شارك
الرئيسية
يحدث أن تكون نائماً بسلام وأنت تستمتع بحلم جميل، وفجأة تسمع صوت عويل المنبه. بعد ذلك، ستنظر إلى الخارج لترى أن الدنيا ما زالت غارقة في الظلام الدامس! فهل تعطل منبهك؟ كلا، إنه فصل الشتاء الذي تشرق فيه الشمس متأخرة، مما يجعل من الصعب مغادرة السرير نحو الظلمة الباردة.
يقول نيل كلاين (أخصائي في النوم من الجمعية الأميركية للنوم، وهي منظمة احترافية تهتم بالتوعية العامة): “يعتبر الضوء الساطع أقوى مؤشر يؤثر على الإيقاع اليومي الزمني للجسم”. وتقوم أشعة الشمس -على وجه الخصوص- بتنبيهنا إلى ضرورة الاستيقاظ. وكما يشرح كلاين: عندما يعبر الضوء إلى العينين (وهما مغلقتان طبعاً)، يؤدي هذا إلى إرسال إشارة إلى النواة فوق التصالبية، وهي جزء من الدماغ قريب من العينين، ويساعد على التحكم في حلقة النوم والاستيقاظ.
ومع تناقص طول النهار، ينحسر هذا الضوء الهام من الفترة الصباحية، ويصبح الاستيقاظ صعباً، وهذا يعني ضرورة بذل جهد إضافي للوصول إلى العمل دون تأخير. ونقدم لك في هذا المقال بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك.
التزم بجدول صارم
يجب أن تحاول أن تخلد إلى النوم في نفس الوقت تقريباً وتستيقظ في نفس الوقت تقريباً كل يوم، سواء في الصيف أو الشتاء. يقول كلاين: “من أهم الإجراءات التي تدعم النوم الصحي هي الانتظام في المواعيد”. وهذه النصيحة ليست جذابة بطبيعة الحال، ولكنها فعالة للغاية.
لكن ما وقت النوم الذي يجب أن تسعى للحصول عليه؟ جرِّب النصيحة الشائعة بالحصول على ثماني ساعات يومياً، وتوجد الكثير من الأبحاث التي تؤيد هذه النصيحة. وإذا كنت تفتخر باكتفائك بست ساعات فقط، فربما عليك أن تعيد النظر.
إن الحصول على نوم جيد يمتد إلى روتينك اليومي أيضاً، فمثلاً يجب أن تتجنب الإفراط في تناول الكحول، الذي قد يسبب لك الدوخة، وفي نفس الوقت يؤدي إلى اضطراب في النوم. ومن العادات الجيدة أيضاً الالتزام بنظام جيد من التمارين الرياضية.
كما يساعد النور الساطع على الاستيقاظ صباحاً، حيث إن تجنب هذه الإضاءة المتوهجة في وقت المساء يساعدك على النوم. وعلى وجه الخصوص يجب أن تبتعد في الليل عن الضوء الأزرق الصادر عن الشاشات الإلكترونية، وإذا كنت تحب أن تقرأ قبل النوم فجرِّب أن تقرأ كتاباً حقيقياً، أو تستخدم شاشة حبر إلكتروني مثل كيندل، فهي لا تصدر الضوء الأزرق الضار الذي تطلقه الهواتف والألواح الذكية.
وأخيراً، اختر موعداً للنوم والتزم به، وما أن تحظى بنوم ليلة كاملة، وتدرِّب جسدك على الاستيقاظ في وقت محدد، سيصبح النهوض من السرير صباحاً أكثر سهولة.
اشتر مصباحاً للاستيقاظ
إذا لم تتوقف معاناتك مع الاستيقاظ في الصباح المظلم، فقد يكون من المناسب أن تضيف المزيد من الإضاءة إلى غرفتك. ولا يوجد طبعاً بديل حقيقي يحل محل ضوء الشمس المتدفق من النافذة، ولكن ما زال لديك بعض الخيارات.
يقول كلاين: “قد تكون الصناديق الضوئية المحمولة مفيدة لمن يعانون من اضطراب في حلقة النوم والاستيقاظ ويعيشون في مكان مظلم نسبياً”. وتصنع فيليبس بعض النماذج الرائجة التي تصدر إضاءة نهارية خلال أيام الشتاء الرمادية، كما تقدم الشركة مصابيح استيقاظ تحاكي شروق الشمس، بحيث تزداد سطوعاً بشكل تدريجي قرب وقت استيقاظك، وتكلف هذه المصابيح ما بين 50 و200 دولار وفق مميزاتها، مثل محاكاة الغروب قبل وقت النوم، والكابلات الإضافية للهاتف، وعدد الأصوات الخلفية المرافقة (إذا كنت تفضل سماع الضجيج الأبيض مع هذه الإضاءة).
وإذا لم تكن راغباً في دفع ثمن جهاز خاص، أو رغبت في تجريب الطريقة قبل أن تنفق المبلغ، فمن الممكن أن تصل مصباحك العادي قرب السرير إلى مقبس كهربائي موقَّت رخيص، وتعايره على وقت الاستيقاظ المطلوب. وتوجد في غرفتي مجموعة من المصابيح الذكية، التي تشع في وقت محدد بإضاءة أكثر بياضاً وأقرب إلى ضوء الشمس بدلاً من اللون المصفر “خفيف البياض” لمعظم المصابيح.
امنح نفسك شيئاً تتطلع إليه
وأخيراً وليس آخراً، فإن الاستيقاظ أسهل بكثير إذا كان لديك سبب وجيه يدعوك للنهوض. وبطبيعة الحال قد تكون مضطراً للنهوض والذهاب إلى العمل، ولكنك بالتأكيد سترغب في مغادرة السرير إذا كنت تتوقع فطوراً شهياً، أو تمريناً رياضياً مسلياً (الخيار الثاني يقتل عصفورين بحجر واحد، حيث إن التمارين الرياضية المنتظمة تساعد على نوم أفضل).
ويمكن أن تستخدم الأتمتة لمصلحتك أيضاً، فمثلاً قم ببرمجة منظم الحرارة حتى يرفع الحرارة قبل وقت استيقاظك، بحيث تشعر بالراحة عند النهوض من السرير بدلاً من البرد القارس الذي يصل إلى عظامك. ويمكنك أيضاً أن تعاير آلة القهوة الآلية لتبدأ صنع القهوة قبل أن يعمل المنبه، بحيث تنهض على عبير القهوة الطازجة، ولكن لا تكثر من القهوة أثناء النهار. يقول كلاين: “لا شك في أن الكافيين يساعد على تأثير النعاس في النهار”، ولكنه ليس بديلاً عن ثماني ساعات مشبعة من النوم”. ويقول أيضاً: “إن النوم أشبه بالدَّين، حيث يمكن أن نؤخره لبعض الوقت، ولكننا سنضطر لإيفائه في نهاية المطاف”.