الوفاة بشكل عام، بالإضافة إلى وجود نسب أفضل من البروتينات الدهنية منخفضة ومرتفعة الكثافة. وتعدّ البروتينات الدهنية هي المركبات التي يستخدمها الجسم لنقل الكوليسترول (تذكّر أنك بحاجة في الواقع إلى بعض الكوليسترول كي تعمل أغشية الخلايا)، ولها نوعان. ويعتبر النوع ذو الكثافة المنخفضة سيئاً لأنه يساهم في تراكم الدهون في الشرايين، في حين أن النوع مرتفع الكثافة يعتبر جيداً لأنه يبدو بأنه يزيل النوع منخفض الكثافة من مجرى الدم.
ولكن أيضاً مثل القهوة، يُفترض ألا تضع الكثير من السكر أو المحلّيات الأخرى في الشاي.
الفطر
تعدّ الفطور بمثابة محطات غذائية صغيرة. إذ تشير مراجعة الكلية الأميركية لأطباء القلب إلى أنها تحتوي على مركبات مضادة للالتهابات ومضادات للأكسدة وفيتامين د، بالإضافة إلى مجموعة من المركبات الأخرى النشطة حيوياً التي تساعد في الحدّ من تصلب الشرايين والكولسترول وضغط الدم. إنها الخضروات الوحيدة التي تحتوي على فيتامين د، ويتطلب الأمر في الواقع 85 غراماً فقط من الفطر الأبيض لتوفير الجرعة اليومية الكاملة. وفي إحدى الدراسات، كان لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النمط الثاني والذين تناولوا الفطر المحاري انخفاض ملحوظ في العديد من نتائج الفحوصات المرتبطة بصحة القلب، بما فيها ضغط الدم وجلوكوز الدم والكولسترول. كما يبدو أن الفطر مرتبط بانخفاض احتمال الإصابة بأمراض القلبية الوعائية بشكل عام، فضلاً عن انخفاض معدلات الإصابة بالسكري من النمط الثاني والسمنة، والتي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
كما أنها منخفضة الدهون وخالية تماماً من الكوليسترول وتحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن الأخرى. لذا عليك تناول المزيد من الفطر.
الأحماض الدهنية أوميغا -3
معظمنا يعرف بأن الأحماض الدهنية أوميغا -3 تأتي من الأسماك، ولكن يمكننا أيضاً الحصول عليها من بعض النباتات. إذ يحتوي الجوز وزيت الكانولا وزيت بذر الكتان والنباتات المورقة الخضراء على الأحماض الدهنية أوميغا -3، لذلك إذا كنت تبحث عن طريقة أكثر مراعاةً للبيئة لتناول هذه الأحماض فعليك بهذه المصادر. ولا يعرف أطباء القلب فيما إذا كان أحد المصادر أفضل من الأخرى، ولكن من الواضح أن خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية ينخفض بشكل كبير من خلال تناولها. تقلل الأحماض الدهنية أوميغا -3 من إنتاج البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (السيئة) والدهون الثلاثية، وبالتالي تحسّن صحة القلب بشكل عام.
هناك بعض المخاوف من أن الأسماك تحتوي على بعض المركبات الأخرى مثل ميثيل الزئبق، والتي يمكن أن تكون ضارة بصحتك. وقد أشار أحد التحليلات الشمولية الحديثة إلى أن مكملات زيت السمك قد لا تكون مفيدة حقاً بقدر ما أظهرت الأدلة السابقة. تعدّ المكملات بشكل عام طريقة أقل استحساناً للحصول على الفيتامينات الأساسية، حيث أنه من غير الواضح فيما إذا كان بإمكانك امتصاص كميات كبيرة من الفيتامينات دفعة واحدة. وتُعتبر التغذية من المصادر الغذائية الكاملة أفضل بشكل عام. لهذه الأسباب، يقترح أطباء القلب بأن المصادر النباتية قد تكون طريقة أفضل للحصول على الأحماض الدهنية أوميغا -3.
البقوليات
أي الفاصولياء والعدس والحمص. حيث يجب علينا جميعاً تقريباً أن نأكل كمية أكبر من هذه المصادر المغذية الغنية بالألياف والتي تعزز صحة القلب. إنها تحتوي على البروتين وعلى القليل من الدهون فقط، وعلى الكثير من الكربوهيدرات المعقدة والمركبات المتعددة التي تقلل من الكولسترول وتعمل كمضادات للأكسدة. ويمكن لتناولها أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ويحسّن نسبة الجلوكوز في الدم ويساعدك على تحقيق وزن صحي للجسم أو الحفاظ عليه. كما أن الألياف الموجودة فيها تساعد على تعزيز تنوع البكتيريا المتعايشة (البكتيريا المفيدة التي تعيش في أمعائك). وعلى الرغم من أنها قد تسبب وجود الغازات في البطن، إلا أن البدء بتناولها ببطء (والحفاظ عليها) من شأنه أن يجعل جسمك يتكيف معها بشكل بطيء.
الأغذية التي عليك بالقليل منها فقط
فيتامين ب 12
على الرغم من أن مكمّلات فيتامين ب 12 يتم الترويج لها منذ فترة طويلة على أنها أقراص مفيدة لصحة القلب، إلا أن العديد من الدراسات الكبيرة أثبتت الآن أنها غير مفيدة في الواقع. إذا لم يكن لديك نقص في فيتامين B12 (الأمر الذي يجب تشخيصه أو تحديده من قبل طبيبك)، فإن تناول كمية إضافية من الفيتامين يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض أخرى مثل سرطان الرئة. وإذا كنت معرّضاً للإصابة بنقص الفيتامين – كما هو الحال مع بعض كبار السن والنباتيين – فعليك التحدث إلى طبيب الرعاية الأولية حول تناول مكمّلات فيتامين ب 12. فيما عدا ذلك، عليك بعدم تناول هذه الفيتامينات والحصول عليها من الأسماك ومنتجات الألبان ولحم البقر والكبد والدواجن والبيض.
الكحول
ربما يكون شرب كأس من النبيذ مع العشاء مفيداً للقلب. فمنذ فترة طويلة، يرتبط الشرب المنخفض إلى المعتدل مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لأنه يبدو بأنه يزيد البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة (الجيدة) ويحسّن حساسية الأنسولين ويحدّ من الالتهاب بالإضافة إلى أمور أخرى. ولكن الشرب الكثير للكحول يضرّ بالصحة، إذ يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وعدم انتظام ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. كما أنه مؤذٍ للكبد. كما تتعرض النساء لخطر تزايد الإصابة بسرطان الثدي حتى من الشرب البسيط للكحول.
على العموم، لا توصي الكلية الأميركية لأطباء القلب بأن تبدأ بشرب الكحول إذا لم تكن تشربه فعلاً وذلك من أجل صحة قلبك، وبأن تقلل من كمية الكحول التي تتناولها إذا كنت تشرب أكثر من الكميات الموصى بها (وهي كأس واحد للنساء في اليوم، وكأسان للرجال).
الألبان
إليك الحقيقة المتعلقة بمنتجات الألبان. فمن حيث المبدأ، ينبغي أن يكون محتواها المرتفع من الدهون المشبعة سيئاً للقلب. ولكن في الواقع، لا يبدو بأن لها تأثير قوي. حتى أن بعض التحاليل وجدت أن منتجات الألبان كاملة الدسم هي أفضل لك من الأنواع قليلة الدسم، ربما لأنها أكثر إشباعاً، وبالتالي تساعدك على تناول سعرات حرارية أقل. ومع ذلك، لا ينبغي عليك تناول كميات كبيرة من منتجات الألبان، وخاصةً تلك التي تحتوي على السكر (مثل اللبن الزبادي المنكّه). ولكن لا بأس بتناول الجبن كامل الدسم بكميات معتدلة.
الأغذية التي ربما عليك تناولها
الأطعمة المخمّرة
ربما كنت تعتقد أن مواد البروبيوتيك مفيدة لأمعائك فقط، أليس كذلك؟ لكن بعض الدراسات تشير إلى أنها قد تكون مفيدة لقلبك أيضاً. إذ يساعد وجود ميكروبات مفيدة في الأمعاء على منع الالتهاب وخفض نسبة الكوليسترول. وحتى الطعام الكوري التقليدي المعروف باسم الكيمتشي – والذي لا ينبغي أن يكون محتواه المرتفع من الملح جيداً لقلبك –يبدو بأنه يحسّن من نسبة الدهون والجلوكوز في الدم. كما تبدو منتجات الحليب والألبان المخمّرة جيدة لقلبك بشكل عام. ومع ذلك، يشير أطباء القلب إلى أنه ليس هناك ما يكفي من الدراسات العلمية الراسخة للتوصية بتناول المنتجات المخمّرة بطريقة أو بأخرى. لا توجد سوى دراسات صغيرة ومنفردة والتي اقترحت وجود فوائد لها على مستويات الدهون والجلوكوز في الدم، لذلك فإن كل ما نعرفه بالتأكيد هو أنها لن تؤذي قلبك.
الأغذية التي يجب عليك تجنّبها
مشروبات الطاقة
إن المزيج الغريب من الكافيين والفيتامينات وغيرها من المركبات المنشطة الموجودة في مشروبات الطاقة ربما تكون واحدة من أسوأ المواد المضرّة بصحة القلب. حيث يزيد شربها من احتمال الإصابة بعدم انتظام ضربات القلب والتشنجات التاجية والموت. ويمكن أن يتعرّض الشباب الذين يشربونها للنوبات الصرعية والنوبات القلبية واعتلال عضلة القلب. كما أوصت العديد من المنظمات الصحية – مثل الأكاديمية الأميركية لطب الأطفال والاتحاد الأوروبي – بعدم تناول الأطفال أو المراهقين لمشروبات الطاقة.
ومع ذلك، ليس هناك الكثير من الدراسات التي تبحث على وجه التحديد في تناول مشروب الطاقة وصحة القلب. فلن يقوم أحد بإجراء تجربة سريرية عشوائية لاختبار فيما إذا كانت مشروبات الطاقة بذلك السوء فعلاً، فهذا أمر غير أخلاقي على الإطلاق. لدينا بالفعل سبب للاعتقاد بأنها سيئة بالنسبة لك، لذا لن يخاطر الأطباء بصحة أي أحد وإجراء التجارب عليه. لكن حتى الآن، تشير جميع الأدلة إلى ضرورة الابتعاد عنها.
السكريّات المضافة
بما أننا نعرف الآن أن الكثير من الأبحاث التي تشير إلى أن الدهون – وليس السكر – هي التي تزيد مخاطر الإصابة بأمراض القلب قد تم تمويلها من قبل شركات الوجبات السريعة التي تحاول حماية سمعة السكر، فإن الأطباء من جميع الاختصاصات يتفقون في الاعتقاد بأنها سيئة جداً بالنسبة لك. ولا يعني ذلك أنه لا يمكنك الحصول على أي كمية منها، بل ربما يكون الحد الصحي أقل مما تعتقد. يتناول الشخص الأميركي العادي 19.5 ملعقة صغيرة من السكر يومياً، في حين أن الحد الموصى به هو أقل من نصف تلك الكمية. فهو تسع ملاعق صغيرة (38 غراماً) للرجال وستة فقط (25 غراماً) للنساء. لمعلوماتك، تحتوي قطعة واحدة من حلوى سنيكرز على 27 غراماً من السكر.
لكن هذا كله ينطبق على السكريات المضافة. حيث يتفق خبراء التغذية على أن بإمكانك تناول الكمية التي تريدها من الفاكهة. إذ يجب على الجسم أن يعمل بشكل أكبر بكثير لتفكيك مثل هذه الأطعمة الطبيعية الصلبة، مما يساعد على تقليل تأثير السكريات الموجودة في الخوخ أو التفاح. وبسبب أحد القرارات الجديدة من إدارة الغذاء والدواء الأميركية، أصبح على الشركات المصنّعة أن تبدأ بتحديد السكريات المضافة بشكل منفصل عن أي سكر طبيعي، والذي من شأنه أن يساعدك في تحديد المكونات السيئة. ومع ذلك، لا تزال بعض المنتجات مثل شراب القيقب مليئة بالسكريات غير الجيدة بالنسبة لك، بغض النظر عن مدى كونها طبيعية.
هل ما زال لديك بعض الأسئلة
تحدث إلى طبيبك إذن! فقد يتطلب وضعك الشخصي إرشادات غذائية مختلفة، ويجب أن يكون طبيبك قادراً على مساعدتك في معرفة الأفضل (أو على الأقل إحالتك إلى خبير تغذية معتمد). تعدّ هذه الإرشادات العامة حول صحة القلب رائعة، ولكن لا يوجد بديل عن التوصيات المخصصة لكل شخص.