شارك
الرئيسية
تعاني العديد من النساء نقص الوزن، ويبحثن عن طرق زيادة الوزن بسرعة، لكن عليكِ أن تعلمي أنك إذا رغبت بزيادة وزنك يجب أن تقومي بذلك بطريقة صحيحة وصحية، وذلك باتباع نظام غذائي مناسب لزيادة الوزن وممارسة الرياضة والنوم لساعات كافية، مع الابتعاد عن التوتر وعن الأطعمة غير الصحية مثل الصودا والكعك والوجبات السريعة؛ فهي تزيد الوزن بسرعة، لكنها تعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان، وتزيد دهون البطن غير الصحية بدلاً من الاكتساب المتوازن للعضلات والدهون تحت الجلد.
هل أعاني من نقص الوزن حقاً؟
قبل أي محاولة لزيادة الوزن، عليكِ أن تسألي نفسك «هل أعاني من نقص الوزن حقاً؟»، لمعرفة الإجابة يجب أن تعرفي مؤشر كتلة الجسم لديك، وذلك بتقسيم الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر، فإن كان الناتج أقل من 18.5، هذا يعني أنك تعانين نقصاً في الوزن.
بعد ذلك، يجب أن تحددي السبب وراء نقص الوزن لديك، فقد يكون طبيعياً لأسباب وراثية أو لسرعة التمثيل الغذائي لديك، أو أنه إشارة لسوء التغذية، أو الإصابة بأمراض مثل:
- فقدان الشهية العصبي.
- فرط نشاط الغدة الدرقية.
- الاضطرابات الهضمية مثل عدم تحمل الغلوتين.
- داء السكري غير المنضبط، خاصة النمط الأول منه.
- بعض أنواع السرطان.
- العدوى بأحد أنواع الطفيليات أو السل أو فيروس الإيدز.
غالباً يحدث نقص لأحد الأسباب السابقة فجأة، ودون محاولة من الشخص نفسه، لذلك يفضّل مراجعة الطبيب لاستبعاد هذه الأسباب.
لماذا يجب أن تتبعي طرق زيادة الوزن عند النساء؟
يرتبط نقص الوزن بعدة مخاطر صحية، فقد:
- يزداد خطر الوفاة لدى منخفضي الوزن مقارنة بالأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
- تزداد المشكلات الصحية في وقت لاحق من الحياة عند أولئك الذين يعانون نقص الوزن بعد سن 38.
- تضعف وظائف المناعة، ويزداد خطر الإصابة بالعدوى.
- الإصابة بهشاشة العظام والكسور.
- يتسبب بمشكلات في الإنجاب لدى النساء.
- زيادة خطر الإصابة بالساركوبينيا، وهو هزال العضلات المرتبط بالتقدم بالعمر.
- زيادة خطر الإصابة بالخرف.
- التسبب بمشكلات في النمو عند الأطفال.
طرق زيادة الوزن بسرعة للنساء
إن أفضل طرق زيادة الوزن بسرعة للنساء هي ممارسة التمارين الرياضية مترافقة مع اتباع نظام غذائي مناسب يشمل:
السعرات الحرارية
زيادة تناول السعرات الحرارية هي معيار زيادة الوزن، إذ يجب تناول أكثر مما يحتاجه الجسم منها.
يؤدي تناول 300-500 سعرة حرارية أكثر مما تحتاجه يومياً إلى زيادة ثابتة وبطيئة للوزن (7 كيلوغرامات خلال 6 أشهر)، أما تناول 700-1000 سعرة حرارية أكثر من حاجتك اليومية يؤدي إلى زيادة أسرع في الوزن (أكثر من 11 كيلوغراماً خلال 6 أشهر).
كي تُقدري عدد السعرات الحرارية الموجودة في طعامك يمكنك الاستعانة بأحد تطبيقات حساب السعرات الحرارية في الأيام أو الأسابيع الأولى.
البروتينات
يؤدي تناول ما بين 1.0 إلى 1.6 غراماً من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً إلى زيادة كتلة العضلات دون زيادة في الدهون. يمكن زيادة كمية البروتين حتى 3.5 غراماً لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً كحد أعلى.
تعتبر اللحوم المصدر الأساسي للبروتين خاصة الحمراء منها، بالإضافة إلى السمك والبيض، ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات، والمكملات مثل بروتين مصل اللبن.
الكربوهيدرات والدهون
على العكس من زيادة الوزن، يعتبر تناول الكربوهيدرات والدهون جيداً لزيادة الوزن، وذلك لاحتوائها على عدد كبير من السعرات الحرارية. ويفضّل تناول الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة، مع تجنّب الصيام المتقطع وغيره من الحميات الغذائية التي تؤدي إلى تقليل الوجبات.
من المهم تناول 3 وجبات رئيسية على الأقل يومياً، وإضافة وجبات خفيفة كثيفة الطاقة كلما أمكن ذلك.
الأطعمة الغنية بالطاقة
الأطعمة الغنية بالطاقة هي أطعمة تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية بالنسبة لوزنها، كما أن إضافة التوابل إليها تزيد الرغبة في تناول المزيد منها، ومن الجيد تناولها في كثير من الأوقات. تشمل هذه الأطعمة: المكسرات والفواكه المجففة، ومنتجات الألبان عالية الدسم مثل الحليب كامل الدسم والزبادي والجبن والقشدة، والدهون والزيوت، والحبوب خاصة الكاملة منها مثل الشوفان والأرز، واللحوم، والبطاطا والنشويات بشكل عام، والشوكولاتة الداكنة والأفوكادو، وزبدة الفول السوداني، وحليب جوز الهند، مع عدم الإكثار من الخضروات والفواكه لكونها تُشعرك بالشبع بسرعة.
ممارسة الرياضة
إن التدريبات القاسية مع تناول الكثير من السعرات الحرارية تساعد على زيادة الوزن عن طريق زيادة كتلة العضلات، بدلاً من زيادة الدهون. من الجيد أيضاً الجمع بين مكملات البروتين والرياضة، للحصول على كتلة عضلية خالية من الدهون، ومن المفيد للنساء تناول الحليب بعد التمارين.
طرق أخرى لزيادة الوزن عند النساء
بالإضافة إلى ما سبق، يُنصح أيضاً بـ:
- تجنب شرب الماء قبل الوجبات، لأنه يملأ المعدة، ويحد من تناول الكثير من الطعام.
- شرب الحليب كامل الدسم لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين والسعرات الحرارية.
- تناول المشروبات الخاصة بزيادة الوزن.
- إضافة الكريمة إلى القهوة.
- تناول وجبات إضافية قدر المستطاع، وخاصة قبل النوم.
- بدء الوجبات بتناول البروتينات والدهون، واختمها بالخضروات.
- تناول الطعام في أطباق كبيرة، لأنها تحفّز على تناول الكثير من الطعام.
- تناول الكرياتين فهو يزيد من وزن العضلات.
- النوم الجيد لساعات كافية.
- تجنب التدخين، لأن التدخين يؤدي إلى إنقاص الوزن.
يختلف الوقت الذي يحتاجه الجسم لاكتساب الوزن من شخص لآخر، فقد يكتسب البعض وزناً بسرعة، بينما تتوقف أجساد البعض عند حد معين مهما اتبعتي من طرق زيادة الوزن عند النساء. يعود السبب في ذلك إلى أن بعض الأجسام لها وزن معين يسمى نقطة الضبط، يشعر عندها بالراحة، ويقاوم الجسم تغييرها سواءً بالزيادة أو النقصان.