Reading Time: 8 minutes

على الرغم من حدسية حبّنا لتناول الطعام؛ إلا أن هناك الكثير من المعوقات التي تقف بيننا وبين عادات الأكل الصحية. هذا الشهر، سنفنّد الخرافات المتعلقة بالحميات الغذائية، ونستعرض حيلاً مفيدةً في المطبخ، وسنستكشف أكثر الأفكار الخاطئة المتعلّقة بالطعام شيوعاً.

منذ ما يقرب من قرن من الزمن، اقترحت إحدى أولى الحميات؛ والمعروفة باسم «حمية هوليوود» أو «حمية الغريب فروت»، أن تناول الفاكهة شديدة الحموضة مع كل وجبة هو سر البقاء نحيفاً. بالطبع هذا ليس السر؛ لكن هذا لم يمنع الحميات من التحوّل إلى صناعة تقدّر بمليارات الدولارات في الولايات المتحدة.

لن تعرف ذلك من خلال قراءة المواد الترويجية للتطبيقات، والكتيبات الإرشادية، وأصحاب النفوذ الذين يعدون بمساعدتك على تخفيف الوزن؛ ولكن هناك الكثير من المعلومات التي لا يزال الباحثون والأطباء لا يفهمونها حول تخفيف الوزن. الشيء الوحيد الذي يتأكد الخبراء منه إلى حد ما هو أن اتباع الحميات نادراً ما ينجح على المدى الطويل. يشير العلم إلى أن هناك العديد من الأسباب لذلك – بدءاً من المورثات إلى أنواع الأطعمة المتاحة لنا، فضلاً عن كيفية تفاعل الجسم عندما نغير فجأة طريقة تناولنا للطعام.

تقول «هولي أف. لوفتون»؛ مديرة برنامج إدارة الوزن الطبي في مركز «لانغون» الطبي التابع لجامعة نيويورك: «إننا نبالغ في تبسيط تأثير مبدأ “السعرات الحرارية الواردة والسعرات الحرارية الخارجة”دون مراعاة جميع التعقيدات حول فيزيولوجيا رغبة الجسم الطبيعية في استعادة الوزن».

إليك ما نعرفه عن الطريقة التي تجعلنا بها الأنظمة الغذائية الشائعة عرضةً للفشل، ولماذا قد يكون التركيز على أهداف أخرى غير تخفيف الوزن هو السر لتحسين الصحة.

ما هي الحميات بالضبط؟

أفضل الحميات الغذائية

shutterstock.com/ GrumJum

تقول لوفتون أن مصلح ’الحمية‘ -في أبسط صوره- يشير إلى التغييرات الغذائية وتغييرات نمط الحياة التي يقوم بها الشخص لتحسين صحته. ليست كل «الحميات» سيئةً أو مضللة؛ إذ أن بعضها ضرورية للتعامل مع بعض الحالات الطبية – مثل تجنب تناول الغلوتين إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية.

مع ذلك، ففي الكثير من الأحيان؛ عندما يستخدم الناس كلمة «حمية»، فإنهم يفكرون في تخفيف الوزن. ظهرت خطط غذائية عصرية لا حصر لها في العقود الأخيرة – من حمية «أتكينز» (نسبة إلى مطوّرها «روبرت أتكينز») إلى حمية «زون». صُممت بعض الحميات للحد من مدخول السعرات الحرارية، بينما يحد بعضها الآخر من مدخول الدهون أو الكربوهيدرات، وتمنع بعض الحميات متّبعيها من تناول بعض الأطعمة – مثل السكر والبقوليات.

مهما كانت المقاربة الغذائية، تميل الحميات إلى اتباع نمط مشابه: معظم الناس يفقدون الوزن لعدة أشهر، ثم يبدؤون في استعادة بعض أو كل ما فقدوه، إن لم يكن أكثر. وفقاً لـ «كيفن دي. هول»؛ رئيس قسم الفيزيولوجيا التكاملية في المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى، فالعلماء غير متأكدين تماماً من سبب ذلك.

جزء من المشكلة هو أن اتباع نظام غذائي هو أمر صعب الدراسة إلى حد ما. بالنسبة للتجارب التي يجريها هول وزملاؤه؛ يبقى المشاركون في العيادة لعدة أسابيع ويتّبعون خطة وجبات مضبوطةً بإحكام، والهدف هو استكشاف كيف تؤثر التغييرات الغذائية على فيزيولوجيا الشخص. في وقت سابق من هذا العام، أفاد فريق هول أن المشاركين الذين اتبعوا نظاماً غذائياً منخفض الدهون استهلكوا سعرات حراريةً أقل من أولئك الذين اتبعوا الحمية الكيتونية (مرتفعة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات)؛ لكنهم أظهروا مستويات أعلى من السكر والأنسولين في الدم، ومع ذلك، فإن هذه الدراسات مكلفة وقصيرة، ولا تعكس بالضرورة كيف يتصرف الناس خارج المختبر.

الدراسات الواقعية أكثر شيوعاً، وهي التي يتم فيها تخصيص أنظمة غذائية مختلفة للأشخاص بشكل عشوائي وتتبعهم بمرور الوقت. في إحدى هذه التجارب السريرية الملقبة بـ «دايت فيتس»، تابع باحثون من جامعة ستانفورد أكثر من 600 بالغ لمدة عام ولم يجدوا فرقاً كبيراً في معدل فقدان الوزن بين أولئك الذين طُلب منهم اتباع نظام غذائي منخفض الدهون مقارنةً بأولئك الذين اتبعوا نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات.

هذه الأنواع من الدراسات لها عيوب أيضاً. يقول هول إنه من النادر أن تستمر التجارب لمدة تزيد عن عام أو عامين، وليس لدى الباحثين طريقة كافية لمعرفة مدى التزام الأشخاص بنظامهم الغذائي المحدد. يقول هول: «المشتركون ليسوا فئران تجارب، ولذا فهم يعيشون حياتهم بشكل طبيعي»، ويضيف: «إذا ذهبت إلى حفلة عيد ميلاد لشخص ما، فقد أتناول قطعةً من كعكة عيد الميلاد سواء كنت أتبع نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات أم لا».

لذلك؛ ووفقاً لـ هول، فليس من السهل تحديد ما إذا كان الناس يستعيدون الوزن لأنهم لا يتبعون النظام الغذائي بدقة كما فعلوا في البداية، أو إذا كان هناك سبب فيزيولوجي أساسي آخر. ما يثير الحيرة أيضاً هو أن أقليةً صغيرةً من المشاركين في دراسات النظام الغذائي تمكنوا بالفعل من إنقاص الوزن والحفاظ عليه.

يقول هال: «لا نعرف ما إذا كانت [الحمية] فعالةً أم لا بالنسبة لذلك الشخص نتيجةً لسبب حيوي ما، أو ما إذا كان الأمر يتعلق بالدعم الاجتماعي ووجود الشخص في المكان والوقت المناسبَين في حياته للقيام بتغيير مستدام». اللغز الآخر -كما يقول هال- هو ما إذا كان هؤلاء الأشخاص سينجحون بنفس القدر إذا اتّبعوا نظاماً غذائياً مختلفاً.

الوزن هو أمر معقّد

الوقاية من السمنة

Shutterstock.com/Yuriy Maksymiv

مع ذلك، فما هو واضح هو أن اتباع حمية ليس مجرد مسألة إرادة – كما تقول «أ. جانيت تومياما»؛ مديرة مختبر الحمية والتوتر والصحة في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلس.

تقول تومياما: «هناك شيء لا يدركه المجتمع تماماً حتى الآن؛ وهو أن الوزن أمر تصعب السيطرة عليه حقاً»، وتضيف: «عندما يكتسب شخص ما وزناً أو تفشل حميته، فإنه يلوم نفسه بدلاً من آلاف العوامل التي تشترك للحفاظ على هذا الوزن وزيادته».

جزء كبير من التفسير يكمن في علم الوراثة. تقول لوفتون أن أجسام بعض الناس تخزن الدهون بسهولة أكبر من غيرها؛ ولكن هناك الكثير من المتغيرات الأخرى – ومنها مستوى نشاطهم، ومقدار النوم الذي يحصلون عليه، والأدوية التي يتناولونها.

على سبيل المثال: هناك أدلة تبين أن قلة النوم ليلاً تتسبب باضطراب مستويات الهرمونات التي تتحكم في الجوع؛ ما يؤدي إلى زيادة الشهية، ويميل الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية بانتظام إلى اكتساب وزن أكبر بمرور الوقت مقارنةً بالعاملين في النهار. تقول «ليندا أنتينورو»؛ أخصائية التغذية المسجلة في مركز التغذية والعافية في مستشفى «بريغام آند ويمن» في بوسطن: «يمكن أن يكون ذلك مربكاً حقاً للجسم، ويمكن أن يتسبب باضطراب عادات الأكل لدى الناس، وذلك إذا كانوا يعملون في نوبات ليلية ولا يحصلون على قسط كاف من النوم».

إن الوظائف وطبيعة العمل هي مجرد جزء واحد من البيئة الغذائية للبشر (وهي السياق الذي يتخذ فيه الأشخاص قرارات بشأن ما يأكلونه). بالنسبة للعديد من الأميركيين، فإن أكثر ما هو متاح بسهولة هو ما يسمى بـ «الأطعمة فائقة المعالجة». وفقاً لـ لوفتون، فلا يزال الباحثون يحاولون معرفة ما إذا كانت المواد المضافة والمواد الحافظة في هذه الأطعمة يمكن أن تؤثر على عملية الاستقلاب لدينا.

يبحث هول وزملاؤه في الدور الذي تلعبه البيئة الغذائية للفرد في زيادة الوزن. في إحدى التجارب، انتهى الأمر بالمشاركين الذين عُرضت عليهم أطعمة فائقة المعالجة؛ مثل «هوني نت تشيريوز» (نوع من حبوب الإفطار) والسمن النباتي، بتناول حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم أكثر من الأشخاص الذين تناولوا أطعمةً كاملةً؛ مثل شرائح التفاح وزيت الزيتون. هذا التأثير مذهل بشكل خاص لأن الوجبات في الحميتين كانت تحتوي على نفس الكميات من الدهون والسكر والمغذّيات الأخرى.

مع ذلك؛ يقر هول بأن الاستغناء عن الأطعمة فائقة المعالجة ليس بالأمر السهل، فليس لدى الجميع الوقت أو المال أو سهولة الوصول إلى المنتجات الطازجة. يقول هول: «إحدى الأسباب التي تجعل الأطعمة فائقة المعالجة تحظى بشعبية كبيرة هو أنها مناسبة للغاية»، ويضيف: «عادةً ما تكون مصممةً لتكون لذيذةً جداً، ولديها عمر افتراضي طويل، ولا تتطلب الكثير من المهارات أو المعدات للتحضير، ولا يستغرق تحضيرها الكثير من الوقت».

لماذا يقاوم الجسم تخفيف الوزن؟

زيادة الوزن في رمضان

Shutterstock.com/Pressmaster

علاوةً على كل هذا، فإن اتباع الحميات نفسها يؤدي إلى تغييرات في الجسم تحارب تخفيف الوزن. وفقاً لـ تومياما؛ عندما يخفض شخص مدخوله من السعرات الحرارية، يتفاعل جسمه مع ذلك كما لو كان يعاني من المجاعة. تقول تومياما: «جسدك يفكر من الناحية التطورية قائلاً: “أوه لا، نحن في وضع المجاعة … علينا أن نعمل بكفاءة عالية”». بعبارة أخرى: يتباطأ الاستقلاب لدى متّبعي الحميات، وينتهي بهم الأمر بحرق عدد أقل من السعرات الحرارية.

لقد شاهد هول وزملاؤه هذا عن كثب عند الأشخاص الذين شاركوا في مسابقة تخفيف الوزن المتطرّفة «الخاسر الأكبر». أثناء المنافسة، فقد المشاركون أكثر من 54.4 كيلوغراماً في المتوسط. بعد 6 سنوات، استعاد معظمهم قدراً لا بأس به من الوزن، ومع ذلك؛ كان استقلابهم أثناء الراحة لا يزال بطيئاً. أكثر الأشخاص الذين حافظوا على وزنهم بعد المنافسة هم أولئك الذين رفعوا مستوى نشاطهم بأكبر قدر؛ لكن في تطور مفاجئ، كانوا أيضاً المشاركين الذين تباطأت عمليات الاستقلاب لديهم أكثر من غيرهم.

يقول هول: «يبدو أنه عند هؤلاء الأشخاص، فإن التدخلات في نمط الحياة التي استمروا باتباعها من أجل الحفاظ على الوزن كانت لا تزال تُقابَل بمقاومة مستمرة من قبل الجسم».

يؤدي اتباع الحميات أيضاً إلى زيادة الشهية. تقول تومياما: «يبدأ متّبعو الحميات في ملاحظة الطعام أكثر؛ وبالتالي ليس فقط أجسامهم – ولكن أدمغتهم أيضاً، تعمل على جعلهم يأكلون المزيد عندما يبدؤون في حرمان أجسامهم من السعرات الحرارية».

لقد لاحظت هي وفريقها أيضاً أن اتباع نظام غذائي أمر مرهق. الأشخاص الذين قللوا من تناول السعرات الحرارية لديهم مستويات أعلى من هرمون التوتر «الكورتيزول» مقارنةً بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك. إن الشعور بالتوتر يزيد من صعوبة تخفيف الوزن. تقول تومياما: «تتمثل إحدى وظائف الكورتيزول في إرسال إشارات لجسمك لتخزين الطاقة على شكل دهون، خاصةً في منطقة البطن».

تضيف تومياما أن السخرية من السمنة تؤدي فقط إلى تفاقم المشكلة؛ إذ تقول: «عندما تُعامَل بشكل غير عادل أو تتعرض للتمييز بسبب حجمك، فإن ذلك يحفز العمليات في جسمك التي تجعلك تكتسب المزيد من الوزن؛ ما يعرضك لخطر أكبر للتعرض للسخرية ووصمة العار المتعلقة بالوزن».

ما هو البديل عن اتّباع الحميات؟

زيادة الوزن في رمضان نظام غذائي

Shutterstock.com/Nickola_Che

تقول أنتينورو أنه من الناحية الواقعية؛ نادراً ما تكون الحميات الرائجة مستدامةً على المدى الطويل، وتضيف: «نطرح السؤال: “هل اتباع الحميات ممكن من ناحية أسلوب الحياة؟ هل يمكنك أن تمتنع عن تناول الكربوهيدرات لبقية حياتك المتوقعة؟”». مع ذلك، فليس من المستغرَب أن النظم الغذائية لا تزال راسخةً في الثقافة الأميركية.

تقول تومياما: «هناك ضغط اجتماعي تجاه فقدان الوزن، والأطباء يدفعونك لفقدان الوزن، ولذا فمن المنطقي أن يرغب الناس في فعل شيء حيال ذلك»، وتضيف: «الجميع يدفعون الأفراد الذين لديهم وزن زائد لفقدان هذا الوزن».

علاوةً على ذلك، فهناك مجاملات يميل متّبعو الحميات إلى تلقيها بمجرد أن يبدؤوا في تخفيف الوزن. يقول هول أنه في أي نظام غذائي رائج تقريباً، ستكون هناك قصص نجاح مقنعة. بالنسبة لكثير من الناس، فإن اتباع نظام غذائي هو في النهاية تجربة غير مشجعة.

تقول أنتينورو: «أريد أن يبتعد الناس عن مصطلح “الحمية”»، وتضيف: «وذلك لأنه يقتضي أنك إما تتبعها أو لا، وأنك إما جيد أو سيئ – إنه مصطلح تمييزي». بدلاً من ذلك؛ تقترح أنتينورو التفكير في الخطوات التي تهدف لتحسين الصحة والتي يمكنك اتخاذها في حياتك اليومية، حتى لو لم تغير وزنك مطلقاً.

تقول أنتينورو: «لا تغير هذه الخطوات دائماً الوزن الذي تقرؤه على الميزان؛ لكنك سترى علامات أخرى تتغير بطريقة صحية»، وتضيف: «ربما تكون هذه العلامات مثل: “ضغط دمي أفضل ولست بحاجة إلى هذه الأدوية الثلاث”، أو “يمكنني اللعب مع أطفالي أكثر وأنا لست متعباً وأنام بشكل أفضل”».

توصي تومياما بتركيز جهودك على 4 مجالات رئيسية: التعامل مع التوتر، الحصول على قسط كافٍ من النوم، التحرك أكثر وإضافة المزيد من الأطعمة غير المعالجة مثل الفواكه والخضروات الطازجة إلى نظامك الغذائي عندما يكون ذلك ممكناً.

تقول تومياما: «ستلاحظ أنني لا أتحدث عن حرمانك من الشوكولا؛ بل أقول أنه يجب عليك تناول المزيد من الخضار والفواكه»، وتضيف: «بمجرد أن تبدأ في التفكير في الأمر على أنه حرمان، فسيؤدي ذلك إلى بدء التوتر».

تنصح تومياما بأن تبدأ بخطوات بسيطة. اختر إجراءً يمكنك القيام به في غضون 10 دقائق – سواء كان ذلك يعني الذهاب في نزهة سريعة، أو تناول تفاحة، أو القيام بتمارين التمدد قبل النوم، أو قراءة فصل من كتاب للتخلص من التوتر. تقول تومياما: «دعونا ننسى فقط الرقم الموجود على الميزان»، وتضيف: «هذه أشياء ستحسّن صحتك بغض النظر عن الرقم الموجود على الميزان».

إحدى الأساليب التي تكتسب زخماً هي «الصحة بغض النظر عن الوزن»؛ والتي تهدف إلى بناء عادات الأكل الصحي وممارسة الرياضة وتعزيز احترام الأشخاص من جميع الأوزان. وفقاً لـ تومياما؛ هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات لتقييم فعالية هذا الأسلوب على المجموعات المختلفة من البشر. مع ذلك؛ تشير الأبحاث الجديدة إلى أن هذه التدخلات يمكن أن تكون مفيدةً للصحة حتى لو – أو ربما بسبب ذلك بالضبط – لم يتم التركيز على تخفيف الوزن.

إن تغيير علاقة المرء بالطعام ليس دائماً أمراً سهلاً، كما أن بعض جوانب ماذا وكيف نأكل أو نتحرك أو ننام ليست بالكامل تحت سيطرتنا – لقد أكدت جائحة كوفيد-19 هذه الحقيقة.

تقول تومياما: «تُظهر جميع المؤشرات أن الحميات قد أصبحت أسوأ أثناء الجائحة، وأن الناس ينخرطون في نشاط بدني أقل، وأن مستويات التوتر قد ارتفعت كثيراً»، وتضيف: «هذا وقت عصيب لكثير من الناس، وسيكون مهماً أن يكون لديك تعاطف مع نفسك، وألا تدخل في دائرة اللوم والعار التي يمكن أن تنتج عن اتباع الحميات».

اقرأ أيضاً: أفضل الأنظمة الغذائية لعام 2021 وفقاً للخبراء