حمية مايند: أفضل نظام غذائي لتعزيز صحة الدماغ والوقاية من الخرف

مصطلح مايند (MIND) هو اختصار للجملة الإنجليزية (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)، والتي تعني تأخير التنكس العصبي للوظائف الدماغية عن طريق اتباع حمية غذائية تجمع بين حميتي البحر الأبيض المتوسط وداش.

تهدف حمية مايند الغذائية إلى تقليل معدل حدوث الخرف وألزهايمر وضعف الإدراك وتدهور صحة الدماغ التي ترافق التقدم بالعمر، وهي تعتمد على أشهر نظامين غذائيين وأكثرها صحية، فنتائج حمية داش وحمية المتوسط مثبتة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري.

إلا أنها لا تقدم النتائج المرجوة في تحسين الوظيفة الإدراكية الدماغية، لهذا السبب تم دمج ما يناسب من الأطعمة من كلا النظامين وأطلق عليها "حمية مايند" التي تهتم بتحسين وظائف المخ والوقاية من الخرف بالدرجة الأولى.

الأطعمة التي يجب تناولها في حمية مايند

لا تتضمن هذه الحمية الحد من عدد السعرات الحرارية أو تفويت وجبة العشاء أو شرب الماء الفاتر مع الليمون كغيرها من الأنظمة الغذائية، وإنما تهتم بالتركيز على الأغذية التي تُعزز من صحة الدماغ والابتعاد عن تلك التي قد تضرها، مع وجود بعض الفروق البسيطة بين حمية مايند وحميتي داش والمتوسط.

على سبيل المثال، في الوقت الذي تشجّع فيه الحميتان السابقتان على تناول الفاكهة بانتظام، تهتم حمية مايند بالتركيز على تناول أصناف معينة كالتوت مثلاً ولا تشجع على تناول كل الفاكهة بشكل عام. لهذا نقدم لك الأطعمة العشرة الأهم التي يشجعها نظام مايند الغذائي على تناولها:

الخضار الورقية: يُنصح بتضمين ست حصص أو أكثر من الخضار الورقية في الوجبات كل أسبوع، وأهم الخضار الورقية التي يجب التركيز عليها هي السبانخ والخس والكزبرة والهندباء.
الخضروات: يجب تناول حصة واحدة أو أكثر من الخضار يومياً في حمية مايند، ويفضل أن تكون من الخضروات غير النشوية لأن الهدف هو توفير كمية عالية من العناصر الغذائية وعدد أقل من السعرات الحرارية، وأهم هذه الخضروات البندورة والفليفلة والأفوكادو والبروكلي.
التوت: تتضمن حمية مايند الأسبوعية حصتين من التوت على الأقل، فهي أغنى مصادر مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة وتؤخر من حدوث الشيخوخة. وبالتوت نقصد كلاً من التوت الأحمر والأزرق والفريز والتوت البري.
المكسرات: لا يحدد هذا النظام الغذائي نوع المكسرات التي عليك أن تتناولها وإنما ينصحك بتضمين 5 حصص على الأقل منها في خطتك الغذائية الأسبوعية، إلا أنه من أجل الحصول على قيمة غذائية شاملة، يُنصح بالاعتماد على أنواع مختلفة من المكسرات وعدم التركيز على نوع واحد فقط.
زيت الزيتون: يعتبر زيت الزيتون المصدر الوحيد للدسم المسموح استهلاكه في حمية مايند، فهو غني بمضادات الأكسدة التي تقلل من الإجهاد الـتأكسدي.
الحبوب الكاملة: يُنصح بتناول 3 حصص يومياً من الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والكينوا والأرز البني ومعكرونة القمح الكامل وخبز القمح الكامل.

الأسماك: يُنصح بتناول الأسماك مرة واحد على الأقل أسبوعياً، مع التركيز على الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة لاحتوائها على كميات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
البقوليات: يجب ألا تقل حصة البقوليات الأسبوعية عن أربع حصص مع التركيز على الفاصولياء والعدس وفول الصويا.
الدواجن: تهتم حمية مايند بالتركيز على تناول الدجاج أو الديك الرومي المطهي أو المشوي مرتين على الأقل في الأسبوع.
النبيذ: يحتوي النبيذ الأحمر على "مركب ريسفيراترول" الذي يحمي الدماغ من الالتهاب والإجهاد التأكسدي، إلا أنه يُنصح بتجنب الإفراط بتناول النبيذ وعدم تجاوز كأس واحدة يومياً.

5 أطعمة يُحبذ تجنبها عند اتباع حمية مايند الغذائية

من جهة أخرى، ولتحقيق الفائدة الإيجابية المرجوة من الأطعمة السابقة، يوصي نظام مايند الغذائي بالحد من الأطعمة الخمسة التالية:

الزبدة والسمنة: لا يمنع نظام مايند من تناول الزبدة أو السمنة بشكل تام، بل يدعو لتقليل الكمية اليومية المتناولة إلى أقل من 14 غراماً، أي ما يعادل ملعقة كبيرة، والاعتماد على زيت الزيتون كمصدر أساسي للزيوت والدسم.
الأجبان والألبان: لا يشجع هذا النظام الغذائي الاعتماد على الأجبان والألبان، وينصح بعدم تجاوز تناول الحصة الواحدة منها أسبوعياً.
اللحوم الحمراء: يعطينا نظام مايند الضوء الأخضر لتناول أقل من 3 حصص من اللحوم الحمراء أسبوعياً، ويشمل ذلك كلاً من اللحم البقري ولحم الضأن والمنتجات المصنوعة من هذه اللحوم.
الأطعمة المقلية: لا شك في أن تأثير الأطعمة المقلية سلبي على الدماغ والقلب لأنها غنية بالدهون المُشبّعة التي تميل إلى الترسب على بطانة الأوعية الدموية، ما يزيد من خطر حدوث السكتات الدماغية والاحتشاءات. لهذا السبب يُفضل تجنب تناول الأطعمة المقلية بالكامل أو الحد منها إلى مرة واحدة في الأسبوع.
المعجنات والحلويات: ينصحنا نظام مايند بالحد من تناول المثلجات والحلويات والكعك وألا يتجاوز استهلاكها أكثر من 4 حصص أسبوعياً.

نظراً لأن حمية مايند تجمع بين حمية البحر الأبيض المتوسط وحمية داش فلن يكون مفاجئاً إذا أظهرت الأبحاث المستقبلية أنها تقدم فوائد صحية تتجاوز الوقاية من الخرف وتأخير ظهور علامات الضعف الإدراكي التي ترافق التقدم بالسن. وعلى الرغم من وجود حاجة إلى القيام بالمزيد من الأبحاث لفهم الآثار طويلة الأمد لهذا النظام الغذائي، فإن نظام مايند يعتبر ممتازاً لدعم صحتنا بمجموعة الأغذية التي تحافظ على صحة دماغنا، فهو نهج رائع وسهل التطبيق.