شارك
الرئيسية
تُعدّ السنة الجديدة فرصة لبدء رحلة رفع اللياقة البدنية، وهذا يشمل أي شيء، سواء زيادة حركتك في يومك عموماً، أو المشاركة في سباق الجري لمسافة 5 كيلومترات، أو حتى الفوز في مسابقة كمال الأجسام بحلول عام 2024.
لعلك لا تعرف كيف ستحقق هذه الأهداف، ولا بأس بذلك، فقد قطعت نصف الطريق بامتلاك الدافع لخوض هذه الرحلة، وسنساعدك فيما تبقى.
فهم طرائق بناء الكتلة العضلية
قد يعتقد المبتدئون في مجال اللياقة البدنية أن اكتساب القوة البدنية يعتمد فقط على رفع الأثقال بشكل متكرر، ويمكن القول إن رفع الأثقال هو جزء من تلك العملية ولكن ثمة أمور أخرى مهمة أيضاً. ستساعدك معرفة بعض المعلومات عن العضلات وآلية بنائها على فهم مبادئ مهمة مثل تضخم العضلات والفشل العضلي؛ ما يسمح لك بالاستفادة من كل تمرين إلى أقصى حد.
كما تساعدك مقالاتنا التي تتحدث عن طرائق بناء الكتلة العضلية في رحلتك وتوضح لك ضرورة أخذ قسط كافٍ من الراحة، الأمر الذي لا يقل أهمية عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، بالإضافة إلى توضيح أهمية البروتين على اعتباره عنصراً مهماً لبناء كتلة عضلية أكبر.
اقرأ أيضاً: 5 أهداف غذائية صحية أفضل من تخفيف الوزن
قد يواجه من يتبعون أنظمة غذائية خاصة مثل النباتيين، صعوبة في إدراج كمية كافية من البروتين في نظامهم الغذائي؛ لكن بناء كتلة عضلية أكبر لا يتطلب منك بالضرورة أن تصبح من آكلي اللحوم.
ضرورة إجراء تمارين الإحماء
مهما كان نوع التمارين الرياضية التي تختارها، فإن أحد الأخطاء الأكثر شيوعاً الذي يرتكبه المبتدئون عند بدء ممارسة الرياضة هو إهمال مرحلة الإحماء. قد تشعر أنك لست بحاجة إلى تمارين الإحماء ما يجعلها تبدو مملة وبلا فائدة لكنها في الواقع ضرورية جداً لجسمك، فالإحماء على النحو الصحيح قبل ممارسة رياضة الجري أو رفع الأثقال يساعد على رفع مستوى الأداء ومنع الإصابات على المدى الطويل؛ ما يسمح لك بالمضي قدماً في رحلة اللياقة البدنية.
ولكن قبل أن تعود إلى تمارين التمدد الثابتة نفسها التي كنت تمارسها في حصص التربية الرياضية في المدرسة، جرب تمارين الإحماء الديناميكي، فهذه التمارين ترسل إشارة إلى العقل بأن الوقت قد حان لتحريك الجسم، وهذا ضروري خصوصاً بعد الجلوس على مكتب لفترة من الوقت، وكذلك فإنها تجهز جسمك لممارسة النشاط البدني عن طريق زيادة تدفق الدم ورفع معدل ضربات القلب.
مساعدة الجسم على الاستشفاء
عندما تكون متحمساً وفخوراً بالجهد الذي تبذله فقد تعتقد أن ممارسة التمارين بشكل مكثف أمر جيد؛ ولكن منح الجسم الوقت الكافي للاستشفاء ضروري أيضاً لمتابعة رحلة اللياقة البدنية.
كذلك يمكنك اتباع أساليب أخرى إلى جانب الراحة لمساعدة العضلات على التعافي بعد ممارسة التمارين الشاقة. بعد نحو 24 ساعة من ممارسة التمارين ستشعر بألم مزعج نتيجة لتلف العضلات، ويمكن أن تساعد أساليب الاستشفاء على معالجة هذا الألم وتعافي الأنسجة بشكل أسرع.
وعندما يشتد ألم عضلاتك لدرجة تعوق حركتك، فسوف تحتاج إلى المقالات التي تتحدث عن أفضل وسائل الاستشفاء بدءاً من تمارين التمدد التقليدية مروراً بأسطوانات الرغوة الإسفنجية وحمامات الثلج، وصولاً إلى جلسات التدليك.
الغذاء الصحي سبيلك لتحقيق أهدافك
من الممكن أن تواجه بعض العوائق التي تجعل تحقيق النتائج المرجوّة أصعب بعد مرور شهرين على الأقل من بداية رحلتك وإحراز تقدم بسيط، وهذا أمر طبيعي يحدث لكثير من الناس عندما تطرأ تغيرات على أجسامهم. ولمواصلة التقدم بنفس الوتيرة ستستفيد من جمع معلومات أكثر عما تأكله ومراقبة نظامك الغذائي.
ستساعدك معرفة معدل الأيض الأساسي للجسم (maintenance rate) -مقدار السعرات الحرارية التي يحرقها في اليوم من دون أي نشاط يسبب خسارة الوزن أو اكتسابه- على ضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم ليستمر جسمك ببناء العضلات وحرق الدهون.
من المهم أن تعرف أن مراقبة نظامك الغذائي يمكن أن تقودك إلى عادات غير صحية، لذا احرص على أن تراقبه لفترات قصيرة فقط وتتبع توصيات الخبراء فيما يتعلق بفائض السعرات الحرارية ونقصها. وإذا كنت لا تعرف ما هي تلك التوصيات، فدليلنا يوفرها لك في عدة مقالات.
قياس التقدم المُحرز
لا تقتصر البيانات على مقدار الغذاء الذي يجب أن تتناوله لكنها تُظهر أيضاً مدى التقدم الذي تحرزه. يؤدي جمع المعلومات عن التمارين التي تمارسها إلى تسهيل قياس تقدمك، وعندها ستحتفل حتى بأصغر إنجازاتك وستشعر بحماس أكبر للاستمرار.
كما يمكن أن يساعدك جهاز تتبع اللياقة البدنية في جمع الإحصائيات التي تحتاج إليها لمواصلة التقدم والتحسن؛ ما عليك سوى أن تشغل الجهاز وتبذل قصارى جهدك في التمارين، وإذا كنت لا تعرف ما هو أفضل جهاز يمكن ارتداؤه فلدينا بعض التوصيات التي قد تفيدك.
يعتمد نوع الجهاز بشكل كبير على الميزانية التي ترصدها لشرائه ونوع النشاط الذي تفضل ممارسته؛ ولكن لديك الكثير من الخيارات التي يمكن أن تحفزك على متابعة رحلة اللياقة البدنية.
الاستعانة ببعض المكملات الغذائية
يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في حصول الجسم على ما يحتاج إليه لتحسين أدائه والحفاظ على صحته وبناء العضلات؛ لكن تعدّد المكملات الغذائية المتاحة في الأسواق قد يُصيبك بحيرة كبيرة، فما المكملات الغذائية التي تفيدك حقاً؟
اقرأ أيضاً: مع تقدمنا في العمر: فقدان العضلات سبب لكثير من المشاكل الصحية
لم يجد العلم سوى مكملَين غذائيَين يساعدان على بناء العضلات وتحسين الأداء، وستساعدك معرفة طرائق استخدام هذه المكملات وآلية عملها على فهم ما يمر به جسمك لبناء لياقته بوضوح أكبر. ضع في اعتبارك أنك قد تحتاج إلى استشارة الطبيب قبل البدء في تناول المكملات الغذائية، وتذكّر أيضاً أن المكمّلات لا تصنع المعجزات. لذا، فالعناصر الأساسية التي تساعدك على تحقيق أهداف اللياقة البدنية التي تطمح إليها هي الحركة والراحة والصبر.