شارك
الرئيسية
4 دقيقة
عندما لا تخسر الوزن بعد أسابيع أو شهور من اتباع خطة النظام الغذائي بجدية، قد تشعر بالإحباط، فأنت تمارس التمارين الرياضية وتتبع نمط الأكل الخاص بإنقاص الوزن، ومع ذلك، ولسببٍ ما، لا تحصل على أي نتيجة. إذا كنت تعتقد أنك جربت كل ما هو ممكن، فربما حان الوقت لتجربة شيء آخر مثل اتباع النظام الغذائي المعكوس، حيث يمكنك أن تأكل أكثر لتفقد الوزن، فكيف يعمل النظام الغذائي المعكوس؟
ما هو النظام الغذائي المعكوس ولماذا يجب اتباعه؟
عادة ما تتضمن النظم الغذائية بمختلف أنواعها تقييداً للسعرات الحرارية بالكمية والوقت، فيعاني الجسم من نقص مستمر في السعرات الحرارية والطاقة، ما يسبب في النهاية انتقاله إلى وضع توفير الطاقة لتقليل السعرات الحرارية التي يحرقها، ويتراجع التمثيل الغذائي في الجسم، وبذلك تبدأ النتائج المعكوسة بالظهور، ويتوقف فقدان الوزن، بالإضافة إلى تراجع الكتلة العضلية لأن وجود كتلة عضلية أكبر يعني معدل استقلاب أعلى.
تظهر دراسة أجريت في جامعة نورث كارولينا الأميركية، ونُشرت في دورية الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (Journal of the International Society of Sports Nutrition) أن اتباع نظام غذائي طويل الأمد يمكن أن يقلل من كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، ويحافظ على ثبات الوزن، وبمرور الوقت يتكيف الجسم ويعمل بكفاءة أقل. من هنا ظهرت فكرة اتباع حمية الصيام المعكوس لخروج الجسم من حالة التكيف الأيضي.
اقرأ أيضاً: ما الآلية التي تفقد فيها أجسامنا الوزن عند الالتزام بحمية قليلة السعرات الحرارية؟
يعمل التكيّف الأيضي في كلا الاتجاهين
كان أول ظهور للنظام الغذائي المعكوس على يد الباحث في علوم التغذية ومدرب كمال الأجسام لاين نورتون (Layne Norton) في مجتمع كمال الأجسام، كطريقة لمنع اللاعبين من زيادة الوزن بسرعة بعد المنافسة.
خلال مسابقات كمال الأجسام، يتبع الرياضيون أنظمة غذائية صارمة لتحقيق اللياقة البدنية، فيتباطأ الأيض للتكيّف مع تقييد السعرات، وبمجرد انتهاء المنافسة يعودون للأنماط الغذائية العادية، لكن العودة السريعة كانت تؤدي لزيادة الدهون والوزن بسرعة، لكن اتباع النظام الغذائي العكسي من قبل لاعبي كمال الأجسام يعني الانتقال التدريجي من الحميات منخفضة السعرات الحرارية إلى نظام غذائي عالي السعرات الحرارية نسبياً واستعادة معدلات الأيض لديهم دون زيادة الدهون.
بعبارة أخرى، يمكن وصف النظام الغذائي المعكوس بـ “النظام الغذائي بعد الرجيم” الذي يهدف إلى مواجهة الآثار الجانبية السلبية الناجمة عن الحرمان من السعرات الحرارية.
اقرأ أيضاً: عن فشل الأيض: كيف يتكون “الكرش”؟
كيف تبدأ الرجيم العكسي؟
إذاً، فإن الفكرة الأساسية من ريجيم الصيام المعكوس هي مساعدة الجسم على التكيّف ببطء مع تناول المزيد من الطعام وزيادة معدل التمثيل الغذائي، عن طريق زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ببطء من أسبوع لآخر، مع منع استعادة الدهون بعد فقدان الوزن.
وفقاً لخبراء موقع هيلث لاين الطبي، يمكن البدء بالنظام الغذائي العكسي باتباع الخطوات التالية:
- زيادة تناول السعرات الحرارية بمقدار 50 – 100 سعرة حرارية يومياً في الأسبوع الأول، إضافة لما تتناوله من سعرات حرارية ويحافظ على وزنك ثابتاً.
- حافظ على هذا النمط لنحو 4 – 10 أسابيع، مع مراقبة تغير وزن الجسم.
- أضف 100 سعرة حرارية إضافية إذا كنت تفقد الوزن وراقب أي تغير في الوزن.
- استمر بإضافة المزيد من السعرات الحرارية أسبوعياً طالما أنها تؤدي لفقدان المزيد من الوزن، وحتى يتوقف الوزن عن التغير بعد بضعة أسابيع، حيث يكون الجسم قد وصل إلى مستوى الصيانة.
- اتباع نظام غذائي عكسي بناءً على المغذيات الكبيرة ووفقاً لنمط التدريب، فإذا كنت ترغب ببناء العضلات ركز على البروتين، وبالنسبة للاعبي رياضات التحمل فيحتاجون إلى الكربوهيدرات أكثر، بينما قد تكون إضافة الدهون أسهل لزيادة مدخول السعرات الحرارية دون تناول الكثير من الطعام لأنها غنية بالسعرات الحرارية.
فوائد النظام الغذائي العكسي: التغييرات التي يُحدثها
تؤدي زيادة السعرات الحرارية إلى زيادة التمثيل الغذائي، واستئناف الجسم لحرق السعرات الحرارية من خلال:
- زيادة مدخول الطاقة ما يساعد في تحسين التركيز والحالة المزاجية.
- زيادة مستوى حرق السعرات الحرارية للأنشطة غير التدريبية، مثل المشي والتحدث.
- تقليل الجوع برفع مستوى هرمون اللبتين المنظم للشهية ووزن الجسم إلى المستويات الطبيعية، حيث تتراجع مستوياته في الجسم خلال الأنظمة الغذائية المقيدة استجابة لانخفاض السعرات الحرارية، ما يؤدي لزيادة الشهية وانخفاض حرق السعرات الحرارية.
- زيادة النشاط والقدرة على ممارسة التمارين الرياضية، ما يؤدي لزيادة حرق السعرات.
- اكتساب بعض الوزن المائي خلال الفترة الأولى من اتباع النظام الغذاء العكسي، وبشكل خاص بالنسبة لمن يمارسون رياضات اللياقة البدنية.
الفرق بين النظام الغذائي المعكوس والصيام المتقطع المعكوس
الصيام المتقطع المعكوس أو عكس الصيام المتقطع، هو أحد أنماط الصيام المتقطع. في الصيام المتقطع، تتناوب فترات تناول الطعام مع فترات الصيام، أي لا تأكل إلا في وقت محدد ولعدد محدد من الساعات، أو تتناول وجبة واحدة فقط خلال بضعة أيام في الأسبوع، ما يساعد الجسم في حرق الدهون، بالإضافة إلى بعض الفوائد الصحية الأخرى.
وفقاً لمدة نفاد الصيام وتناول الطعام، يأخذ الصيام المتقطع عدة أشكال تعرف ببروتوكولات الصيام المتقطع، وغالباً ما تشمل تخطي وجبة الإفطار وتناول وجبة عشاء متأخرة. في المقابل، يشير الصيام المتقطع المعكوس إلى الأكل المبكر، أي تناول وجبة عشاء في وقت مبكر من المساء وتأخير وجبة الإفطار في الصباح،لتقليل تناول الطعام خلال النهار، قد يكون ذلك أفضل من تناول وجبة العشاء في وقتٍ متأخر من الليل، لأن ذلك قد يسبب تباطؤ عملية الهضم وزيادة الدهون ومشكلات الجهاز الهضمي.
في دراسة أجراها باحثون من جامعة سري البريطانية، ونُشرت في مجلة علوم التغذية (Journal of Nutritional Science)، تبين أن تأخير وجبة الإفطار وتناول العشاء المبكر بنحو 90 دقيقة لكلتهما، مع المحافظة على كمية السعرات الحرارية سيحرق المزيد من الدهون.
اقرأ أيضاً: كيف يحرق الصيام المتقطع الدهون؟
إذاً، قد يتشارك الصيام العكسي مع النظام الغذائي المعكوس في هدف تقليل الوزن، إلا أن الصيام المتقطع العكسي لا يعني حساب السعرات الحرارية أو تقييد الأطعمة، بل يتعلق بتوقيت وأنماط الأكل لحرق المزيد من الدهون.
لسوء الحظ، ما زالت الدراسات العلمية حول النظام الغذائي العكسي محدودة حتى الآن، ومع ذلك، تبدو الفوائد المحتملة جذابة بما يكفي لجعلها استراتيجية شائعة لاستعادة نشاط عملية الأيض بعد الوصول إلى مرحلة الثبات في الوزن وفقدان الدهون.