دليلك الشامل لتمرين العضلات التي تنسى تمرينها

من السهل أن نقول إن الحفاظ على مستوى صحي من اللياقة البدنية يتطلب الالتزام بما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أو تدريبات القوة يومياً، إلّا أنه في ظل حياة العمل المزدحمة والوفاء بالالتزامات العائلية، قد يُصبح تفويت التمارين الرياضية محتوماً، فحتى إن أعطيت الأولوية لممارسة الرياضة، فلا شك أنك تنسى أحياناً إيلاء بعض الاهتمام لتمرين مجموعة العضلات الرئيسية التي تدعم الوقوف والحركة والصحة العامة، فما هذه العضلات التي نفوّت تدريبها؟

ما العضلات التي قد يفوّتنا تمرينها؟

في الصالة الرياضية، نرى الكثير من الذكور والإناث يركّزون على ما يُسمى بـ "عضلات المرآة"، وهي عضلات الصدر والبطن وذات الرأسين العضدية وثلاثية الرؤوس العضدية، حيث تتلقى هذه المجموعات العضلية القدر الأكبر من الاهتمام لما تُحسّنه من مظهر الجسم العام، بينما يُترك بعض المجموعات العضلية الأصغر، ليس لأنها أقل أهمية أو لكونها دون عمل، وإنما لأننا لا ندري أهميتها.

اقرأ أيضاً: كيف تبني جسماً مثالياً بممارسة تمارين البيلاتس؟

إهمال تدريب العضلات بشكل متساوٍ أو تبعاً لأهمية كل مجموعة يؤدي إلى حدوث الاختلال العضلي، وخاصةً بعد تدريب العضلات الكبيرة التي تضع العضلات الأخرى تحت ضغط كبير، ما يؤثّر في وضعية الجسم عموماً ويجعله أكثر عرضة للإصابة. ولهذه الغاية، نسلّط الضوء على خمس من أكثر العضلات التي يتم إهمالها بانتظام، مع اقترح تمرين بسيط يمكن دمجه بسهولة في برنامجك الرياضي للعمل عليها.

العضلة المعينية

عندما يتم التفكير في تدريب عضلات الظهر، يركّز معظمنا على تدريب عضلتين هما العضلة الظهرية العريضة، التي تضفي مظهر شكل حرف V للظهر، وعضلة الفخاخ وهي العضلات أعلى الظهر التي تتركز جانبي العنق.

ما لا يعرفه الكثيرون هو أن هناك مجموعة عضلية أخرى مهمة وهي العضلة المعينية، والتي تتوضع بين عظمي لوح الكتف وتربط الكتفين فعلياً بالعمود الفقري، الأمر الذي يعني أنها مصممة لتحمل عبء كبير جداً من الحمل الذي نضعه على أجسامنا.

من جهةٍ أخرى، فإن تدريب وتطوير العضلات من حول العضلات المعينية مع ترك المعينية ضعيفة وغير مكتملة النمو يعني أن الأفراد سيكونون غير مؤهلين للتعامل مع الحمل التدريجي لتدريبات المقاومة، الأمر الذي يؤثّر في وضعية الجسم. ولتمرين هذه العضلة، يساعد تضمين تمرين سحب قضيب الحديد الذي يستهدف العضلة المعينية (Rhomboid Focused Wide Barbell Row) في برنامجك الرياضي في يوم تدريب الظهر إلى حد كبير، كما هو موضح بالفيديو.

عضلة ربلة الساق

إيلاء الاهتمام لعضلات المرآة يجعل الكثيرين يهملون عضلات الجسم السفلية خاصةً الذكور، وينتهي الأمر ببناء جسم ذي نصف علوي قوي ونصف سفلي أقل قوة. ولربما تكون عضلات ربلة الساق هي البقعة العمياء الأساسية الأكثر إهمالاً، عن قصد في بعض الأحيان، لأن تدريبها في الصالة الرياضية قد يسبب ألماً لما تحتويه من عدد كبير من الأعصاب.

اقرأ أيضاً: أفضل 5 تمارين رياضية لشد البطن

عضلة ربلة الساق هي العضلة التي تمتد من الوجه الخلفي للركبة وتستند على نهاية الوجه الخلفي للساق، وتعتبر هذه العضلة مهمة من الناحية الوظيفية لأنها تشارك في المشي بشكلٍ وثيق، كما أنها مسؤولة عن الحفاظ على مرونة واتزان عمل عضلات الساق، الأمر الذي يعتبر مهماً عند الرياضيين على وجه الخصوص الذين يشاركون في الرياضات التي تتضمن القفز أو تغيير الاتجاه بسرعة، فعضلة الربلة هي المسؤولة عن ذلك. والخبر السار أن تمارين الربلة بسيطة وتتضمن رفع الجسم عن طريق الوقوف على رؤوس الأصابع ومن ثم العودة إلى الوقوف الطبيعي وتكرار ذلك عدة مرات.

العضلة الدالية الخلفية

لا شك في أن الذكور مهووسون بتمارين الصدر، إلّا أن عدم موازنة تمرين عضلات الصدر مع عضلات الظهر والكتف العلوية سينتهي بالإساءة إلى النتائج التي يرغبون فيها، سواء المتعلقة بالشكل والمظهر البدني اللائق أو النتائج الصحية، إذ يحرم ذلك من الحفاظ على وضعية صحية للجسم، لذلك ينبغي الحرص على تضمين تدريب العضلة الدالية الخلفية لإصلاح هذا الخلل، حيث توازن نمو الصدر وترفع الكتفين بشكلٍ طبيعي ما يجعل الوقوف أكثر استقامة، ويُقدّم تمرين "الطيران العكس" ما نرغب في تحقيقه، كما هو موضح بالفيديو.

عضلات الساعد

يُوصى أي شخص جديد في الصالة الرياضية بتدريب عضلات الساعد، لما تُحسّنه من قوة القبضة والذي بدوره سيعزز الأداء في التمارين الأخرى مثل رفع الأثقال. ومن جهةٍ أخرى، لا فائدة من امتلاك عضلات ذات رأسين ضخمة عندما تكون غير متطابقة مع عضلات الساعدين، إذ أن المظهر لن يبدو لائقاً.

تُساعد تمارين ثني الرسغ وتمديد الساعدين في تحقيق ذلك، ولن تؤدي هذه التمارين إلى زيادة حجم الجزء السفلي من الساعد فحسب، وإنما ستسهل القيام بالتمارين الأخرى عن طريق تحسين قوة القبضة الأساسية في التمارين الأخرى، كتمارين السحب مثل الرفعة المميتة والتجذيف من وضع الانحناء.

اقرأ أيضاً: 5 تمارين رياضية تخلصك من ألم الظهر

العضلة المنحرفة

عند التفكير في تدريب عضلات البطن، فإن عدداً قليلاً جداً منا يفكر في تمرين العضلات البطنية المنحرفة، على الرغم من أنها تتوضع بجوار عضلات أسفل البطن وجميعنا نعلم كم نركز جميعاً على هذه العضلات. وفي الوقت الذي يكون فيه تدريب العضلة المنحرفة أقل أهمية عند العامة، من الخطأ أن يُهمل الرياضيون مثل لاعبي رياضة الركبي أو الملاكمين أو لاعبي التنس تمرين هذه العضلة؛ فهي تُحسّن إلى حدٍ كبير من الحركات التي تتطلب انحناء الجذع وتؤمّن تقلصات متساوية على الجهتين في أثناء الحركة، وتمرينها بسيط للغاية، عن طريق القيام بتمرين قيادة الدراجة (Bicycle Crunch)، وفيه يتمدد الفرد على ظهره ويضع يديه خلف رأسه، ومن ثم يقوم بتقريب مرفقه الأيمن من ركبته اليسرى وبالعكس وبشكلٍ متبادل ومستمر كأنه يقوم بقيادة الدراجة.