شارك
الرئيسية
2 دقيقة
إذا كان ثمة تمرين لديه القدرة على تحدي معظم عضلات جسمك، فهو تمرين القرفصاء. إليك أهم العضلات المستهدفة في تمرين السكوات.
ما هو تمرين السكوات؟
السكوات أو القرفصاء، هو تمرين قوة مركب، يستخدم عضلات الجزء السفلي مع عدة عضلات من الجزء العلوي للجسم. عادة ما نحتاج إليه لممارسة بعض المهام اليومية كما في صعود الدرج أو الجلوس على المرحاض أو الانحناء. يعتبر أحد أكثر التمارين فاعلية لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم وتحسين الأداء الرياضي وتعزيز اللياقة البدنية عموماً.
ولاتخاذ الوضعية الأساسية الصحيحة للسكوات اتبع الخطوات التالية:
- باعد بين قدميك بما يزيد قليلاً على عرض الورك.
- حافظ على استقامة ظهرك، واتخذ وضعية الجلوس بدفع الوركين للخلف وبحيث يحمل الكعبان وزن الجسم.
- خفض الوركين ليتوازى الفخذان مع الأرض.
- حافظ على وضعيتك بحيث تبقى الركبتان فوق أصابع القدمين وليس أمامهما.
- عد لوضع البداية مع الزفير وكرر الوضعية مرة أخرى.
اقرأ أيضاً: 7 فوائد لتمرين القرفصاء أو السكوات تجعله سيد التمارين الرياضية
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين السكوات؟
يمكن أداء التمرين بالاعتماد على وزن الجسم فقط، وهو ما يُعرف بالقرفصاء الهوائي، أو يمكن استخدام أوزان كالأثقال والدنابل أو كرات اليوغا. بالإضافة إلى ذلك، توجد أنواع مختلفة للقرفصاء، مثل القرفصاء الجانبية والخلفية والمنقسمة، والقرفصاء الكأسية. وبينما تستهدف معظم أشكال السكوات عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكلٍ أساسي، فقد تستخدم بعض الأنواع مجموعات عضلية أخرى اعتماداً على الشكل المستخدم.
عموماً، تجنّد القرفصاء بأنواعها المختلفة العضلات التي تعبر مفاصل الكاحل والركبة والورك، بالإضافة إلى عضلات البطن والجذع لتسهيل تثبيت الوضع، وهو ما يتضمن:
مفصل الكاحل
عضلات مفصل الكاحل المسؤولة عن حركة المفصل خلال القرفصاء هي عضلات الساق وباطن القدم بشكل أساسي، بالإضافة إلى عضلات أخرى في الكاحل مثل العضلة الشظوية القصيرة والطويلة والعضلة الظنبوبية الأمامية والخلفية، والتي تساعد على التحكم في وضع القدم.
مفصل الركبة
في أثناء تمرين السكوات تنشط العضلة الرباعية الرؤوس الفخذية، بما يسمح بتمديد الركبة المركزية في أثناء الصعود، والتحكم في ثني الركبة في أثناء النزول، وبمساعدة أوتار الركبة.
مفصل الورك
عضلات الورك التي تنشط خلال السكوات هي عضلات الألوية الكبرى وأوتار الركبة.
اقرأ أيضاً: ما هي العضلات التي تدرّبها تمارين القرفصاء (سكوات)؟
العمود الفقري
الظهر المستقيم والثابت خلال النزول والصعود هو أساس تمرين السكوات، لذا لا بُدّ من الحفاظ على العمود الفقري صلباً وثابتاً. لتثبيت العمود الفقري وانحنائه أو التوائه، تعمل كلٌ من العضلات السطحية العميقة للعمود الفقري والجذع بما فيها العضلة المنتصبة للعمود الفقري والعضلة المستعرضة للبطن والمجموعة الخلفية العميقة.
ومع زيادة عمق السكوات، وهو مصطلح يشير إلى مدى انخفاض الجسم في أثناء السكوات، تزداد القوى المؤثرة في العمود الفقري.