شارك
الرئيسية
يعد الحفاظ على نظام غذائي متوازن وتناول المكملات الغذائية من أفضل العادات التي يمكن للشخص القيام بها لدعم الجسم وتوفير متطلباته وتعزيز مناعته ضد الأمراض، خاصةً عند الحوامل، فمن الضروري للغاية دعم أجسامهن بالفيتامينات والمعادن الضرورية للحفاظ على سلامة الحمل وخاصة خلال الأشهر الأولى.
تقول “ماري روسر” وهي أستاذة في الطب ومتخصصة بالطب التوليدي وأمراض النساء في مركز مونتيفيور الطبي في نيويورك: “تحافظ الفيتامينات الشاملة على قوة جسم الحامل أثناء نمو جنينها، كما أنها تزيد من الطاقة التي يحررها الطعام، ما يمنح الحامل القوة التي تحتاجها أثناء الحمل، وهذا مهم في حال كنتِ تشعرين بالتعب خلال الثلثين الأول والثالث من الحمل”. وتتربع فيتامينات ب على رأس أهمها نظراً لأنها ذات فوائد إيجابية متنوعة تطال كلاً من صحة الحامل وجنينها.
هناك نقطة يجب أخذها بعين الاعتبار وهي أن فيتامينات ب ذوابة في الماء، وهذا يعني أنه لا يتم تخزينها مثل الفيتامينات المنحلة بالدسم، لذلك يجب دائماً الحصول عليها من خلال الغذاء اليومي أو المكملات الغذائية. وسنتناول فيما يلي أهم فوائد كل منها على حدة.
اقرأ أيضاً: هل تشكل الركودة الصفراوية أثناء الحمل خطراً على صحة الجنين؟
الثيامين: فيتامين ب 1
يتجلى دور فيتامين ب 1 في تعزيز التطور العصبي للجنين وتوفير متطلبات نمو الدماغ والحبل الشوكي لديه. وتحتاج الحوامل عادةً نحو 1.4 ملليغرام يومياً من هذا الفيتامين، ويُحصل عليه من المعكرونة الكاملة والأرز البني كأهم المصادر الطبيعية لهذا الفيتامين.
الريبوفلافين: فيتامين ب 2
تطال فوائد فيتامين ب 2 العينين والجلد بشكل رئيسي، إذ يحافظ هذا الفيتامين على سلامة البصر ويجعل البشرة مشرقة ونضرة. يتوجب على الحوامل الحصول على 1.4 ملليغرام يومياً من هذا الفيتامين، بينما تحتاج الإناث غير الحوامل ما يُعادل 1.1 ملليغرام. ومن أهم الأطعمة الغنية بفيتامين ب 2 نذكر:
- اللحوم البيضاء مثل الدجاج والديك الرومي.
- المأكولات البحرية والأسماك.
- منتجات الألبان.
- الخضروات الورقية.
- البيض.
النياسين: فيتامين ب 3
يُحسّن فيتامين ب 3 من عملية الهضم والتمثيل الغذائي، ولهذا يعتبر مفيداً للغاية لدى الحوامل ممن يعانين من الاضطرابات الهضمية المرافقة للتبدلات الهرمونية التي تحصل خلال الحمل.
يوصي مقدمو الرعاية الصحية الحامل بالحصول على 18 ملليغرام يومياً من فيتامين ب 3، وهو متوفر بشكل كبير في الخبر المصنوع من الحبوب الكاملة والمأكولات البحرية وعلى رأسها سمك التونة.
حمض البانتوثينيك: فيتامين ب 5
يساعد فيتامين ب 5 في الحفاظ على توازن [tooltip content=”الهرمونات عبارة عن مواد كيميائية حيوية، تُفرزها الغدد الصماء مباشرةً في الدم؛ والذي ينقلها بدوره إلى أعضاء وأنسجة الجسم لممارسة وظائفها المختلفة.” url=”https://popsciarabia.com/%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%81%D8%A7%D9%87%D9%8A%D9%85-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D9%84%D9%85%D9%8A%D8%A9/%d8%a7%d9%84%d9%87%d8%b1%d9%85%d9%88%d9%86%d8%a7%d8%aa/” ]الهرمونات[/tooltip] كما يُحسّن من صحة العضلات ويخفف من حدوث التشنجات العضلية، والتي تعتبر إحدى أكثر الشكاوى شيوعاً للحوامل.
لذلك تُنصح الحوامل بالحصول على ما يعادل 6 ملغ من فيتامين ب 5 يومياً، وهو متوفر بصفار البيض والحبوب الكاملة والأرز البني والبروكلي والكاجو والفول السوداني والحليب.
اقرأ أيضاً: هل من الآمن ممارسة العلاقة الزوجية أثناء الحمل؟ ومتى يجب الامتناع عنها؟
البيريدوكسين: فيتامين ب 6
يساعد فيتامين ب 6 في تخفيف أعراض وحام الحمل المزعجة وخاصة الغثيان والقيء، كما أن دوره جوهري في تعزيز تطور الجهاز العصبي للجنين النامي، ويعتبر عنصراً رئيسيّاً لإنتاج الناقلات العصبية مثل النورأدرينالين والسيروتونين.
يوصى عادةً بجرعة بين 25-50 ملليغرام من هذا الفيتامين ثلاث مرات يومياً، والحرص على عدم تجاوز هذه الجرعة. ومن المصادر الطبيعية لفيتامين ب 6 نذكر كلاً من حبوب القمح الكامل والموز والبقوليات وعلى رأسها الفول، إضافة إلى المكسرات.
البيوتين: فيتامين ب 7
يتسبب الحمل بشكل طبيعي بحدوث نقص في فيتامين ب 7، والذي يُسبب ضعفاً في إدرار الحليب عند الرضاعة وضعفاً في التمثيل الغذائي، لذلك تُوصى الحوامل بالحصول على 30 ميكروغراماً يومياً من هذا الفيتامين، والمرضعات بالحصول على 35 ميكروغراماً منه يومياً. يعتبر الكبد وصفار البيض والحليب والخميرة من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 7.
حمض الفوليك: فيتامين ب 9
يعتبر حمض الفوليك أو فيتامين ب 9 أهم فيتامين يجب تناوله أثناء الحمل دون أي شك. ونظراً لأهميته، يوصى ببدء تناول مكملاته قبل حدوث الحمل وأثناء التخطيط له حتّى، والجرعة الموصى بها هي 400 ميكروغرام يومياً، ويُوصى بجرعات أعلى للحوامل ممن لديهن تاريخ ولادة أطفال مصابين بعيوب خلقية.
تزداد احتياجات الأنثى من حمض الفوليك عندما تحمل، ويساعد هذا الفيتامين في الوقاية من الإصابة بالعيوب الخلقية وتقليل خطر الإصابة بها، بما في ذلك “الشوك المشقوق” وعيوب الأنبوب العصبي الأخرى، كما يعتبر ضرورياً لإنتاج كريات دم حمراء سليمة، وبالتالي الوقاية من حدوث فقر الدم.
ومن أهم الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين:
- الحمضيات كالبرتقال والجريب فروت.
- الخضروات الورقية مثل السبانخ.
- الهليون والبروكلي.
- المكسرات.
- البقوليات.
- الخبر المصنوع من الحبوب الكاملة.
اقرأ أيضاً: هل يضر الفلفل الحامل في شهور الحمل الأولى؟
كوبالامين: فيتامين ب 12
في الوقت الذي يحتاج فيه الجهاز العصبي للجنين فيتامين ب 9 حتّى ينمو بشكل صحي، تحتاج الحامل فيتامين ب 12 للمحافظة على سلامة جهازها العصبي، بما في ذلك سلامة أعصابها المحيطية وخاصة في ظل حدوث التعب المرافق للحمل، حيث يقلل هذا الفيتامين من آلام الساقين بشكل كبير. من جهة أخرى، لفيتامين ب 12 دور في الوقاية من العيوب الخلقية جنباً إلى جنب مع حمض الفوليك.
يوصى بجرعة يومية من فيتامين ب 12 تعادل 2.6 ميكروغرام، ويتم الحصول عليه من الحليب واللحوم البيضاء كالدجاج والأسماك البحرية. وعموماً تبقى استشارة الطبيب حين الشك بالحاجة للحصول على أي جرعة من الفيتامينات هي الخيار الأمثل.