ما أسباب ثبات الوزن على الرغم من اتباع الصيام المتقطع؟

حقوق الصورة: shutterstock.com/ Prostock-studio

استمع الى المقالة الآن هذه الخدمة تجريبية

تصوم 16 ساعة متواصلة، تحرم نفسك فيها من كل ما تشتهيه، تقاوم خلالها كل أصناف الطعام مما لذّ وطاب، ثم وبكل حماس تقف على الميزان، فتقرأ نفس الرقم الذي كان منذ أسبوع. ستصعق، ولا بُدّ من أن تسأل نفسك لماذا وزني ثابت على الرغم من الصيام المتقطع؟ والآن، وقبل أن تكسر ذلك الميزان اللئيم، وتتجه إلى البراد لتأكل كل ما فيه بحجة أن وزنك عنيد وما من فائدة تُرجَى من تجويع نفسك، اقرأ عن الأمور التي تفعلها أو تلك التي لا تفعلها فتؤدي إلى ثبات الوزن على الرغم من اتباع الصيام المتقطع. ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره في الصيام المتقطع؟

يختلف مقدار الوزن الذي يمكن فقدانه عند اتباع الصيام المتقطع من شخصٍ إلى آخر، لكن وبشكل عام، يمكن للفرد العادي أن يفقد ما بين 1 إلى 2 رطل (0.45 إلى 1 كيلوغرام) أسبوعياً، وهو مقدار الوزن الموصى به بشكل يضمن عدم التعرض لآثار صحية سلبية. من الممكن أن يفقد الشخص أكثر من هذا الوزن خلال الأسبوعين الأولين من الصيام المتقطع وذلك بسبب فقدان الوزن المائي.

أسباب ثبات الوزن على الرغم من اتباع الصيام المتقطع

ثمة العديد من الأسباب التي تؤدي إلى ثبات الوزن أثناء اتباع الصيام المتقطع، منها ما تفعله على الرغم من آثاره السيئة، ومنها ما لا تفعله على الرغم من أهميته، ومنها ما لم يكن بالحسبان أبداً. من أهم هذه الأسباب:

تناول الكثير من السعرات الحرارية

غالباً ما يقع الكثيرون في هذا الفخ، فالصيام المتقطع لا يستوجب تقييد السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص، ولا الالتزام بأطعمة معينة، وإنما يستوجب فقط الالتزام بأوقات الطعام وأوقات الصيام، وهنا تكمن المشكلة. فعند صوم مدة طويلة، من المحتمل أن تشعر بالضيق والقلق وأنت تنتظر، ثم وعندما تدق ساعة الإفطار، تبدأ الأكل بنهم وتبالغ في ذلك. عليك أن تتذكّر أنّ مقدار السعرات الحرارية التي تتناولها يؤدي دوراً كبيراً في ثبات الوزن واكتسابه وفقدانه. بشكل عام، تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية اليومية لأقل مما تأكله عادةً حتى تفقد الوزن، ويمكنك حسابها على النحو التالي:

عليك أولاً أن تحدد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم، وأبسط طريقة لذلك هي تحويل وزنك من كيلوغرام إلى رطل، ثم اضرب الناتج بالعدد 15، والعدد 15 هو عدد السعرات الحرارية اللازمة لكل 1 رطل من وزن الجسم للحفاظ على وزنك الحالي، وذلك في حال كنت نشطاً بشكل معتدل، أي تقوم بالمشي مدة 30 دقيقة على الأقل، أو صعود السلالم، أو القيام بأعمال البستنة النشطة.

لنفترض أنّ وزنك هو 85 كيلوغراماً، اضرب بـ2.2 للتحويل إلى رطل، ثم اضرب الوزن بـ 15، يكون الناتج 2,805، وهو عدد السعرات الحرارية المحافظة، أي تلك التي تحتاجها يومياً للحفاظ على وزنك الحالي. لفقدان الوزن، ينبغي تناول عدد أقل من السعرات الحرارية السابقة.

لفقدان 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً، وهو معدّل يعتبره الخبراء آمناً، عليك أن تقلل من 500 إلى 1000 سعرة حرارية من إجمالي السعرات الحرارية المحافظة، أي عليك أن تتناول ما بين (2,305 – 1805) سعرات حرارية يومياً لتحقيق الخسارة التي ذكرناها.

لكن لا تبالغ في خفض عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، إذ يجب ألا يقل عدد السعرات الحرارية المتناولة عن 1200 سعرة حرارية يومياً عند النساء، و1500 سعرة حرارية يومياً عند الرجال، وذلك تجنباً لتعريض صحتك للخطر.

اقرأ أيضاً: الصيام المتقطع: ما فوائده؟

تناول القليل جداً من السعرات الحرارية

إذا كان إنقاص الوزن يستلزم تقليل السعرات الحرارية، فكيف تسبب السعرات الحرارية القليلة جداً ثبات الوزن وعدم نقصانه على الرغم من اتباع الصيام المتقطع؟ في هذه الحالة، وكما هو حال معظم الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن، يريدون إنقاصه بسرعة كبيرة جداً، لذلك قد يلجؤون إلى إجراء تغييرات جذرية في النظام الغذائي لتقليل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها بشكل كبير جداً، ما قد يؤدي إلى نتائج عكسية، لأنه وعند تناول كمية قليلة جداً من السعرات الحرارية، يعتقد الجسم أنه لن يحصل على الطاقة الكافية أبداً، لذلك يبدأ بتخزين الدهون من الطعام المتناول، ويتحوّل إلى مخازن العضلات للحصول على الطاقة، فتتباطأ عملية الأيض بشكل كبير جداً، وتُحرَق السعرات الحرارية بأبطأ سرعةٍ ممكنة للحفاظ على مخزون الطاقة، وهذا ما يؤدي إلى ثبات الوزن على الرغم من انخفاض كمية الطعام.

اقرأ أيضاً: كيف يحرق الصيام المتقطع الدهون؟

ثبات الوزن بسبب الأطعمة التي تأكلها

قد يكون لنوع الوجبات التي تتناولها وقت الإفطار تأثير كبير على ثبات الوزن، فالوجبات السريعة والوجبات الغنية بالسكر تحتوي على كمية كبيرة جداً من السعرات الحرارية، ما يعرقل عملية خسارة الوزن، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة منخفضة جداً من الألياف، بالتالي لن تشعر بالشبع.

لذلك عندما تحاول إنقاص الوزن عليك أن تتجنب بعض الأطعمة مثل:

البطاطس المقلية ورقائق الشيبس.
المشروبات الغازية.
الخبز الأبيض.
الحلوى.
معظم عصائر الفاكهة الصناعية.
المعجنات والبسكويت والكعك.
الكحول وخاصة البيرة.
الآيس كريم.
البيتزا.
مشروبات القهوة عالية المحتوى بالسعرات الحرارية.

بدلاً من ذلك، ينبغي التركيز على الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة والحليب ومنتجات الألبان منزوعة الدسم، بالإضافة إلى الأطعمة البروتينية قليلة الدهون والبيض والبقوليات ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور، والتقليل قدر الإمكان من السكريات المضافة والصوديوم والدهون المشبّعة والدهون المهدرجة وغيرها.

ثبات الوزن بسبب الأطعمة التي لا تأكلها

قد يكون عدم تناول ما يكفي من البروتين الخالي من الدهون والألياف هو السبب في ثبات الوزن على الرغم من اتباع الصيام المتقطع. إذ لا يتعلق الأمر فقط بعدد السعرات الحرارية التي تتناولها، وإنما بنظامك الغذائي، فتطوير نظام غذائي يعتمد على طبيعة المواد الغذائية بدلاً من التركيز على محتوى السعرات الحرارية فقط، قد يساعدك على تخفيض وزنك والحفاظ على هذا الوزن المنخفض.

فتناول كمية أكبر من البروتين يزيد الشعور بالشبع ويقلل مدخول الطاقة اللاحق، كما يحفّز تناول البروتين على صرف الطاقة المرتبطة بامتصاصه، وهضمه، واستقلابه (التوليد الحراري)، وتأتي هذه الطاقة من 23% من الطاقة المستهلكة كبروتين، مقارنة بـ 6% للكربوهيدرات، و1% للدهون. إذاً بالمختصر، هل تذكرت السعرات الحرارية التي عليك تناولها لتخفيض وزنك، حاول أن تجعل جزءاً أساسياً منها يأتي من مصدر بروتيني، لأنك إذا تناولت بروتيناً أكثر، سوف تشعر بالشبع أكثر، وسوف يصرف جسمك طاقة أكبر على امتصاصه واستقلابه، فتخسر وزناً أكبر.

عدم شرب ما يكفي من المياه

شرب الماء ضروري لفقدان الوزن، فشرب الكثير من الماء أثناء الصيام يساعدك على الشعور بالشبع ويقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، كما أن عدم شرب الماء بشكل كافٍ يسبب حصول الجفاف، الذي قد يسبب مشكلات صحية عديدة، كالصداع والدوخة والغثيان والإمساك والإعياء. بالإضافة إلى ذلك، قد يصعِّب الجفاف من فقدان الوزن، فالماء يساعد على طرد السموم والحفاظ على التمثيل الغذائي بشكل جيد. ينبغي شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يومياً، خصوصاً في فترة الصيام.

عدم ممارسة الرياضة

يظن العديد من الناس أن الصيام المتقطع يكفي لإنقاص الوزن دون الحاجة للتمارين الرياضية. في الواقع، سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو تحسِّن صحتك، فإن ممارسة الرياضة مهمة جداً، فهي تساعد على تسريع التمثيل الغذائي، وزيادة حرق السعرات الحرارية، وتحسين حساسية الإنسولين. لذلك، حاول أن تمارس التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع، مثل المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة أو التمارين الهوائية.

زيادة الملح في الطعام

تسبب إضافة الملح بكميات كبيرة إلى الطعام احتباس الماء في أنسجة الجسم، ما قد يحافظ على وزنك مرتفعاً، لذلك حاول أن تخفف من كمية الملح التي تضيفها إلى الطعام.

الشعور الدائم بالتوتر

يسبب الإجهاد ارتفاع مستوى هرمون التوتر “الكورتيزول” ما يسبب بدوره ارتفاع مستويات الإنسولين، بالتالي تنخفض نسبة السكر في الدم، فتشتهي الأطعمة السكرية والدهنية، وبدلاً من تناول قطعة فاكهة، من المرجح أنك ستفضِّل الحلويات والأطعمة عالية السعرات الحرارية، لأن الجسم يعتقد أنك استخدمت كامل السعرات الحرارية للتعامل مع الإجهاد، على الرغم من أنك لم تفعل ذلك، لكنه يعتقد أنك بحاجة إلى تجديد تلك السعرات الحرارية، حتى لو لم تكن كذلك. إن تناول الطعام قد يكون في هذه الحالة مصدر عزاء ويقلل من التوتر. بالإضافة إلى ذلك، وبما أن الإجهاد الدائم يحفز باستمرار إفراز الإنسولين، فإنه يساهم في تطوير مقاومة الإنسولين، ما قد يسبب مرض السكري من النوع الثاني.

لتتغلب على هذه المشكلة، حاول أن تخفف من التوتر والإجهاد عبر ما يلي:

ممارسة التمارين الرياضية دون الإفراط في ذلك لأن التدريبات الشديدة تؤدي إلى رفع مستويات الكورتيزول.
ممارسة التأمل.
الحصول على قسط وافر من النوم.
الاستماع إلى الموسيقى.
القراءة وغير ذلك.

قلة النوم

عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، قد يتباطأ التمثيل الغذائي لديك، بالتالي لن تحرق السعرات الحرارية بالسرعة التي تريدها، ما يسبب ثبات الوزن على الرغم من اتباع الصيام المتقطع. بالإضافة إلى ذلك، عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم سيجعل من الصعب ممارسة الرياضة ويزيد الشعور بالتعب، وعندما تكون متعباً، فمن المرجح أنك ستتخذ خيارات غذائية سيئة مثل تفضيل الحلويات على الفاكهة.

مشكلات الغدة الدرقية

يحصل [tooltip content=”هي الحالة التي لا تنتج فيها الغدة الدرقية هرموناتها بشكل كافي في الدم، وهذا يمكن أن يسبب مشاكل صحية على المدى البعيد نظراً لأهمية هذه الهرمونات في عمل كثير من أجهزة الجسم.” url=”https://popsciarabia.com/%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%81%D8%A7%D9%87%D9%8A%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D9%84%D9%85%D9%8A%D8%A9/%d9%82%d8%b5%d9%88%d8%b1-%d8%a7%d9%84%d8%ba%d8%af%d8%a9-%d8%a7%d9%84%d8%af%d8%b1%d9%82%d9%8a%d8%a9/” ]قصور الغدة الدرقية[/tooltip] الذي يُسمَّى أيضاً بالغدة الدرقية الخاملة عندما لا تصنع الغدة الدرقية ما يكفي من بعض الهرمونات المهمة، وقد تسبب هذه الحالة زيادة الوزن في بعض الأحيان نتيجة احتباس الملح والماء في الجسم. ثمة حالة أخرى قد تصيب الغدة الدرقية وهي فرط نشاط الغدة الدرقية. وعلى الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة يفقدون الكثير من وزنهم، فإن بعض الأشخاص الآخرين قد يكتسبون كيلوغرامات إضافية لأنها تسبب الشعور بالجوع الشديد.

في الواقع إنّ كيفية تأثير الغدة الدرقية على التمثيل الغذائي والطاقة والوزن هو أمر معقد، فقد تؤدي الهرمونات والبروتينات والمواد الكيميائية الأخرى دوراً أيضاً في ثبات الوزن على الرغم من اتباع الصيام المتقطع. بالإضافة إلى ذلك، ثمة مجموعة من الحالات الطبية التي تجعل من الصعب تخفيف الوزن مثل اضطرابات الأكل كالشره المرضي، أو بعض الأمراض القلبية، أو اضطرابات هرمونية، أو بعض اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس النومي. ينبغي استشارة الطبيب عند الشعور بأي أعراض غريبة غير معتادة.

الأدوية

يمكن لبعض الأدوية أيضاً أن تسبب ثبات الوزن على الرغم من اتباع الصيام المتقطع. على سبيل المثال، قد تواجه مشكلة في إنقاص الوزن إذا كنت تتناول أدوية من أجل أيّ من الأمراض التالية:

الحساسية.
تنظيم النسل.
الكآبة.
داء السكري.
الصرع.
ضغط الدم المرتفع.
الفصام.
اضطراب ثنائي القطب.

أسباب أُخرى

قد تعاني من صعوبة فقدان الوزن على الرغم من الصيام المتقطع بسبب نمط التمثيل الغذائي البطيء الخاص بجسمك، وهو أمر قد يكون وراثياً، أو بسبب عدم امتلاكك كتلة عضلية كافية. بالإضافة إلى ذلك، قد يتباطأ التمثيل الغذائي مع التقدم في العمر، أو بسبب النظام الغذائي المنخفض جداً في السعرات الحرارية كما ذكرنا سابقاً. علاوةً على ذلك، قد يؤثّر الجنس على سرعة فقدان الوزن، فالرجال يفقدون الوزن بشكل أسرع من الإناث.

ختاماً، إذا كنت تشعر أنك تطبّق الصيام المتقطع بشكل تام، فتأكل ما يجب أكله، وتمتنع عمّا يجب الامتناع عنه، وتمارس الرياضة، ومع ذلك، لا تزال تعاني من ثبات الوزن، عليك ألا تيأس وتتوقف عن محاولاتك، بل استشر الطبيب أو أخصائي التغذية المعتمد لتشخيص حالتك بشكل صحيح.