كيف تسرع عملية الأيض في جسمك؟

إنه عيد ميلادك ولكنك لا تستطيع تناول حصة الأسد من الكعكة، لأنها حتى وإن كانت قضمة صغيرة، ستجد طريقها إلى وركيك أو فخذيك. بينما يقف صديقك النحيف بجانبك مستمتعاً بما لذ وطاب من حلويات العيد، دون قلق أو خوف من زيادة الوزن. إن الفرق بينكما يكمن في سرعة عملية الأيض، فلكل شخص عملية أيض مختلفة، وبالتالي لا يكتسب الوزن بنفس سرعة اكتساب الآخرين له. هذا ليس عدلاً صحيح، لكن لا داعي لليأس، إذ يمكنك تسريع عملية الأيض وتعزيزها باتباع بعض النصائح.

ما المقصود بالأيض؟

مهما كان ما تفعله، سواء كنت تفكر بعملية حسابية أو تمارس رياضة الجري، أو حتى كنت تغط في نوم عميق، فإن خلايا جسمك في حالة عمل دائم لبقائك على قيد الحياة. ولأداء عملها تحتاج الخلايا إلى الطاقة، تأتي هذه الطاقة من الغذاء والمشروبات من خلال ما يعرف بعملية التمثيل الغذائي أو الأيض. إذاً فالأيض هو المصطلح المستخدم للتعبير عن العمليات الكيميائية والحيوية التي تحدث على مدار الساعة في خلايا الجسم لتحويل العناصر الغذائية التي يتم تناولها إلى الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الحيوية، كالتنفس والتفكير والحركة ودوران الدم والنمو والإصلاح وغيرها. بعبارة أخرى يتحكم الأيض الخاص بك بمقدار الطاقة التي يستخدمها الجسم لأداء وظائف، فكلما زاد معدل الأيض لديك زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.

وفقاً للتعريف، يُقسم الأيض إلى عمليتين رئيسيتين تحافظان على توازن الجسم، هما:

التهديم: وهي عملية تكسير المكونات الغذائية الأساسية كالكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى مكوناتها البسيطة لتأمين الطاقة ووحدات البناء الأساسية.
الابتنائية: هي المرحلة التي تستخدم فيها الخلايا الطاقة والمواد الناتجة عن مرحلة التهديم للنمو والإصلاح والعمل.

عندما يزداد مدخول الجسم من الغذاء عن احتياجات عمليتي التمثيل الغذائي يتم تخزين الفائض على شكل دهون.

العوامل المؤثّرة على الأيض: ما سبب بطء عملية الأيض؟

إذا كنت تحرق الكثير من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة فأنت تتمتع بمعدل أيض سريع، أما بالنسبة لمن يتمتع بمعدل أيض بطيء فتقل احتياجاته من السعرات الحرارية للحفاظ على بقائه، لذا فإنه يراكم الفائض على شكل دهون. وفقاً لأطباء مركز كليفلاند كلينك الطبي الأميركي، تتأثر سرعة الأيض بعدة عوامل، وتتضمن:

كتلة العضلات: يحتاج بناء الكتلة العضلية إلى الكثير من السعرات الحرارية، لذا يتمتع الأشخاص ذوو الكتلة العضلية الكبيرة بمعدل أيض سريع.
العمر: يتباطأ معدل الأيض مع التقدم بالعمر، نتيجة تراجع الكتلة العضلية والنشاط البدني.
الجنس: غالباً ما تعاني الإناث من بطء عملية الأيض مقارنة بالذكور، لأنهن يمتلكن دهوناً أكثر وعضلات أقل.
الجينات: تؤدي الجينات دورها بالتأثير على كتلتك العضلية وحجمك، وقدرتك على البناء.
النشاط البدني: يحفّز النشاط سواء كان بممارسة التمارين الرياضية أو مهام العمل اليومية على حرق السعرات الحرارية.
التدخين: يسرّع النيكوتين من التمثيل الغذائي في الجسم، وقد يكون هذا هو السبب في زيادة وزن من يقلع عن التدخين.
الاضطرابات الهرمونية: مثل متلازمة كوشينغ وقصور الغدة الدرقية.

اقرأ أيضاً: عن فشل الأيض: كيف يتكون "الكرش"؟

تسريع عملية الأيض

إن إنقاص مدخولك اليومي من السعرات الحرارية لوحده لا يفي بالغرض، إذ يمكن لبعض الاستراتيجيات أن تساعد في تسريع معدل عملية الأيض لديك، بما في ذلك:

1. أغذية تسرّع عملية الأيض

يمكن لبعض الأغذية كالتي يوصي بها أطباء موقع هيلث لاين الطبي أن تسرّع عملية الأيض، ومنها:

الأغذية الغنية بالبروتين: مثل البقوليات واللحوم، إذ لا يساعد البروتين على بناء الكتلة العضلية فقط، بل له دور آخر في تسريع معدل الأيض، يُعرف بالتأثير الحراري للغذاء (TEF)، وهو السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لهضم المكونات الغذائية الرئيسية وامتصاصها ومعالجتها، إذ تشير الدراسة التي نُشرت في "المجلة الأميركية للتغذية السريرية" (The American Journal of Clinical Nutrition)، إلى أن البروتين يسبب ارتفاعاً أكبر في التأثير الحراري الغذائي أي يستهلك سعرات حرارية أكثر مقارنة بالكربوهيدرات والدهون. وفقاً للدراسة، يحتاج البروتين 20-30% من طاقته من أجل التمثيل الغذائي، بينما تحتاج الكربوهيدرات ما بين 5-10%، والدهون 0-3%. بالإضافة إلى ذلك يمكن للبروتين أن يمنحك شعوراً بالامتلاء، ويمنعك عن الإفراط في تناول الطعام.

أغذية غنية بالمعادن: كالحديد والسيلينيوم واليود الضرورية لعمل الغدة الدرقية في إنتاج كميات كافية من الهرمونات المنظمة لعملية التمثيل الغذائي. يمكن أن نجدها في اللحوم والبقوليات والمكسرات والبذور والأعشاب البحرية.
الأغذية الغنية بالألياف: تشكل الألياف مادة غذائية لميكروبات الأمعاء الغليظة، وبدورها تنتج هذه البكتيريا أحماضاً دهنية قصيرة السلسلة تساعد الجسم على استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
التوابل: كالكابيسين في الفلفل الحار والزنجبيل وحبوب الجنة، حيث أشارت الدراسة المنشورة في دورية "التمثيل الغذائي" (Metabolism) إلى أن إذابة 2 غرام من مسحوق الزنجبيل في الماء الساخن يساعد على حرق نحو 43 سعرة حرارية إضافية، وكذلك الأمر بالنسبة لحبوب الجنة والفلفل الحار.
خل التفاح: يمكن لخل التفاح أن يسرّع التمثيل الغذائي عن طريق إبطاء إفراغ المعدة وتعزيز الشعور بالامتلاء. يوصى بتناول 1-2 ملعقة كبيرة يومياً مخففة بكوب من الماء، للحد من تآكل الأسنان وتلف بطانة الجهاز الهضمي بفعل حمض الخل.

2. مشروبات تسرّع عملية الأيض

يمكن لبعض المشروبات أن تسرّع من عملية التمثيل الغذائي، ومنها:

الماء: أشارت دراسة نُشرت في دورية "الأبحاث السريرية والتشخيصية" (Journal of Clinical and Diagnostic Research)، إلى أن شرب 500 ملليتر من الماء يومياً يزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم أثناء الراحة بنسبة 30%. بالإضافة إلى ذلك، يمنحك الماء شعوراً بالشبع.
الشاي الأخضر أو الشاي الصيني الأسود: يمكن لهذا المشروب أن يحوّل دهون الجسم المخزّنة إلى أحماض دهنية حرة، ما يحسّن من سرعة عملية التمثيل الغذائي.
القهوة: يمكن للكافيين الموجود في القهوة أن يحفّز حرق الدهون، ويساعد على زيادة سرعة الأيض.

3. زيادة النشاط البدني: حرّك جسمك

أي نوع من أنواع الحركة يحتاج إلى طاقة وسعرات حرارية، أي زيادة في معدل التمثيل الغذائي، كما في المشي والوقوف أو القيام بالمهام المنزلية، أو التمارين الرياضية. على سبيل المثال:

التمرين المتقطع عالي الكثافة (HIIT): وهو دفعات مكثّفة وقصيرة من التمرين، ويساعد على تسريع التمثيل الغذائي حتى بعد الانتهاء من التمرين، ويحفّز حرق الدهون.
تمارين القوة: يحتاج بناء العضلات إلى الكثير من البروتين، لذا فإن تمارين بناء العضلات كتمارين القوة تساعد في زيادة التمثيل الغذائي، وحرق المزيد من الدهون.

4. الحصول على قسط كافٍ من النوم

ربطت الدراسة المنشورة في دورية "مراجعات طب النوم" (Sleep Medicine Reviews) بين قلة النوم وانخفاض التمثيل الغذائي، بالإضافة إلى زيادة مستوى السكر في الدم ومقاومة الإنسولين. كما تبين أن سبب الشعور بالجوع لدى الأشخاص المحرومين من النوم هو نتيجة زيادة نسبة الهرمونات التي تتحكم بالشبع وهي الجريلين (هرمون الجوع) واللبتين.

5. الابتعاد عن تجويع الجسم المتعمد

قد يلجأ البعض ممن يعاني من الوزن الزائد وانخفاض معدل الأيض إلى تقليل كمية الطعام المتناولة، إلا أن لتقييد السعرات الحرارية تأثيراً عكسياً يُعرف بالتجويع أو التكيّف الأيضي، حيث ينخفض معدل الأيض كرد فعل من الجسم لمواجهة الجوع والبقاء على قيد الحياة. حيث أثبتت الدراسة المنشورة في "المجلة الأميركية للتغذية السريرية" (The American Journal of Clinical Nutrition)، انخفاض معدل الأيض لدى الأفراد الذين تناولوا أقل من 1000 سعرة حرارية يومياً.

إذاً، يرتبط تسريع عملية الأيض بنمط الحياة الصحي، لذا وقبل أن تُصاب بالإحباط وتبدأ بلعن جسدك، أضف تعديلات بسيطة إلى غذائك ونشاطك، وادمجها في روتينك اليومي.