دليلك الأمثل حتى لا تشعر بالجوع في رمضان

Shutterstock.com/Dina Saeed

استمع الى المقالة الآن هذه الخدمة تجريبية

إن ساعات الصيام الطويلة في شهر رمضان المبارك، تجعلك تشعر بالجوع، لذلك عليك أن تتبع نظام غذائي يساعدك على الشعور بالشبع، وتنظيم وجباتك من الإفطار حتى السحور، وتضمين العناصر الغذائية اللازمة وبعض الأطعمة التي تشعرك بالامتلاء. وكي تخفف الشعور بالجوع في رمضان اتبع النصائح التالية.

النظام الغذائي الذي يمنع الشعور بالجوع في رمضان

تناول ما يكفي من البروتين

يمكن أن تؤدي وجبة الإفطار الغنية بالبروتين، إضافة إلى البيض على وجبة السحور، إلى عدم الشعور بالجوع خلال النهار، لأنها تحتاج وقتاً لهضمها أكثر من غيرها من الأطعمة. بالإضافة إلى ذلك، يساعد تناول كميات كبيرة من البروتين في منع فقدان العضلات أثناء الصيام. ومن المهم التنويع بين مصادر البروتين الحيوانية والنباتية.

الإكثار من الأطعمة الغنية بالألياف

يؤدي تناول كميات كبيرة من الألياف إلى شد المعدة وإبطاء معدل إفراغها ويؤثر على إفراز هرمونات الامتلاء. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تتخمر الألياف في الأمعاء، وينتج عن ذلك أحماض دهنية قصيرة السلسلة يُعتقد أنها تساعد بشكل أكبر في تعزيز الشعور بالامتلاء. ويفضل أن تحتوي وجبة الإفطار على الفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس الغني بالألياف فهي تزيد الشعور بالشبع أكثر من الأطعمة الأخرى. ويمكن أن تساعد الحبوب الكاملة الغنية بالألياف أيضاً في تقليل الشعور بالجوع.

الأطعمة الصلبة أفضل من السائلة

تؤثر الأطعمة الصلبة على الشعور بالشبع أكثر من السوائل. فهي تقلل الشعور بالجوع و تعطي إحساس بالإمتلاء، وذلك لأنها تتطلب مزيداً من المضغ، ما يعطي إشارة للدماغ على الشعور بالشبع، ولأن وقت المضغ الإضافي يسمح للمواد الصلبة بالبقاء على اتصال مع براعم التذوق لفترة أطول، مما قد يعزز أيضاً الشعور بالامتلاء.

شرب القهوة منزوعة الكافيين

تساعد القهوة في تقليل الشهية. لأنها تزيد من إفراز أحد الببتيدات في الأمعاء الذي يعزز الشعور بالامتلاء، لمدة تصل إلى 3 ساعات بعد شربها.

ابدأ بالماء أو الحساء

يمكن أن يساعد شرب الماء في تقليل الجوع، ويساعد على الشعور بالشبع بعد الوجبات. ويفضل شرب الماء قبل البدء بتناول الطعام، وأيضاً بدء الوجبة بالحساء قد يعمل بنفس الطريقة فإن تناول وعاء من الحساء قبل الوجبة مباشرة يقلل من الجوع.

تناول قطعة من الشوكولا الداكنة

يُعتقد أن مرارة الشوكولاتة الداكنة تساعد في تقليل الشهية، وأن حمض دهني في الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يساعد في إبطاء عملية الهضم وزيادة الشعور بالامتلاء، ومن المثير للاهتمام، أن مجرد شم رائحتها ينتج عنه نفس التأثير، فهي تقلل من هرمونات الشهية والجوع بنسبة 85% تماما مثل تناولها بالفعل.

الزنجبيل يحد من الجوع

بالإضافة إلى فوائده العديدة، يمكن للزنجبيل الحد من الجوع. ويمكن تناول 2 جرام من مسحوق الزنجبيل المخفف في الماء الساخن لتقليل الجوع. ويجب الانتباه إلى عدم الإكثار من التوابل لأنها تزيد من العطش في رمضان.

تناول الأطعمة الحاوية على دهون أوميغا 3

تتمتع دهون أوميغا 3، خاصة تلك الموجودة في الأسماك، بالقدرة على زيادة مستويات هرمون الشبع الليبتين.

نصائح لتجنب الجوع في رمضان

الحصول على قسط كافي من النوم

يمكن أن يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد أيضًا في تقليل الجوع. لأن قلة النوم يمكن أن تزيد الجوع والشهية بنسبة تصل إلى 24%، وتقلل من مستويات بعض هرمونات الشبع بنسبة تصل إلى 26%. ويفضل أخذ قيلولة قصيرة خلال ساعات الصيام لتجنب الإرهاق وإعطاء الجسم الفرصة على تنظيم هرموناته، وخاصة الهرمونات التي تنظم الشعور بالشبع.

التقليل من الإجهاد

من المعروف أن الإجهاد المفرط يرفع مستويات هرمون الكورتيزول، ما يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويقلل الإجهاد من مستويات هرمون الامتلاء. لذلك تجنب الأنشطة والتمارين الرياضية التي تتطلب مجهوداً عالياً خلال ساعات الصيام، ويفضل ممارسة الرياضة قبل الإفطار بمدة قصيرة أو بعده.

تناول عدة وجبات خلال فترة الإفطار

يساعد توزيع الوجبات خلال فترة الإفطار على تقليل الشعور بالجوع في رمضان، ويزيد من الشعور بالراحة، ويمنع حدوث المشكلات المعوية، لذلك يفضل عدم الإكثار من الطعام على وجبة الإفطار وتناول وجبة أو وجبتين خفيفتين بين وجبتي الإفطار والسحور.