شارك
الرئيسية
يختار العديد من الأشخاص اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، نظراً لأن هذه الأنظمة الغذائية ترتبط بفوائد متعددة؛ من بينها تحفيز فقدان الوزن وتحسين ضبط سكر الدم، الذي يعتبر مهماً على وجه الخصوص عند مرضى السكري. وقد يبدو لنا أن الأطعمة التي ينبغي الحد منها لا تتجاوز الخبز الأبيض أو الأرز أو المعجنات، لكن في الحقيقة يختبئ بعض الكربوهيدرات في أنواعٍ أخرى من الأطعمة.
اقرأ أيضاً: ما هي الكربوهيدرات الجيدة؟ وما الفرق بينها وبين الكربوهيدرات السيئة؟
أطعمة ينبغي تجنبها قدر الإمكان عند اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات
في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يتم الحد من الأطعمة الغنية بالنشويات والسكر، والتركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية. في الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات، يُقدّر مجمل كمية الكربوهيدرات اليومية بـ 20-130 غراماً من الكربوهيدرات التي يُنصح بالحصول عليها من مصادر الكربوهيدرات الجيدة، مع الابتعاد والحد قدر الإمكان من الأطعمة العشرة التالية:
1. الخبز
قد يكون الخبز أشهر الأطعمة باحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات، إلّا أن الأمر يتعلق بالمكونات التي صُنِع منها الخبز، فالخبز المصنوع من الحبوب الكاملة يحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات مقارنة بخبز الدقيق الأبيض؛ لهذا يُنصح باستبدال خبز الدقيق الأبيض بالخبز المصنوع من الكينوا أو الفريكة أو الشعير أو الشوفان أو الدخن، خصوصاً لأن هذه الأصناف أغنى بالألياف من الدقيق الأبيض.
2. الفاكهة
لا شك أن الفاكهة توفّر الفيتامينات ومضادات الأكسدة، وينبغي ألّا يُنصح أحد بالتوقف عن تناولها إطلاقاً، ولكن في أثناء بعض الحميات -كالحمية منخفضة الكربوهيدرات- يمكن استبدال الفاكهة الغنية بالكربوهيدرات، مثل التفاح والموز والإجاص والخوخ، بأخرى صحية وفقيرة بالكربوهيدرات كالتوت البري والبطيخ الأحمر والفراولة.
3. الخضار النشوية
كمية الخضار دائماً مفتوحة في الأنظمة الغذائية على اختلافها، ومع ذلك بعض الخضار أغنى بالكربوهيدرات مقارنة بأنواع أخرى، والتي يكون من المفيد تجنبها في أثناء الحمية منخفضة الكربوهيدرات لتحقيق الفوائد المرجوة. ومن الخضار الأغنى بالكربوهيدرات نذكر البطاطس والبطاطا الحلوة والبازلاء والذرة الحلوة والقرع، التي يمكن استبدالها بالفلفل الأخضر والهليون والفطر والخضار الورقية كالسبانخ.
اقرأ أيضاً: إليك قائمة بأبرز الأطعمة التي تعزز قوة جهازك المناعي
4. الأرز والمعكرونة
يشيع تضمين الأرز والمعكرونة في معظم الوجبات لتوفرها وسهولة تحضيرها، إلّا أن على مَن يرغب في اتباع نظام غذائي فقير بالكربوهيدرات إعادة النظر في هذه النقطة.
قد يكون من الصعب التخلي عن المعكرونة أو الأرز بشكلٍ كامل، لذلك يُقترح تجربة بدائل المعكرونة النباتية كتلك المصنوعة من الكوسا أو معكرونة الحُمص أو معكرونة العدس. وبما يتعلق بالأرز، فيمكن استبدال الأرز الأبيض بالأرز الأرجواني أو البني، نظراً لأنه يتضمن نسبة أقل من الكربوهيدرات ونسبة أعلى من الألياف، ما يصبُّ في صالح تحقيق أهداف الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وفوائدها.
5. الحبوب
يعتمد البعض على حبوب الإفطار مع الحليب كوجبة إفطار رئيسية، إلّا أن هذه الحبوب غنية بالكربوهيدرات والسكر المكرر. ومع ذلك، يمكن تحويل تلك الوجبة إلى شكلٍ آخر أكثر صحية وملاءمة للحمية فقيرة الكربوهيدرات، وذلك عن طريق استبدال الحبوب بالشوفان أو الغرانولا أو رقائق الكينوا وبذور الشيا.
6. الحليب
بالشكل نفسه الذي يعتبر فيه الحليب مصدراً غنياً بالكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامينات B، فهو غني أيضاً بالكربوهيدرات؛ لهذا ينبغي على مَن يتبع نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات تحديد الدخول اليومي من الحليب، أو استبداله ببدائل أكثر صحية مثل حليب اللوز أو حليب جوز الهند غير المُحلى.
اقرأ أيضاً: تحسين الجودة الغذائية: دليلك لخطط غذائية متوازنة وملائمة بعد سن الأربعين
7. المشروبات الكحولية
كما الحال مع الأغذية، تُصنّف المشروبات الكحولية إلى غنية بالكربوهيدرات مثل البيرة والنبيذ الحلو، وأخرى فقيرة بها كالنبيذ غير الحلو والروم. وعلى كل حال، لا يُنصح أبداً باستهلاك المشروبات الكحولية لتأثيرها الضار على الصحة.
8. البقوليات
على الرغم من أن بعض أنواع البقوليات غني بالكربوهيدرات مثل الفاصولياء والفول والبازلاء، فإنه تأتي مع هذه الكربوهيدرات كمية جيدة من الألياف أيضاً. لهذا لا يُنصح بالتوقف التام عن استهلاك البقوليات في أثناء اتباع النظام الغذائي الفقير بالكربوهيدرات لفوائدها، وإنما ينبغي تحديد الكمية فقط.
9. العسل والسكر
ندرك جيداً أن على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر الأبيض المكرر -مثل البسكويت والحلوى والكعك- أن تكون محدودة في أي نظام غذائي صحي، وخاصةً النظام منخفض الكربوهيدرات. ولكن ما قد لا ندركه أن الأشكال الطبيعية من السكر حتى تحتوي على لقدر نفسه من الكربوهيدرات، ومنها نذكر العسل وشراب القيقب ورحيق الصبار. لذلك يُنصح باستبدالها بمُحليات طبيعية لتحلية الأطعمة أو المشروبات دون إضافة الكربوهيدرات مثل ستيفيا أو فاكهة الراهب.
اقرأ أيضاً: ما هو النظام الغذائي المضاد للالتهاب؟ وما فوائده؟
10. المقرمشات
المقرمشات المالحة ورقائق البطاطس غنية بالكربوهيدرات، ويتباين محتواها من الكربوهيدرات اعتماداً على طريق التحضير وعلى المكونات، إذ تكون المقرمشات المصنوعة من القمح الكامل غنية بالكربوهيدرات، بينما تكون رقائق الخضروات المُصنّعة في المنزل بدائل أقل معالجة وأكثر صحية، وتًصنع عادةً من دقيق اللوز أو نخالة القمح أو بذور الكتان.