شارك
الرئيسية
بين سن 20 و 55 عاماً؛ يكتسب معظم البالغين ما بين 0.5 و 1 كلغ سنوياً، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن أو الإصابة بالسمنة مع مرور الوقت. زيادة الوزن هذه ليست عادة نتيجة الإفراط في تناول كميات كبيرة من الطعام، بل تحدث عادةً بسبب تناول كمية صغيرة -نحو 100-200 سعرة حرارية إضافية– أكثر من السعرات الحرارية المطلوبة كل يوم.
الخبر السار هو أننا قد نكون قادرين على منع أنفسنا من زيادة الوزن عن طريق إجراء تغييرات صغيرة على نظامنا الغذائي أو نشاطنا البدني. وجدت المراجعة التي أجريناها مؤخرًا أن تقليل مقدار السعرات الحرارية فيما نتناوله يومياً بنحو 100-200 سعرة حرارية، أو حرق 100-200 سعرة حرارية إضافية كل يوم قد يكون كافياً لمنع أنفسنا من زيادة الوزن على المدى الطويل. يُعرف هذا باسم «نهج التغييرات الصغيرة»، والذي تم اقتراحه لأول مرة في عام 2004 من قبل «جيمس هيل»، الخبير الأميركي في السمنة، لمساعدة الناس على التحكّم في أوزانهم.
حققت العديد من الدراسات الصغيرة في استخدام نهج التغييرات الصغيرة لإدارة الوزن. قمنا بدمج نتائج هذه الدراسات الأصغر في مراجعة أكبر للحصول على نتيجة متوسطة (وأكثر موثوقية إحصائياً) لتأثير هذا النهج على إدارة الوزن. درسنا 19 تجربة (15 منها اختبرت نهج التغييرات الصغيرة لمنع زيادة الوزن، و 4 تجارب اختبرت هذا النهج لفقدان الوزن).
قمنا بتحليل بيانات ما يقرب من 3000 شخصاً في تجارب الوقاية من زيادة الوزن، و 372 شخصاً في تجارب إنقاص الوزن. تراوحت أعمار المشاركين بين 18 و 60 عاماً، 65% منهم من الإناث. بالنسبة لأولئك الذين استخدموا نهج التغييرات الصغيرة لمنع زيادة الوزن، وجدنا أن المشاركين اكتسبوا وزناً أقل بمقدار 1 كلغ تقريباً مقارنة بأولئك الذين لم يستخدموا هذا النهج خلال فترة تتراوح من 8 إلى 14 شهراً. كان الفرق البالغ 1 كلغ ذو دلالة إحصائية، ما يعني أنه من غير المحتمل أن يكون نتيجة الصدفة.
وبينما يثبت أن نهج التغييرات الصغيرة فعّال في منع زيادة الوزن، إلا أنه لم يثبت فعاليته في إنقاص الوزن.
اقرأ أيضاً: النوم والزرنيخ والديدان: أغرب الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن
10 حيل بسيطة لمنع زيادة الوزن
استخدمت التجارب التي درسناها عدداً من التغييرات الصغيرة المختلفة لمساعدة المشاركين على منع زيادة الوزن. إليك 10 حيل أو أساليب ناجحة استخدمت في هذه التجارب:
- إذا كنت تستقل الحافلة خلال يومك؛ انزل منها قبل محطة واحدة من محطة نزولك، وامشْ بقية الطريق. قد تجد نفسك مشيت مدة ما بين 10 إلى 15 دقيقة إضافية، وقد يساعدك ذلك على حرق ما يصل إلى 60 سعرة حرارية. اتباع هذه الحيلة في الذهاب والعودة من وإلى المنزل قد يعني أنك تحرق ما يصل إلى 120 سعرة حرارية كل مرّة.
- لا تتناول الرقائق المخبوزة التي تُقدّم مع بعض الوجبات الرئيسية. صحيح أنها رقائق صغيرة، لكنها تحتوي على مئات السعرات الحرارية، والامتناع عن تناولها وطلب السلطة كطبق جانبي يمكن أن يساعدك على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً بما يصل إلى 200 سعرة حرارية.
- استبدل المشروبات الغازية العادية بمشروبات الحمية. على الرغم من أن طعمها سيكون مختلفاً، إلا أن إجراء هذا التبديل قد يقلل من تناول السعرات الحرارية بمقدار 145 سعرة حرارية. ومع ذلك، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن التحوّل إلى مشروبات الحمية قد لا يكون مفيدًا لإدارة الوزن. لذا قد يكون اختيار شرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية العادية هو الأفضل.
- تناول القهوة العادية بدلاً من «اللاتيه». يمكن أن يحتوي الحليب الموجود في لاتيه عادي على ما يصل إلى 186 سعرة حرارية، لذا فإن تناول القهوة العادية يمكن أن يمنع زيادة الوزن.
- أضف ملعقة طعام من الزيت أثناء الطهي؛ إذ تحتوي ملعقة طعام من زيت الزيتون مثلاً على ما يزيد قليلاً عن 100 سعرة حرارية، لذا فإن استخدام كمية أقل يمكن أن يكون إحدى طرق تجنب السعرات الحرارية الإضافية.
- إذا كان لديك طبق حلو، احتفظ بنصفه ليوم غد. على سبيل المثال، إذا تناولت نصف قطعة «كيت كات» فقط، يمكن أن يقلل ذلك من السعرات الحرارية التي تتناولها بنحو 102 سعرة حرارية، ويمنحك شيئاً تتوق تناوله غداً.
- تناول حبة أو اثنتين من البطاطس في عشائك المشوي. يمكن أن تحتوي حبة بطاطس متوسطة التحميص على ما يصل إلى 200 سعرة حرارية، لذا ضع في اعتبارك عدد السعرات التي تضعها في طبقك.
- تمَشّ أثناء الاجتماعات الهاتفية، سواء عبر الاتصالات أو عبر الإنترنت، يمكنك حرق 100 سعرة حرارية إضافية أثناء التنقل لمدة 30 دقيقة إذا اخترت إجراء مكالمة/ اتصال هاتفي.
- تجنب تناول الحلويات. إن رفض الكعك والبسكويت والحلويات الأخرى يمكن أن يساعدك بسهولة على خفض 100-200 سعرة حرارية إضافية من نظامك الغذائي، وربما أكثر، اعتماداً على نوع الطعام.
- اصطحب حيوانك الأليف (إذا كان لديك واحداً) في نزهة مشي سريع لمدة 30 دقيقة إضافية كل يوم. سيقدر حيوانك ذلك -خاصة الكلاب-، ويمكن أن تحرق أكثر من 150 سعرة حرارية.
يتميز نهج التغييرات الصغيرة بالعديد من المزايا للتحكّم في الوزن. أولاً، من الأسهل دمج التغييرات الصغيرة في نمط حياتك اليومية بدلاً من التغييرات الكبيرة. على سبيل المثال، من الأسهل تقليل تناول 100-200 سعرة حرارية يومياً بدلاً من تقليل تناول 500 سعرة حرارية كل يوم (سواء كانت بشكلٍ أساسي، أو وجبة كاملة). من السهل أيضاً الحفاظ على التغييرات الصغيرة على المدى الطويل، وهو أمر أساسي للتحكم في الوزن. وإذا نجح الناس في إجراء هذه التغييرات الصغيرة، فقد يقودهم ذلك إلى إجراء تغييرات أكبر في حياتهم.