أفضل 5 تمارين رياضية لشد البطن

أفضل 5 تمارين رياضية لشد البطن
حقوق الصورة: shutterstock.com/ Dusan Petkovic
استمع الى المقالة الآن هذه الخدمة تجريبية
Play Audio Pause Audio

إذا كنت مهتماً بشد عضلات البطن، فأنت لست وحيداً، يعد التخلص من دهون البطن وشد عضلاته من الأهداف الشائعة لدى الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن وتحسين لياقتهم.

غالباً لا تنجح طرق "إنقاص دهون منطقة واحدة من الجسم"، وإنما يمكن شد المنطقة المراد استهدافها وزيادة قوتها إلى جانب ما يجاورها من العضلات، ويتم تحقيق أفضل النتائج من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي.

لماذا يعد التخلص من دهون البطن صعباً؟

عادةً ما يكون إنقاص دهون البطن أكثر صعوبة من أي أجزاء أخرى من الجسم، يعتمد ذلك بشكل أساسي على الموازنة بين التمرين الفعّال والحمية منخفضة السعرات الحرارية.

تقول كالي كروفورد، وهي مدربة رياضية ومديرة تعليمية في مؤسسة رو هاوس (Row House): "يبني المطبخ عضلات البطن أكثر من تمارين سيت أبس (Sit Ups)، هذه التمارين لوحدها لا تساعدنا في الحصول على معدة مسطحة، لذلك في حال كنت تتطلع إلى فقدان دهون البطن، فمن المهم أن تشارك نظاماً غذائياً صحياً مع التمارين النوعية".

اقرأ أيضاً: نقاط أساسية خاصة بالحمية والتمارين الرياضية تساعد الرجال في التخلص من وزنهم الزائد

أفضل 5 تمارين رياضية منزلية تستهدف عضلات البطن 

إليك مجموعة من التمارين الأساسية التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية إن كنت ترغب، إلا أنها لا تستلزم أي أدوات إضافية، ويمكن إرفاقها بالأثقال في حال رغبت بذلك.

قبل البدء بأي تمرين، يُوصى دائماً بإحماء العضلات لمدة 3-5 دقائق والذي بدوره يرفع من معدل الاستقلاب ويجهز القلب للقيام بالتمارين عالية الفعالية.

1. تمارين القرفصاء مع رفع الذراعين

الوضعية الرئيسية لهذا التمرين هي إمساك وزن بكلتا اليدين وجعل القدمين مفتوحتين على مسافة عرض الكتفين، مع استقامة الذراعين للأسفل.

يبدأ هذا التمرين بالقرفصاء أو (السكوات) النموذجي الذي يتضمن الانحناء البطيء على مستوى الوركين مع الحفاظ على استقامة الظهر والحفاظ على الوزن بين الساقين.

يُحافظ على تلك الوضيعة والجسم مُرتكزاً على الركبتين ليتم بعد ذلك النهوض والعودة للوقوف مع رفع الذراعين باستقامة للأمام بمستوى الجسم، بعد ذلك تنزل الذراعين، ويكرر هذا التمرين بين 15-20 مرة.

2. تمارين ضغط التيمبو (Tempo Push Ups)

يتم البدء بهذا التمرين بالاستلقاء على البطن وتقوية جذعك عن طريق شد عضلات البطن الأساسية بالإضافة إلى عضلات أسفل الظهر وعضلات الفخذ رباعية الرؤوس.

ومع المحافظة على الجذع ثابت والرأس محاذياً للعمود الفقري، يقوم الشخص برفع يديه للأعلى ورفع الفخذين ظهرياً للأعلى دون ثني الكاحلين، وينصح بتكرار هذا التمرين 10-15 مرة.

اقرأ أيضاً: ما هي التمارين الرياضية والأغذية النوعية التي تساعدك في التخلص من دهون الفخذ الزائدة؟

3. تمرين بلانك سايد (Side Plank) مع رفع الركبة

يستهدف هذا التمرين كامل عضلات البطن، ويتم من خلال الاستلقاء على أحد الجانبين، الأيسر على سبيل المثال، ومن ثم الضغط على الأرض ورفع الجسم بالاستناد على الساعد والمرفق من الأعلى والكاحلين من الأسفل.

حافظ عندئذ على عضلات البطن متقلصة، وادفع الركبة العلوية اليمنى لتلتقي المرفق الأيمن، يفضل القيام بهذا التمرين من 10-15 مرة، ومن ثم الانتقال إلى الجانب الآخر.

4. الاستلقاء مع ملامسة أصابع القدمين 

يتم خلال هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر ورفع ساق واحدة حتّى 90 درجة مع إبقاء الساق الثانية قريبة من الأرض ولكن غير ملامسة لها. الهدف من هذا التمرين هو محاولة الوصول للمس أصابع القدم المرفوعة بكلتا اليدين مع المحافظة على استقامة العمود الفقري الرقبي. يتم القيام بهذا التمرين 15 مرة في كل جهة ومن ثم تنزل الساق المرفوعة إلى مستوى الأرض دون ملامستها وترفع الساق المقابلة.

اقرأ أيضاً: ما هي فوائد تمديد العضلات بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية؟

5. هولو هولد (Hollow Hold)

خلال هذا التمرين، يستلقي الشخص على ظهره، والساقان والركبتان مستقيمتان، والذراعان ممدودتان فوق الرأس. يتم رفع الساقين قليلاً عن الأرض وكذلك الأمر بالنسبة للذراعين، وتتم المحافظة على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية.

تقول كروفورد إنه في حال كان الشخص يقوم بممارسة هذه التمارين 3 مرات في الأسبوع، يجب أن تظهر النتائج في غضون 6-8 أسابيع. ومن الطبيعي أن تشعر خلال الأيام الأولى ببعض الصعوبة، فعضلات البطن ما زالت تكتسب قوتها، وبشكل تدريجي ستجد نفسك تنجز هذه التمارين بفعالية أعلى ووتيرة أسرع وسهولة أكبر.