نصائح بسيطة تساعدك على ممارسة التمارين الرياضية أثناء العمل من المنزل

حقوق الصورة: كلوي كيسر/ أنسبلاش.

استمع الى المقالة الآن هذه الخدمة تجريبية

عندما تنتهي من عملك في المنزل، فمن المرجّح أن تتجه مباشرةً نحو الأريكة لتسترخي وتشاهد التلفاز، ربما مع تناول وجبة سريعة أيضاً. يمكن أن تكون هذه وصفة لكارثة، على الأقل عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية. لقد ولّت أيام التجول في المكتب في فترة ما بعد الظهيرة المشمسة، أو لقاء زملاء العمل، أو حتى التجول في المكتب للدردشة مع مديرك. بدلاً من ذلك، كثرت اجتماعات «زوم» هذه الفترة، ولن تدرك مباشرةً أنك لم تبتعد عن مساحة عملك (وربما لم تقف على قدميك أيضاً) لأكثر من بضع دقائق طوال النهار.

لست وحيداً: حوالي 30% من الأشخاص الذين مارسوا التمارين أثناء الجائحة فعلوا ذلك بكثافة أقل، كما قام هؤلاء أيضاً بتقصير مدة التدريبات الخاصة بهم. وبالمقارنة، زاد 9% فقط من الأشخاص شدة التمارين الرياضية التي يقومون بها، وقضى 24% منهم وقتاً أطول في الحركة. ربما كنا جميعاً نركز على محاولة تجنّب الإصابة بالفيروس فقط. ربما لم نستطع الذهاب إلى الصالات الرياضية أو تطبيق برامج التدريب بسبب الجائحة. ربما لم يتمكن أصدقاؤنا الذين كنا نمارس التمارين معهم من مرافقتنا، ما جعلنا غير محفّزين. هذه ليست سوى بعض الأسباب التي قد تجعل الأشخاص الذين يعملون من المنزل يواجهون صعوبات في ممارسة التمارين، وذلك وفقاً لما ذكرته «بروك بيرك»، المؤسسة والرئيسة التنفيذية لـ «بروك بيرك بودي»، وهي خدمة تمرين رقمية متاحة من تطبيقات الأجهزة المحمولة وبعض المنصات على الإنترنت.

تقول بيرك إن تجاوز هذه التحديات يعني تغيير طريقة تفكيرك في الصحة والعافية واستخدام المعدات التي تمتلكها في فترة زمنية فعالة. أقامت بيرك دروساً في تمارين مبنية على الباليه باستخدام مناضِد المطبخ، وبرامج للتمارين الرياضية تعتمد على الجلوس على كرسي المكتب، ولكن يمكنك استخدام كل ما هو متاح لديك. بقليل من الإبداع والتفكير المرن، يمكنك بسهولة تحويل مساوئ العمل من المنزل إلى منافع.

غيّر تعريفك لمعدّات الصالة الرياضية

قبل الجائحة، ربما تكون قد مارست التمارين في صالة ألعاب رياضية تحتوي على مجموعات كبيرة من الأوزان الحرة وآلات التمرين والبسط والمقاعد والمرايا الطويلة والمدرّبين وأجهزة التمارين القلبية. عندما تنظر إلى مكتبك في المنزل وترى أنك لا تمتلك أغلب (أو أياً من) هذه التجهيزات، فقد تعتقد أنه لا يمكنك إجراء تمرين حقيقي في المنزل. بالإضافة إلى ذلك، أنت لا تدفع مقابل الحصول على عضوية للعمل في المنزل، لذلك قد يكون الدافع الإضافي للحصول على مقابل لما تدفعه غير موجود.

تقول بيرك إن زجاجات المياه والكراسي ومناضد المطبخ، وأي شيء آخر يمكن أن يحل بسهولة محل الأوزان الحرة، وقضبان التوازن، وغيرها من معدّات التدريب. حتى وزن جسمك وأجسام الآخرين في المنزل قابل للاستخدام. تقول بيرك: «أمارس تمارين ‘التمدد والوصل’ في الصباح، وهي تمارين بسيطة تلي الاستيقاظ وتجرى في السرير»، وتضيف: «ممارسة يوغا الأزواج التي تستغل وزن الجسم ممتعة حقاً بالنسبة للعائلات».

قسم تدريبك إلى 3 جلسات سهلة

بالنسبة للكثيرين، ولّت أيام التنقّل من وإلى صالة الألعاب الرياضية وتخصيص ساعة واحدة من الزمن لممارسة الرياضة. بدلاً من ذلك، ووفقاً لـ «كايتلن غانون»، المدربة الشخصية ومالكة «سفيلت بيرفورمانس»، وهي صالة ألعاب رياضية للقوة والتكييف في دالاس، لدينا الآن فرصة ثمينة. يمكننا أن نقوم بـ 3 جلسات من التمارين التي تدوم كل منها 10 دقائق خلال يوم العمل من المنزل، مما يمنحنا الـ 30 دقيقة من التمارين التي يُنصح بها يومياً. إن استغلال الـ 15 دقيقة بين مكالمات الفيديو الخاصة بالعمل بوجبة خفيفة أو استراحة حمام لمدة 5 دقائق و10 دقائق من الحركة قد يجعلك أكثر نشاطاً أثناء الاجتماع التالي. توصي غانون باختيار 3 أنماط مختلفة من التدريبات وتوزيعها على الفترات التي مدّتها 10 دقائق.

الجلسة الأولى: الإحماء

في وقت مبكر من يومك، وعندما يكون لديك 10 دقائق من الوقت، يمكنك القيام بتمارين إحماء تهدف إلى رفع معدل ضربات قلبك إلى نصف الحد الأقصى له (والذي يُحسب بطرح عمرك من 220). توضّح غانون أن هذا يمكن أن يشمل حركات بسيطة على الأرض مثل اليوغا أو التمارين التصحيحية، ويمكنك استعمال أحزمة التمرين أيضاً (إذا لم يكن لديك أي منها، يمكنك استخدام وزن جسمك). إذا لم تكن متأكداً مما يجب عليك فعله أولاً، جرّب الاستعانة بتطبيق لليوغا أو تمارين التمدد للحصول على بعض الإجراءات الروتينية البسيطة. تقول غانون إنه حتى إجراء بعض العدات من تمرين الضغط يمكن أن يفي بالغرض.

الجلسة الثانية: تدريب كامل الجسم

بعد بضع ساعات، أو في استراحتك التالية، استغل 10 دقائق لتجهد نفسك أكثر. وفقاً لغانون، الهدف هنا هو الوصول إلى نحو 60 أو 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا كان لديك أوزان، فيمكنك استخدامها، وإذا لم تكن متوفّرة، يمكنك استبدالها بأشياء مثل زجاجات المياه أو أكياس البطاطس.

تشرح غانون أنه من الأفضل قضاء هذه الفترة الزمنية في أداء تمرين لكامل الجسم. حاول تغيير أسلوب التمارين من يوم لآخر أيضاً، إذا كنت تمارس تمرين القرفصاء مع رفع الأوزان للأعلى في أحد الأيام، خذ بعين الاعتبار القيام بتمرين شد الجزء السفلي أو العلوي من الجسم في اليوم التالي. تنصح غانون باستخدام الأوزان في تمارين المقاومة أو في التدريب المتقطع عالي الكثافة. تتضمن إحدى الحركات التي تفضّلها غانون وضع الوزن على أعلى ظهرك، أو وضع يديك خلف رأسك مع رفع صدرك، ووضع قدميك على مسافة لا تزيد عن وركيك، ثم الوقوف بالقرب من الحائط ودفع الوركين للخلف (مؤخرتك تجاه الحائط) لتمرّن عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. يمكنك استخدام الأحزمة أيضاً.

الجلسة الثالثة: تمارين ضوء الشمس والتمارين القلبية

على الأرجح أنك لم تفكّر في الخروج من المنزل خلال فترة العمل. سواء كنت تمارس التمارين في المنزل أم لا، فإن قضاء 17 دقيقة خارج المنزل يومياً يمكن أن يحسن صحتك. اجمع بين الاثنين للحصول على نتائج أكثر فعالية.

تقول غانون إنه لا حاجة لأن تفكّر في الجري لعدة كيلومترات أو أن تحرق أكبر عدد ممكن من السعرات. كل ما عليك فعله هو التوجّه إلى الرصيف، وعد المنازل التي تتجاوزها. تقول غانون: «قم بأداء سباقات سرعة تمتد لثلاثة منازل … يمكنك أن تجري للأمام، أو تمشِ للخلف، أو تجري للخلف، وذلك اعتماداً على معدل تعافيك ولياقتك.

إذا كنت ترغب في الجري بسرعتك القصوى، فقد تتمكن من قطع مسافة تقابل منزل ونصف، على الرغم من أن هذه الأرقام قد تتغير اعتماداً على تخطيط منطقتك. إذا كنت تريد التركيز أكثر على المسافة، فاختر 4 أو 5 منازل. يمكن للمشي بخطى سريعة أن يحقق تأثيراً مشابهاً للركض، وذلك اعتماداً على مستوى لياقتك. تشرح غانون أنه بغض النظر عن خيارك، اسعَ للوصول إلى 80 إلى 90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك.

بعض النصائح لمكاملة الجلسات الثلاث

وفقاً لغانون، ما لا يجب عليك القيام به هو العودة من سباق سريع إلى مقعدك المريح مباشرةً. لا يسمح ذلك لعضلاتك بأن تبرد أو للأوكسجين أن يتدفق عبر جسمك في عملية التعافي. تقول غانون: «يجب عليك أن تعيد معدل ضربات قلبك إلى معدل الراحة قبل أن تجلس». احضر اجتماعك التالي أثناء الوقوف أو المشي، ببساطة عن طريق وضع حاسوبك على منضدة والتحرك في الأرجاء. تضيف غانون: «حاول أن تبقى واقفاً وتتحرك قدر الإمكان، كما تفعل في المكتب». تشرح غانون أن مدة الجلسات الثلاث بالإضافة إلى الوقت الذي تقضيه في التحرك ستصبح نحو ساعة من التمارين يومياً.

توصي بيرك بارتداء بنطال رياضي، والاحتفاظ بقميص العمل في مكان قريب للتبديل بينه وبين ثياب التمرين بسهولة بين الاجتماعات وجلسات التمرين. يمكنك ألا تفعل ذلك أيضاً، إذ أن رؤية أشخاص يقومون بتمرين الجري السريع وهم يرتدون ستراتهم وثياب النوم خاصتهم سيجعل حياة العمل من المنزل مسلية أكثر.