«التوفو» جبن نباتي: تعرّف على فوائده وأضراره

حقوق الصورة: يوليا هولوفيتشينكو/ شتر ستوك.

شارك

استمع الى المقالة الآن هذه الخدمة تجريبية

يفتقر النظام الغذائي الذي يتبعه النباتيون للبروتين، لأنه لا يحتوي على اللحوم الغنية بالبروتين، لذلك يبحثون عن بديل له من مصدر نباتي، ويعد «التوفو» البديل النباتي المثالي للبروتين الذي يمكنهم تناوله.

ما هو التوفو؟

التوفو أحد أنواع الأغذية التي ابتكرها الصينيون، مصنوع من حليب الصويا المكثف، بطريقة تشبه صناعة الجبن، إذ يُضغط على شكل كتل بيضاء صلبة. ويمكن القول أنه عبارة عن جبن نباتي.

يُقال إن الصينيين اكتشفوه منذ ألفي عام، حينما مزج أحد الطباخين حليب الصويا مع المواد المتبقية من عملية استخلاص الملح، وهي مواد غنية بالمعادن تُستخدم حتى الآن في صنع التوفو والحفاظ على شكله.

التوفو غني بالعناصر الغذائية

يحتوي التوفو على العديد من العناصر الغذائية المهمة، خاصة البروتين والأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم، ويُعد مصدراً مهماً للبروتين بالنسبة للنباتيين، إذ يحتوي 100 غرام منه على 8 غرام بروتين. 

يحتوي أيضاً على نسبة مناسبة من الكربوهيدرات تبلغ 2 غرام، ونسبة جيدة من الدهون تصل إلى 4 غرام في كل 100 غرام من التوفو. بالإضافة إلى 1 غرام من الألياف، و 70 سعرة حرارية فقط. ولا يحتوي على الكوليسترول.

يوفر التوفو أيضاً نسبة جيدة من الفيتامينات والمعادن الواجب الحصول عليها يومياً، ففي 100 غرام من التوفو نحصل على 31% من الكمية الواجب تناولها من المنغنيز، و 20 من الكاليسيوم، و 12% من الفوسفور، و 11 % من النحاس، و 9% من الحديد، و 9% من المعنيزيوم، و 6% من الزنك.

اقرأ أيضاً: ما مقدار البروتين الذي تحتاج إليه حقاً؟

فوائد التوفو

يمنحنا التوفو الفوائد الغذائية التي يمنحنا إياها فول الصويا، ومركب الايسوفلافون الذي يحتويه بنسبة عالية، (20.2-24.7 مغم من الايسوفلافون لكل 100) من هذه الفوائد:

الوقاية من أمراض القلب

أثبتت الدراسات أن تناول البقوليات، ومنها فول الصويا، يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. كما أن احتواءه على مركب الايسوفلافون يقلل من التهاب الأوعية الدموية ويحسن مرونتها. بالإضافة إلى أنه يحسن تدفق الدم بنسبة 68% لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

وأثبتت دراسة أخرى أن بروتين الصويا يخفض الشحوم في الدم، مما يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 10%. أيضاً، تناول الايسوفلافون يحسن مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر والأنسولين والكوليسترول الجيد عند النساء بعد سن اليأس. 

الوقاية من السرطان

ارتبط تناول التوفو بتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان:

1. سرطان الثدي: يقلل تناول منتجات الصويا خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 48-56%. كما أن احتواءه على الايسوفلافون له أثر إيجابي على الدورة الشهرية، وتنشيط هرمون الإستروجين.
2. سرطان البروستات: تقل نسبة الإصابة بسرطان البروستاتا عند الرجال الذين يتناولون منتجات الصويا، وخاصة التوفو، وذلك بنسبة 32-51%. 
3. سرطانات الجهاز الهضمي: أثبتت الدراسات أن تناول فول الصويا يقلل خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي بنسبة 7%، وارتبط تناول التوفو أيضاً بانخفاض الإصابة بسرطان المعدة بنسبة 61% لدى الرجال، و 59٪ لدى النساء.

تنشيط هرمون الإستروجين

يحتوي فول الصويا على مركب الايسوفلافون، الذي يمكن القول أنه إستروجين نباتي، إذ يرتبط هذا المركب بمستقبلات هرمون الإستروجين وينشطها. والإستروجين هو هرمون أنثوي تفرزه المبايض، ويتحكم بظهور الصفات الأنثوية وتطور الجهاز التناسلي الأنثوي.

الوقاية من السكري

يساعد الايسوفلافون الموجود في فول الصويا على ضبط نسبة السكر في الدم. خاصة عند النساء بعد سن اليأس إذ ساعد على خفض مستويات الأنسولين بنسبة 23%، وسكر الدم بنسبة 15%. لكن هناك حاجة للمزيد من الدراسات لتأكيد ارتباط الصويا بخفض سكر الدم.

الحفاظ على صحة العظام

أثبتت الأبحاث أن تناول 80 ملغ يومياً من الايسوفلافون يحافظ على صحة العظام، ويمنع هشاشتها، خاصة بعد سن اليأس.

تعزيز وظائف الدماغ

يعزز فول الصويا وظائف المخ، ويقوي الذاكرة، خاصة للنساء فوق سن الـ 65.

محاربة التجاعيد

وجدت الدراسات أن الايسوفلافون يقلل التجاعيد، ويحسن مرونة الجلد بعد تناول 40 ملغ منه يومياً على مدى شهرين أو ثلاثة.

فقدان الوزن

يؤدي تناول الايسوفلافون لمدة 8-52 أسبوعاً إلى فقدان 4.5 كيلوغرام من الوزن.

تخفيف أعراض سن اليأس

أثبتت بعض الدراسات أن الايسوفلافون يخفف أعراض انقطاع الطمث المصاحب لسن اليأس.

أضرار التوفو

إن فول الصويا والمنتجات المصنوعة منه، ومنها التوفو، آمنة بشكل عام، حتى عند تناولها يومياً. لكن يجب تقليلها أو الابتعاد عنها في بعض الحالات، ولبعض الأسباب:

أورام الثدي ووظيفة الغدة الدرقية

ينصح الأطباء النساء المصابات بأورام الثدي الحساسة للإستروجين بالابتعاد عن تناول فول الصويا. أيضاً، ينصح الأطباء من يعانون من ضعف في وظائف الغدة الدرقية بالحد من تناول التوفو، مع أن الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية نفت وجود أضرار لفول الصويا أو الايسوفلافون على الغدة الدرقية أو على المصابات بسرطان الثدي أو سرطان الرحم.

يؤثر على الخصوبة

تقول الأبحاث إن تعريض الرضع للايسوفلافون قد يعطل نمو الأعضاء التناسلية لأنه يسبب اضطرابات الغدد الصماء، وأثبتت الأبحاث على الحيوانات أن التناول المفرط لفول الصويا يؤثر على الخصوبة.

يحتوي على مضادات المغذيات

يحتوي فول الصويا على بعض المركبات التي تؤثر على عمل التربسين وهو إنزيم ضروري لهضم البروتين، كما يحتوي على الفيتات التي تقلل من امتصاص المعادن. يمكن تجنب هذه المشكلة عند صنع التوفو، وذلك بنقع أو تخمير فول الصويا قبل إعداد التوفو لأن ذلك يقلل من هذه المركبات المضادة للمغذيات.

 يقلق الكثيرون من تناوله كونه مصنوع من فول الصويا. ومعظم فول الصويا في العالم يُزرع في الولايات المتحدة، وتُعدل نسبة كبيرة منه وراثياً. لتجنب ذلك يمكن البحث عن منتج التوفو غير المعد وراثياً في الأسواق، على الرغم من أن الأبحاث لم تجد ضرراً للأطعمة المعدلة وراثياً على الإنسان.