شارك
الرئيسية
يميل الكثير ممن يصومون شهر رمضان إلى الاستيقاظ طوال الليل بعد الإفطار، إما للعبادة أو قضاء وقت لطيف مع العائلة أو حتى إنجاز مهام عمل أو دراسة. وما إن ينتهي الشهر الفضيل، حتى يجد كثير منهم أنفسهم لا يقوون على الاستيقاظ باكراً كما كان الأمر قبل رمضان، بسبب التغيرات الحاصلة في إيقاعات الساعة البيولوجية، لذا سنُقدم لكم أهم النصائح لإعادة ضبط الساعة البيولوجية بعد رمضان.
إيقاعات الساعة البيولوجية
الساعة البيولوجية عبارة عن مجموعة من الخلايا العصبية يُقدر عددها بنحو 20 ألف خلية، ويُطلق عليها “نواة فوق التصالبية” (Suprachiasmatic Nucleus) واختصارها (SCN)، وتقع في منطقة تحت المهاد في الدماغ. عندما يحل ضوء النهار وتستشعر العين الضوء، تُرسل إشارات عبر القناة العصبية إلى النواة فوق التصالبية، ما يوفر للدماغ فرصة لمعرفة أنّ موعد الاستيقاظ قد حان، فترسل النواة فوق التصالبية بعض الهرمونات مثل الكورتيزول، للتأكد من استيقاظك.
على الرغم من أنّ العين تكون مغمضة، إلا أنها تستطيع استشعار الضوء من حولها، لذلك، يُعد الضوء أداة أساسية يعتمد عليها الجسم في الاستيقاظ من النوم كل صباح. وعندما يأتي المساء، يبدأ الجسم بالشعور بالخمول، وعند وقت محدد من الليل، يذهب المرء للسرير، وذلك بسبب إفراز الغدة الصنوبرية لهرمون الميلاتونين الذي يقلل الحاجة إلى الاستيقاظ، فيهدأ نشاط الجسم، ويحتاج للنوم لإعادة شحن طاقته لاستعادة نشاطه في اليوم التالي.
تختلف إيقاعات النوم بمرور العمر، فعادةً ما يميل كبار السن إلى النوم مبكراً والاستيقاظ في وقت باكر من الصباح، بينما يميل الأطفال إلى النوم في أوقات متعددة خلال النهار والليل.
اقرأ أيضاً: لماذا قد نشرب القهوة ثم ننام؟
نصائح لإعادة ضبط الساعة البيولوجية بعد رمضان
عند إجراء تغييرات في مواعيد حيوية مهمة كموعد النوم أو الطعام تحصل تغييرات أيضاً في إيقاعات الساعة البيولوجية، ولكي تستطيع إعادة ضبطها من جديد، إليك النصائح التالية:
1- اضبط المنبه ونم باكراً
قد يبدو الأمر صعباً خاصة أثناء الفترة الأولى، لأن الجسم قد اعتاد النوم متأخراً والاستيقاظ في وقت محدد متأخر عن المعتاد. لذلك، يجب أن تحاول النوم في وقتٍ باكر، واضبط المنبه حتى تستيقظ في وقت محدد، وما إن تفتح عينيك، لا تتكاسل، وقم فوراً من فوق السرير وابدأ يومك.
2- التزم بالوقت المحدد لفترة
يستغرق أي تغيير بعض الوقت حتى يصبح الجسم قادراً على مواكبة الوضع الجديد، فهذا نوع من أنواع التكيف. ولكي يتكيف جسمك على جدول النوم الجديد، عليك الصبر لفترة حتى يعتاد الجسم.
3- لا تحصل على قيلولة
ستشعر ببعض التعب والإرهاق في الفترة الأولى وأنك بحاجة ملحة للحصول على قيلولة، تجنب فعل ذلك، فقد تدخل في مرحلة النوم العميق ولا تستطيع الاستيقاظ سوى في وقت متأخر، وبالتالي تفقد القدرة على النوم ليلاً. لذلك، إذا شعرت أنك بحاجة للنوم أثناء فترة القيلولة أو طوال النهار عموماً، عليك ممارسة أي نشاط يجذب انتباهك، مثل ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة.
4- تجنب التعرض للضوء أثناء المساء
يساهم التعرض للضوء في جعل الجسم في حالة تأهب واستعداد للنشاط، ما يؤثر على إيقاعات الساعة البيولوجية، لذلك عليك تجنب التعرض للضوء ليلاً قبل موعد النوم، بما في ذلك إضاءة الهاتف أو الحاسوب وغيرهما من الأجهزة الإلكترونية التي شاع استخدامها.
5- ابتعد عن ممارسة الرياضة مع اقتراب موعد النوم
لا شك في أنّ الرياضة نشاط صحي، لكن لا تمارسها عند الاقتراب من موعد النوم، فهذا يعزز الشعور باليقظة، ويجعل الدماغ والجسم أكثر نشاطاً، حيث تؤدي ممارسة الرياضة إلى زيادة معدل ضربات القلب وارتفاع درجة الحرارة، ما يصعب عملية النوم.
اقرأ أيضاً: الرياضة في رمضان: كيف يحافظ الصائمون على لياقتهم؟
6- انتبه لحالتك المزاجية
تعزز الحالة المزاجية الجيدة فرصة النوم براحة، ويمكنك فعل ذلك من خلال الحصول على حمام دافئ وممارسة أي عمل مريح، ويُوصى أن تكون غرفة النوم التي ستنام بها مظلمة، فلا يتسلل إليها الضوء ويزعج جسمك وتتأثر عملية النوم بذلك.
اقرأ أيضاً: هل نحتاج بالفعل ساعات نوم أقل مع التقدم بالعمر؟
ختاماً، إذا لم تستطع اتباع الاستراتيجيات السابقة في النوم، ففي هذه الحالة يُفضل الذهاب إلى طبيب متخصص ليُساعدك في تطوير استراتيجيات أخرى تناسب طبيعة جسمك، لكن عليك الاهتمام بضبط إيقاعات الساعة البيولوجية الخاصة بك حتى تعمل بصورة طبيعية، ويصبح جدولك: نوم في الليل واستيقاظ ونشاط أثناء النهار، حتى تنعم بصحة جيدة.